Mi actual rutina Fuerza/Hipertrofia

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Esta rutina esta basada en basicos en rangos de fuerza y accesorios en rango de hipertrofia Lo ideal seria hacerla en volumen pero se puede hacer en definición quitando un poco de volumen de entrenamiento

Lunes

Calentamiento 15'

1 x Bilbo y 3x 8-12 Press banca
3-5x3-5 Press Militar
2x8-10 Press Declinado
3x12 Elev. Lateral en polea
1x Serie Bilbo + 1x 8-15 Fondos
2x12 Aperturas maquina
3x12 Ext triceps
3x12 Ext OH

Martes

Calentamiento 15'

4x Progresión Dominadas
3x8 Remo mancuerna
3x10-12 Jalón Prono
3x12 Remo Maquina
3x15 Facepull
3x12 Curl Barra
3x12 Curl Martillo

Miércoles

Calentamiento 15'

3x5 Peso Muerto convencional
3x5 Sentadilla
3x15 Ext. Cuádriceps
2x15 Femoral tumbado
3x al fallo Gemelo multipower

Jueves

Cardio Hiit en cinta 20' + abdominales + estiramientos

Viernes

Calentamiento 15'

1x Bilbo 3x 10-12 Press banca
3x10 Press Militar
4x Progresion Dominadas
1x Serie Bilbo 1x8-15 Fondos
3x12 Elev.lateral polea
3x10-12 Remo Barra
2x12 Aperturas Maquina
3x12 Press Arnold
3x 10-12 Curl Martillo
3x12 Superserie triceps

Sábado

Calentamiento 15'

3x5 Peso Muerto convencional
3x5 Sentadilla
3x15 Ext. Cuádriceps
2x15 Femoral tumbado
3x al fallo Gemelo multipower

Domingo

Cardio Hiit en cinta 20' + abdominales + estiramientos

Progresión

En básicos excepto Press banca y Press militar seria:

Progresión lineal ( añadir 2,50kg por sesion hasta estancarse, cuando se estanca se hace descarga de 10% durante 1 semana)

En Press Banca y fondos se hace el método bilbo.

En Press Militar se hace lo siguiente
3x3 3x4 3x5 4x3 4x4 4x5 5x3 5x4 5x5 entonces añadir 2,50 y empezar de nuevo 3x3 3x4...

Los demás ejercicios se basa en sensaciones

[Fighter/Lifter]

¿Y no llegas el Miércoles con la espalda fatigada? Yo creo que si la respuesta es si, la técnica de peso muerto y sentadillas no va a ser la más adecuada.

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Yo llego perfectamente

[carlos996]

Esa es tu rutina actual?? Estas ON no?

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Si la estoy haciendo ahora y no voy ON xD porque demasiado volumen? He probado rutinas con menos volumen de entrenamiento y salgo del gym como si no hubiera entrenado.

[carlos996]

Si, ya he podido comprobar en el video que ni por asomo jeje
Pues algo falla compañero. En primer lugar, no tiene mucha lógica en volumen entrenar tantos días a la semana. Recuerda que entrenar quema calorías y tu lo que quieres es coger volumen.
Yo me dejaría de progresiones de fuerza Bilbo y demas, y entrenaría 3 días por semana, 4 como mucho, con una distribución básica y utilizando algún método como forzadas o rest pause.
Las cosas se empiezan por el principio. No podemos utilizar nitrógeno líquido cuando cocinamos si no sabemos ni hacer una trotilla de patatas jeje

[Fighter/Lifter]

Pues si no afecta a la técnica, todo ok. Veo que no tienes problemas en compartir videos. Quizás un día podrías poner uno de la ejecución de alguno de esos ejercicios.

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Aqui tienes:

Peso Muerto: empieza en minuto 1

Sentadilla: empieza minuto 0:30

En sentadilla estoy trabajando la flexibilidad para bajar mas.

[carlos996]

Luego veo los videos, que ahora no puedo. Por cierto, ¿qué dieta sigues?

