Diario de Fighter/Lifter:

[Fighter/Lifter]

Contento con la semana. He cumplido con 3 entrenamientos de fuerza, 2 sesiones de artes marciales y una sesión corta extra. Además hoy fue un día especial que quiero compartir con el foro. Hoy un cliente cumplió un año aproximado entrenando bajo mis instrucciones. Cuando se cumple un año (12 meses, tampoco es que tiene que ser el aniversario exacto del día en que empezó), trato de ser posible de hacer algo especial con el cliente. Cuento un poco del cliente:

Hombre de 41. Altura aprox: 1.70. Peso aprox: 59 kilos (57 un año atrás), bastante seco.
Problemas al iniciar: Fascitis plantar, tendinitis rotuliana y dolores en el tobillo (sin diagnóstico claro eso último).
Antes de las molestias era un corredor bastante bueno, no lo suficiente para ganar competencias nacionales, pero tiempos nada despreciables, incluso quedando en buenos puestos en carreras locales. Luego cuando las molestias se hicieron intensas obviamente el rendimiento se vio perjudicado. Luego de varios meses sufriendo y tratando de hacer lo mismo de siempre, decidió buscar ayuda y llegó a mis manos.

Plan durante los primeros 06 meses:
Suspender running. Entrenamiento personalizado 2 veces a la semana. Caminatas de 30 minutos 2 veces a la semana. Fisioterapia 2 veces al mes.

Plan durante los siguientes 06 meses:
Retomar running 2 veces por semana *con ciertas condiciones. Entrenamiento personalizado 2 veces a la semana.
*A) No más de 5 kilómetros al día. B) No ir más rápido de 5 minutos el kilómetro.

Actualmente ya no experimenta las molestias anteriores. Para hoy planifiqué una sesión de fuerza/resistencia y luego un sesión de running (le di instrucciones de esta semana solo hacer running un día). Su entrenamiento fue bastante simple:

1)Peso muerto barra olímpica:
5 x 72.5 kilos.
10 x 60 kilos.
Estas eran un par de metas que teníamos entre ojos. 5 reps con 1.2 de peso corporal y 10 reps con peso corporal (redondeado a 60 kilos).

2)Sesión de running en pista atlética:
2 x 4 K (10 vueltas cada una). Ambas en menos de 16 minutos c/u. 5 minutos de descanso entre ambas.

Muy contentos tanto él como yo.

[JanKlod]

BRAVO!!!!

Super flaco el tipo! asi que gano cerca de 3 kg en el ultimo año?

Le hacias vos la dieta o comia lo que queria?

[Fighter/Lifter]

BRAVO!!!!

Super flaco el tipo! asi que gano cerca de 3 kg en el ultimo año?

Le hacias vos la dieta o comia lo que queria?

1)Subió un par de kilos de masa muscular, pero más importante que eso, pudo superar las lesiones y retomar el running, que es lo que le apasiona.

2)Nunca pauto dietas porque no soy nutricionista. A lo mucho algunas veces hago sugerencias, pero armar dietas como tal, no lo hago nunca. Además en este caso en particular, él está casado con una nutricionista y al parecer se alimentan bastante bien.

[carlos996]

El entrenamiento personalizado, ¿en qué se basó? Quiero decir, ¿con qué ejercicios o cómo enfocaste intentar "arreglar" una fascitis plantar y dolores en tendón rotuliano?
¿O de eso ya se encargó el fisio y tú te encargaste en ganar más fuerza general?

Un saludo.

[Fighter/Lifter]

El entrenamiento personalizado, ¿en qué se basó? Quiero decir, ¿con qué ejercicios o cómo enfocaste intentar "arreglar" una fascitis plantar y dolores en tendón rotuliano?
¿O de eso ya se encargó el fisio y tú te encargaste en ganar más fuerza general?

Un saludo.

Yo veo el fisio como un plus, un bonnus, creo que la verdadera sanación viene del movimiento y del reeducar al cuerpo y enseñarle a moverse correctamente. Por ejemplo los problemas en rodillas suelen ser solo un síntoma de problemas en otro lado, generalmente falta de movilidad de tobillos y/o desbalance de caderas. En este caso en particular era una mezcla de ambas. La fascitis plantar era también un síntoma de eso, pues al no moverse de forma eficiente mientras daba miles de pasos a la semana, pues al final el pie sobrepasaba su tolerancia.

