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Criticator
Autor del Tema - Maestro
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Pirámide de importancia para hipertrofia
Durante estos últimos años, he ido modificando las pirámides de importancia continuamente, y el resultado final es este.
- Intensidad (grado de esfuerzo) - lo cerca del fallo que estás en una serie
- Volumen (número de series intensas)
- Técnica y sentimiento
- Una técnica correcta con un ROM completo y estimulando el músculo objetivo.
Las tres variables más importantes. No hay una más importante que otra; todas están relacionadas entre sí. No es suficiente aplicar una alta intensidad sin una técnica correcta y sin un volumen mínimo. No es suficiente hacer mucho volumen, sin una alta intensidad ni una técnica correcta. No es suficiente hacer una técnica correcta sin aplicar intensidad y volumen.
Te aseguro que si aplicas esto, progresas. Y el resto de variables están para que puedas aplicar de la mejor manera posible estos tres pilares. El descanso, la frecuencia, la cadencia... Son variables secundarias.
En los extremos de la pirámide he puesto dos infografías que hice que están muy relacionadas. Y es que, sabemos que la tensión mecánica es clave. Pues aplicando correctamente estas tres variables (técnica, volumen e intensidad), vamos a conseguir esa tensión mecánica que buscamos, vamos a conseguir ese estímulo que nos hará crecer.
No. No es cuestión de priorizar unas sobre otras. Es cuestión de darles la misma importancia. Cúrrate la técnica, métele intensidad y volumen de entreno. Hazlo de manera progresiva y... PUM! .
- Intensidad (grado de esfuerzo) - lo cerca del fallo que estás en una serie
- Volumen (número de series intensas)
- Técnica y sentimiento
- Una técnica correcta con un ROM completo y estimulando el músculo objetivo.
Las tres variables más importantes. No hay una más importante que otra; todas están relacionadas entre sí. No es suficiente aplicar una alta intensidad sin una técnica correcta y sin un volumen mínimo. No es suficiente hacer mucho volumen, sin una alta intensidad ni una técnica correcta. No es suficiente hacer una técnica correcta sin aplicar intensidad y volumen.
Te aseguro que si aplicas esto, progresas. Y el resto de variables están para que puedas aplicar de la mejor manera posible estos tres pilares. El descanso, la frecuencia, la cadencia... Son variables secundarias.
En los extremos de la pirámide he puesto dos infografías que hice que están muy relacionadas. Y es que, sabemos que la tensión mecánica es clave. Pues aplicando correctamente estas tres variables (técnica, volumen e intensidad), vamos a conseguir esa tensión mecánica que buscamos, vamos a conseguir ese estímulo que nos hará crecer.
No. No es cuestión de priorizar unas sobre otras. Es cuestión de darles la misma importancia. Cúrrate la técnica, métele intensidad y volumen de entreno. Hazlo de manera progresiva y... PUM! .
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JanKlod
- Gran Maestro
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- Registrado: 10 Sep 2019 14:29
- Ubicación: Italia
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Re: Pirámide de importancia para hipertrofia
Buenas.... puedo agregar algo?
Lo vi en uno de los videos del "Nano-Natty" Jeff Nippard....
Las bases para que una rutina sea SOSTENIBLE son:
1) su SEGURIDAD (evitar lesiones con buena tecnica)
2) que sea AGRADABLE (que nos guste)
una vez que se encuentra este punto, debemos hacer cierto grado de ESFUERZO en cada serie (no ir mas de RIR 4, mejor 2/3) y que haya una SOBRECARGA PROGRESIVA en el tiempo (mas peso, mas reps, mas series, menos descanso, etc).
Las otras variables en orden de importancia son:
1) el VOLUMEN (series semanales por grupo muscular entre MEV y MAV).
2) la FRECUENCIA (mejor la 2),
3) la INTENSIDAD/CARGA (reps entre 6 y 15 como dicho en el punto anterior de "Esfuerzo" no dejar mas de 2/3 en recamara pudiendo ir al fallo en la ultima serie de los ejercicios monoarticulares, en los basicos no llegar al fallo).
4) eleccion de EJERCICIOS.
5) el tiempo de DESCANSO.
6) el TEMPO (ejecucion).
Lo vi en uno de los videos del "Nano-Natty" Jeff Nippard....
Las bases para que una rutina sea SOSTENIBLE son:
1) su SEGURIDAD (evitar lesiones con buena tecnica)
2) que sea AGRADABLE (que nos guste)
una vez que se encuentra este punto, debemos hacer cierto grado de ESFUERZO en cada serie (no ir mas de RIR 4, mejor 2/3) y que haya una SOBRECARGA PROGRESIVA en el tiempo (mas peso, mas reps, mas series, menos descanso, etc).
Las otras variables en orden de importancia son:
1) el VOLUMEN (series semanales por grupo muscular entre MEV y MAV).
2) la FRECUENCIA (mejor la 2),
3) la INTENSIDAD/CARGA (reps entre 6 y 15 como dicho en el punto anterior de "Esfuerzo" no dejar mas de 2/3 en recamara pudiendo ir al fallo en la ultima serie de los ejercicios monoarticulares, en los basicos no llegar al fallo).
4) eleccion de EJERCICIOS.
5) el tiempo de DESCANSO.
6) el TEMPO (ejecucion).