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Ahora mismo estoy en deficit . Empeze en el gym hace 1 año y poco pero estuve tiempo haciendo cardio porque tenia sobrepeso (94kg) luego cuando baje (a unos 68kg) hice volumen durante 6 meses y me engorde 12kg. Y este es mi estado actual.

Sigo dieta de 45% HC 25% grasa 30% prote

[Fighter/Lifter]

1)Los levantamientos tienen algunos detalles técnicos que corregir, pero no están tan mal tampoco. Están por sobre la media sin duda alguna. Luego más tarde con más tiempo te comento detalles.
2)No entiendo. ¿Pero si estás subiendo de peso cómo vas a estar en deficit? ¿O te refieres a que recién has cambiado?

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No, en el otro post comente que si seguia en déficit o empezaba volumen. (Estoy en deficit desde hace 2 meses en los cuales me he adelgazado 4.5kg)
Hasta que no me monte la dieta de volumen no la inicio.
Aun estando en deficit sigo aumentando kg en basicos, sera porque no son pesos muy altos.

[carlos996]

Pero no te parece una incongruencia estar en déficit y entrenando métodos de fuerza, progresiones, etc?
Yo pensé que ya estabas en volumen...
Como dice Fighter la técnica no es mala.
Entonces llegamos a la conlusión que el pesaje utilizado debe ser bastante bajo para aguantar ese tipo de rutina y encima en déficit calórico.
Yo, como ya te comenté, viendo tu video del otro post, no tendría ninguna duda en hacer una gran volumen, montándome una buena dieta, un buen entreno de 4 días a la semana como mucho, con técnicas como rest pause o forzadas.

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Esa era mi rutina en volumen y pues me la puse igual para definicion y aun asi seguia subiendo kg en los basicos. Ahora mismo estoy haciendo

140 x 5 en Peso muerto
105 x 5 en sentadilla
y en Press banca hago la bilbo.

Que rutina me recomiendas para fuerza en basicos y hipertrofia para el volumen que voy a hacer? o esta ya esta bien si sigo progresando?

[carlos996]

Echale un vistazo a estos 2 posts, seguro te vendrán bien:

https://eliteculturismo.net/viewtopic.p ... iclo#p2839

https://eliteculturismo.net/viewtopic.p ... iclo#p2343

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Cual prefieres esta rutina o la otra que puse al principio? Esta la saque de un youtuber que sabe del tema.
Que modificaríais?

Torso A

Press Banca 1x Bilbo + 2 x 5-8
Remo Pendlay 3 x 8-10
Press Militar 3-5 x 3-5
Fondos 1 x Bilbo 2 x 5-8
Dominadas lastradas 3 x Progresión
Curl Barra 1x Bilbo + 2 x 5-8
Facepull 3 x 12 - 15
Elevaciones laterales 3 x 12-15

Pierna A

Sentadilla 3 x 5
Peso Muerto 3 x 10 (cada dos semanas añadir 2,50kg)
Zancadas 2 x 20
Curl Femoral 3x 12-15
Ext. cuadriceps 3 x 12-15
Gemelo de pie en máquina 2 x al fallo

Torso B

Press Banca 1 x Bilbo + 2 x 10-12
Dominadas lastradas 3 x Progresión
Remo Mancuerna 3 x 10-12
Press Militar 3 x 10-12
Aperturas maquina 2 x 12-15
Curl con barra 1x Bilbo + 2 x 10-12
Ext. Tríceps OH 2 x 10-12
Curl Martillo 2 x 10-12

Pierna B

Peso Muerto convencional 3 x 5
Sentadilla 3 x 10 (cada dos semanas añadir 2,50kg)
Hip Thrust 3 x 8-10
Curl Femoral 3 x 10-12
Ext.cuadriceps 12-15
Gemelo sentado 4 x al fallo

El orden seria Torso A - Pierna A - Descanso - Torso B - Pierna B

Descansos:

Descansar 5 mins después de la serie bilbo
- Pesadas 2-3 mins
- Ligeras 1-1,5 mins

Progresión:

Sentadilla y PM 3 x 5: En cada sesion de entrenamiento añadir 2, 50kg hasta estancamiento entonces se hace descarga del 10% durante 1 semana.