Al principio mucho trabajo de movilidad, balance y cosas aburridas como :
-Touchdown squats desde poca altura (inicio con progresiones en torno a 15-20 cms).
-Step ups con mucho énfasis en el control (2-3 segundos subida, 2-3 segundas bajada) y poca altura (inicio con progresiones en torno a 25-30 cms).
-Pararse en un pie sobre superficies de inestabilidad.
-Caminatas del granjero con el peso a un solo lado, levantando la rodilla hasta la altura de la cadera y a un ritmo muy lento (2-3 segundos subida, 2-3 segundas bajada en cada paso).
-Caminatas con minibands de goma de poca resistencia (monster walks, crab walks).

Eso combinado con:
-Algún tipo de sentadilla, en este caso los primeros meses usé Goblet Box squats con KB.
-Algún tipo de peso muerto, en este caso los primeros meses usé un peso muerto con KB.
En ambos ejercicios empezamos con un ROM bastante prudente para ir añadiendo cms poco a poco con el paso de las semanas.

Y también un poco de trabajo de liberación miofascial usando foam rollers, pelotas (Tennis y Lacrosse), rodillos de madera, etc.

Con el pasar del tiempo los ejercicios descritos en la primera parte pasan a tener menos protagonismo hasta llegar a ser solo ejercicios usados en drills antes del entrenamiento para activar el cuerpo.

[carlos996]

El entrenamiento personalizado, ¿en qué se basó? Quiero decir, ¿con qué ejercicios o cómo enfocaste intentar "arreglar" una fascitis plantar y dolores en tendón rotuliano?
¿O de eso ya se encargó el fisio y tú te encargaste en ganar más fuerza general?

Un saludo.

Yo veo el fisio como un plus, un bonnus, creo que la verdadera sanación viene del movimiento y del reeducar al cuerpo y enseñarle a moverse correctamente. Por ejemplo los problemas en rodillas suelen ser solo un síntoma de problemas en otro lado, generalmente falta de movilidad de tobillos y/o desbalance de caderas. En este caso en particular era una mezcla de ambas. La fascitis plantar era también un síntoma de eso, pues al no moverse de forma eficiente mientras daba miles de pasos a la semana, pues al final el pie sobrepasaba su tolerancia.

Al principio mucho trabajo de movilidad, balance y cosas aburridas como :
-Touchdown squats desde poca altura (inicio con progresiones en torno a 15-20 cms).
-Step ups con mucho énfasis en el control (2-3 segundos subida, 2-3 segundas bajada) y poca altura (inicio con progresiones en torno a 25-30 cms).
-Pararse en un pie sobre superficies de inestabilidad.
-Caminatas del granjero con el peso a un solo lado, levantando la rodilla hasta la altura de la cadera y a un ritmo muy lento (2-3 segundos subida, 2-3 segundas bajada en cada paso).
-Caminatas con minibands de goma de poca resistencia (monster walks, crab walks).

Eso combinado con:
-Algún tipo de sentadilla, en este caso los primeros meses usé Goblet Box squats con KB.
-Algún tipo de peso muerto, en este caso los primeros meses usé un peso muerto con KB.
En ambos ejercicios empezamos con un ROM bastante prudente para ir añadiendo cms poco a poco con el paso de las semanas.

Y también un poco de trabajo de liberación miofascial usando foam rollers, pelotas (Tennis y Lacrosse), rodillos de madera, etc.

Con el pasar del tiempo los ejercicios descritos en la primera parte pasan a tener menos protagonismo hasta llegar a ser solo ejercicios usados en drills antes del entrenamiento para activar el cuerpo.

Qué bueno, grandísimo planteamiento.
En este caso en particular estoy de acuerdo con que el fisio es un plus, en otras lesiones más complicadas como, por ejemplo, la mía (rotura de supraespinoso) no queda otra que una fisioterapia invasiva.
La clave es acudir a un profesional como tú antes de producirse esa rotura.

Muchas gracias por la respuesta, un saludo!

[Llew]

Que bueno, lo mejor y más satisfactorio es ayudar a alguien a que mejore su calidad de vida y pueda practicar su afición que es traumático tener que renunciar a aquello que nos hace felices.
Enhorabuena

[JanKlod]

.... contra la calvicie no tendras nada, no?

[Fighter/Lifter]

Que bueno, lo mejor y más satisfactorio es ayudar a alguien a que mejore su calidad de vida y pueda practicar su afición que es traumático tener que renunciar a aquello que nos hace felices.
Enhorabuena

Así es, compañero. De hecho en casos como el que relato, gran parte de la lucha es mental. En este caso era una persona que venía haciendo running ya varios años, salir a correr se había vuelto parte de su identidad. No correr por 6 meses, y luego por 6 meses más manteniéndose haciendo tiempos que el consideraría tiempos de mierda, debe de haber sido duro mentalmente.

