Entrenamiento fondista y entrenamiento velocista

[izanagi]

Bueno como mañana voy al cirujano de la colonoscopia queria dejar algo interesante,actualmente hago calistenia y running,pero a nadie le importa la calistenia asi que hablare de running.

La maraton , la carrera cumbre que todo aficionado al atletismo se propone hacer, existen mas largas y mas duras pero esta es la mas famosa.Uno cuando habla en plan soy atleta no es acabar la maraton en 5 horas aunque todo el que la acabe es un logro, el campeon del mundo esta cerca de bajar las 2 horas y si te preparas bien la maraton te consideraran un corredor bueno si tardas menos de 3 horas en acabar...pero coño cuanto debemos entrenar para cada distancia??

Principiantes / 24 a 40 kilómetros por semana Hombres 4 horas, Mujeres 4:20

Intermedios / 40 a 80 kilómetros por semana Hom 3:30 horas, Muj 3:50

Avanzados / 64 a 96 kilómetros por semana Homb 3:00 horas, Muj 3:20

Competitivos / + de 96 km por semana Homb 2:30 hrs, Muj 2:50

Recordemos que somos fondistas y si alguien quiere hacer 96 km a la semana, debe saber que no tiene que ir a una intensidad alta y de salto de escalon en escalon en plan principiante a intermedio,aunque por el mundo se hacen maratones mas de una vez al año y quieras viajar con tu equipo de running o con algun compañera/o o solo...deberian pasar 2 años , es decir, en unos 8 años de running deberias convertirte en la maquina competitiva de ir a por las 2 horas y media.

Existen trucos?por supuesto , saber tu pisada , hacerte pruebas de esfuerzo cada 6 meses y adelgazar para correr y no correr para adelgazar ayudaran mucho.

Despues de una maraton minimo descansa 3 semanas sin correr...absolutamente nada!!

Ahora hablemos de los velocistas.Un velocista de 100 o 200 metros o relevos, debe saber que el 90 % de su planificacion semanal debe ir enfocada a ejercicios de fuerza, no a correr.

Lo ideal, deberian ser al principio 3 dias a la semana de fuerza, dos de ellos fuerza especifica y un dia fuerza en general.

Voy a poner una preparacion de 8 semanas que me mando mi monitor hace unos años y hoy os comparto:

Semana 1

Día 1: 15′ rodaje (*** o calentamiento personal) + abdominales 3 series de 45” de cada ejercicio, recuperación 30”.
Día 2: 15′ rodaje + 7x100m a 100% de la VAM recuperación 100m en trote lento. (VAM = velocidad de trote lento + 5km/h)
Día 3: 15′ rodaje + Ejercicios de técnica: 5x60m en cuesta, recuperación andando + 5′ rodando + 2x100m zancada-salto, recuperación 100m rodando entre cada + 2x100m skipping, recuperación 100m rodando entre cada + 2x100m talones atrás, recuperación 100m entre cada + 10′ rodaje + 3x30m sprint (potencia y velocidad máxima), recuperación 2′ andando entre los 30m.
Día 4: 15′ rodaje + abdominales 3 series de 45” de cada, recuperación 30”’.
Día 5: 15′ rodaje + 7x50m sprint, con los 20 primeros metros en aceleración progresiva, y 20m a 90/95% de la velocidad max y 10m en deceleración progresiva. Cada Recuperación 4 minutos andando

Semana 2

Día 1: 20′ rodaje + Sesión de estiramientos.
Día 2: 15′ rodaje + 10x100m a 100% de la VAM recuperación 100m en trote lento. (VAM = velocidad de trote lento + 5 km/h)
Día 3: 15′ rodaje + Ejercicios de técnica: 5x80m en cuesta, recuperación andando + 5′ rodando + 4x100m zancada-salto, recuperación 100m rodando entre cada + 4x100m, skipping, recuperación 100m rodando entre cada serie + 4x100m con las piernas estiradas, trabajando únicamente con los tobillos mientras la pierna permanece siempre tensa, recuperación 100m rodando entre cada + 10′ rodando + 5x30m sprint (potencia y velocidad máxima), recuperación 2′ andando entre los 30m.
Día 4: 15′ rodaje + abdominales 4 series de 45” de cada, recuperación 30”’.
Día 5: 15′ rodaje + 7x70m sprint, con los 20 primeros metros en aceleración progresiva, y 20m a 90/95% de la velocidad max, y 10m a 100% de la velocidad max y 20m en deceleración progresiva. Cada Recuperación 4 minutos andando

Semana 3

Día 1: 20′ rodaje + Sesión de estiramientos.
Día 2: 15′ rodaje + 10x100m a 115/120% de la VAM recuperación 150m en trote lento. (VAM = velocidad de trote lento + 5 km/h)
Día 3: 15′ rodaje + abdominales 5 series de 1′ o 1’15”, recuperación 30”.
Día 4: 15′ rodaje + Ejercicios de técnica: 7x80m en cuesta, recuperación andando + 5′ rodando + 5x100m zancada-salto, recuperación 100m rodando entre cada + 5x100m, skipping, recuperación 100m rodando entre cada serie + 5′ rodando + 7x80m (40m skipping con mucha frecuencia + 40m acelerando con zancada amplia) recuperación 3′ + 5′ rodaje + 5x40m sprint (potencia y velocidad máxima), recuperación 4′ andando entre los 40m.
Día 5: 15′ rodaje + 5x100m sprint, con los 30 primeros metros en aceleración progresiva, y 30m a 90/95% de la velocidad max, y 20m a 100% de la velocidad max y 20m en deceleración progresiva. Cada Recuperación 4 minutos andando