Press Banca, Curl biceps y Fondos : Se hace el método bilbo

Press Militar: Se hace lo siguiente --> 3x3 3x4 3x5 4x3 4x4 4x5 5x3 5x4 5x5 entonces añadir 5kg y empezar de nuevo 3x3 3x4...

Dominadas: 1 x max + 1 repeticion cada semana hasta llegar a 12 entonces añadir 5 kg mas. + 2 x 5-8 sin llegar al fallo

Los ejercicios que pongan 10 - 12 / 12-15 / 5-8. Cogemos un peso que podamos hacer 10 reps y en los siguientes entrenos intentaremos hacer 1 rep mas, cuando se llegue a 12 entonces subimos poco el peso. Es decir hacer una SOBRECARGA PROGRESIVA.
Tampoco hay que enfocarse mucho en los accesorios , como su nombre son accesorios , donde hay que enfocarse es en los básicos que vienen siendo Peso Muerto, Sentadilla , Press Banca, Press Militar y Dominadas.

Dias de descanso

Ya sea Volumen o Definición si no llegáis a los pasos mínimos diarios 7-10k recomiendo 1 hora de caminata

Abdominales

Los abdominales podrías hacerlos los días de piernas o los dias de descansos como quieras.
Yo estos ejercicios -->

[carlos996]

Buf.. a ver. A mi me gusta utilizar las cosas para lo que son: me como la sopa con cuchara o me peino con un peine.
Con esto quiero decir, que si tu objetivo es puramente estético, ¿por qué quieres utilizar métodos o técnicas enfocadas claramente al powerlifting?
No te digo que en determinadas situaciones se puedan utilizar, de hecho yo estoy haciendo un 5/3/1, pero en tu caso, que acabas de empezar, vas a subir pesaje si o si, haciendo cualquier entreno.
Yo insisto, lo que yo haría una rutina dividida básica incorporando alguna técnica de las que comenté. También podrías hacer una tirón-empuje o una torso-pierna si no te convence una dividida, pero haz cosas de musculación si lo que quieres es musculación.

Un saludo.

[izanagi]

A ver esto es un sin dios...Lo que parece que no queda claro es que al ser novato hagas lo que hagas vas a progresar.Yo soy de los que piensan que la fuerza o entrenamientos de fuerza(no pura) puede hipertrofiar pero no seria mas sencillo hacer un entrenamiento moviéndote en rangos de hipertrofia para ello...llamame loco pero yo lo veo mas sensato.En cuanto a mis compañeros elos hablan de que hacer cuando cojas 10 20 kgs...A ver para eso faltan meses igual quien sabe te da por otra cosa en este tiempo.

DIcho esto yo como experiencia personal antes entrenaba en un gim y ahora no ahora me dedico a hacer running estiramientos y demás y dieta para perder,te pongo en antecedentes en verano pesaba 90 pero venia de pesar 104 y al dia de hoy peso 84 y tu diras hasta cuanto bajaras izanagi?pues hasta que me salga de mis huevos toreros eso solo lo decidiré yo cuando me vea bien y lo decidiré solo YO.Tu deberías hacer lo mismo ser autocritico y autodidacta y para eso tienes que leer mucho por suerte en el foro tienes información.

Un saludo y suerte

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Haber yo esque tengo un dilema de si tirar a powerlifting o tirar para estética pura. Por eso estoy mezclando las dos cosas. Creo que se llama powerbuilding. Mucha gente esta utilizando este sistema de entrenamiento y le va bien. , no va a tener todo de powerlifting ni todo de culturismo , una cosa intermedia.

[izanagi]

Haber yo esque tengo un dilema de si tirar a powerlifting o tirar para estética pura. Por eso estoy mezclando las dos cosas. Creo que se llama powerbuilding. Mucha gente esta utilizando este sistema de entrenamiento y le va bien. , no va a tener todo de powerlifting ni todo de culturismo , una cosa intermedia.

powerbuilding...guay si es lo que te gusta adelante ya nos contaras.

Un saludo.