[Fighter/Lifter]

.... contra la calvicie no tendras nada, no?

Ja ja ja ja.

[JanKlod]

Ja ja ja ja.

No te rias cabron!!! que es una enfermedad incurable!!!

[Fighter/Lifter]

Entrenamiento día Martes:
1.-Sentadilla barra baja, día ligero:
2 x 8 x 50 kilos.
2 x 70, 90, 100 kilos.
3 x 6 x 110 kilos.

2.-Peso muerto:
2 x 6 x 70 kilos.
2 x 100, 120, 140 kilos.
1 x 155 kilos. Hasta acá agarre prono.
1 x 165 kilos. Agarre mixto.
2 x 175 kilos. Agarre mixto.
2 x 4 x 160 kilos. Agarre mixto.

3.-Dominadas con soga de 1 pulgada de diámetro:
4 x 6. Mucho más duro que las dominadas convencionales.

[JanKlod]

3.-Dominadas con soga de 1 pulgada de diámetro:
4 x 6. Mucho más duro que las dominadas convencionales.

[Fighter/Lifter]

3.-Dominadas con soga de 1 pulgada de diámetro:
4 x 6. Mucho más duro que las dominadas convencionales.

A esto me refiero. La soga del video también debe de ser de una pulgada:
https://www.youtube.com/shorts/Q19LfK43jbo

[JanKlod]

A esto me refiero. La soga del video también debe de ser de una pulgada:
https://www.youtube.com/shorts/Q19LfK43jbo

Esta bueno si tenes algun lugar donde colgar esa soga...

[Fighter/Lifter]

Esta bueno si tenes algun lugar donde colgar esa soga...

Bueno, en mi caso pongo la soga en el mismo rack de dominadas, que es de los típicos que se ponen en la pared. Creo que es una gran inversión porque no suelen ser muy caros y puedes usarlo para más cosas, por ejemplo puedes anclar bandas elásticas ahí para hacer más ejercicios (facepulls, lat pull downs, remos, trabajo de tríceps, etc).

[Fighter/Lifter]

Día Miércoles:
Entrenamiento AM:

1)10 minutos de foam roller y movilidad.

2)Trabajo con clubbells:
A)2 hand shield cast:
5 x 8/8 x 8 kilos.

B) Skier swings con 2 clubbells:
5 x 12 x 8 kilos c/u.

3)Trabajo con saco de box:
A)Combinaciones de puños y patadas.
90 segundos de trabajo/30 segundos de descanso. 5 rounds.

2 minutos de descanso.

B)5 rounds más iguales a lo anterior.

4)10 minutos de foam roller y estiramientos.
Tiempo total aproximado: 60 minutos.

Ahora en breve press de banca y accesorios.

[Fighter/Lifter]

Día Miércoles:
Entrenamiento AM:

1)10 minutos de foam roller y movilidad.

2)Trabajo con clubbells:
A)2 hand shield cast:
5 x 8/8 x 8 kilos.

B) Skier swings con 2 clubbells:
5 x 12 x 8 kilos c/u.

3)Trabajo con saco de box:
A)Combinaciones de puños y patadas.
90 segundos de trabajo/30 segundos de descanso. 5 rounds.

2 minutos de descanso.

B)5 rounds más iguales a lo anterior.

4)10 minutos de foam roller y estiramientos.
Tiempo total aproximado: 60 minutos.

Ahora en breve press de banca y accesorios.

Miércoles, entrenamiento PM:
1.-Press de banca:
2 x 10 x 30 kilos.
6 x 50 kilos.
2 x 65, 80, 90 kilos.
3 x 5 x 95 kilos.

2.-Floor press unilateral:
3 x 10/10 x mancuerna de 24 kilos.

[Fighter/Lifter]

Viernes:
Entrenamiento de MMA. 90 minutos aprox.

Sábado:
1.-Sentadilla trasera:
2 x 8 x 50 kilos.
2 x 70, 90, 105 kilos.
1 x 120, 135 kilos.
2 x 145 kilos.
2 x 4 x 130 kilos.

2.-Sentadilla búlgara con mancuernas:
3 x 6/6 x 25 kilos c/u.

3.-Remo con mancuerna:
2 x 10/10 x 10 kilos.
2 x 8/8 x 20 kilos.
8/8 x 25 kilos.
8/8 x 30 kilos.

4.-V sit ups pelota balance:
3 x 10.

[Fighter/Lifter]

Comentarios:
La sentadilla está en un punto donde ya aumentar 5 kilos puede ser peligroso al no tener jaula. Creo que haré dos sesiones más fuerte (peso muerto y press de banca) y luego entrar en descarga para introducir algunos cambios.