Semana 4 (semana de descanso)

Día 1: 20′ rodaje
Día 2: 20′ rodaje + abdominales 6 series de 1′, recuperación 30”.
Día 3: 20′ rodaje + 5x50m sprint, con los 20 primeros metros en aceleración progresiva, y 20m a 90/95% de la velocidad max y 10m en deceleración progresiva. Cada Recuperación 4 minutos andando
Día 4: 30′ rodaje + Sesión de estiramientos.


Semana 5

Día 1: 15′ rodaje + 7x150m a 115/120% de la VAM recuperación 150m en trote lento. (VAM = velocidad de trote lento + 5 km/h)
Día 2: 15′ rodaje + Sesión de estiramientos.
Día 3: 15′ rodaje + Ejercicios de técnica: 7x80m en cuesta, recuperación andando + 5′ rodando + 5x100m zancada-salto, recuperación 100m rodando entre cada + 5x100m, sikiping, recuperación 100m rodando entre cada serie + 5′ rodando + 10x80m (40m skipping con mucha frecuencia + 40m acelerando con zancada amplia) recuperación 3′ + 5′ rodaje + 5x50m sprint (potencia y velocidad máxima), recuperación 4′ entre los 50m.
Día 4: 15′ rodaje + abdominales 5 series de 1’30, recuperación 30′.
Día 5: 15′ rodaje + 7x100m sprint, con los 30 primeros metros en aceleración progresiva, y 30m a 90/95% de la velocidad max, y 20m a 100% de la velocidad max y 20m en deceleración progresiva. Cada Recuperación 4 minutos andando

Semana 6

Día 1: 15′ rodaje + 5x200m a 120/125% de la VAM recuperación 2 minutos en trote lento. (VAM = velocidad de trote lento + 5 km/h)
Día 2: 15′ rodaje + Sesión de estiramientos.
Día 3: 15′ rodaje + Ejercicios de técnica: 7x80m en cuesta, recuperación andando + 5′ rodando + 5x100m zancada-salto, recuperación 100m rodando entre cada + 5x100m, sikiping, recuperación 100m rodando entre cada serie + 5′ rodando + 10x80m (40m skipping con mucha frecuencia + 40m acelerando con zancada amplia) recuperación 3′ + 5′ rodaje + 1x60m sprint (potencia y velocidad máxima)
Día 4: 15′ rodaje + abdominales 6 series de 1’30, recuperación 30′ entre los 60m.


Semana 7

Día 1: 15′ rodaje + 3x300m a 120/125% de la VAM recuperación 3 minutos en trote lento. (VAM = velocidad de trote lento + 5 km/h)
Día 2: 15′ rodaje + Sesión de estiramientos.
Día 3: 15′ rodaje + Ejercicios de técnica: 7x80m en cuesta, recuperación andando + 5′ rodando + 5x100m zancada-salto, recuperación 100m rodando entre cada + 5x100m, sikiping, recuperación 100m rodando entre cada serie + 5′ rodando + 10x80m (40m skipping con mucha frecuencia + 40m acelerando con zancada amplia) recuperación 3′ + 5′ rodaje + 5x60m sprint (potencia y velocidad máxima), recuperación 4′.
Día 4: 15′ rodaje + abdominales 7 series de 1’20, recuperación 30′ entre los 60m.
Día 5: 15′ rodaje +3x150m sprint, con los 60 primeros metros en aceleración progresiva, y 50m a 90/95% de la velocidad max, y 20m a 100% de la velocidad max y 20m en deceleración progresiva. Cada Recuperación 6 minutos andando

Semana 8

Día 1: 15′ rodaje + Sesión de estiramientos.
Día 2: 15′ rodaje + abdominales 5 series de 1′, recuperación 30”.
Día 3: 15′ rodaje + 5x70m sprint, con los 20 primeros metros en aceleración progresiva, y 20m a 90/95% de la velocidad max y 10m en deceleración progresiva. Cada Recuperación 4 minutos andando
Día 4: 15′ rodaje + 5x100m a 100/110% de la VAM recuperación 150m en trote lento. (VAM = velocidad de trote lento + 5km/h).
Día 5: COMPETICIÓN 100m o 200m

Despues de la semana 8 si has hecho bien todo...no te aseguro no quedar ultimo,pero deberas descansar un mes aproximadamente.A diferencia del fondista el velocista puede salir a andar o entrenar fuerza pero con pesos considerablemente mas bajos.

Saludos a todos.

[Fighter/Lifter]

Hola. ¿Cuándo dices rodaje a qué te refieres exactamente?

[izanagi]

Hola. ¿Cuándo dices rodaje a qué te refieres exactamente?

Rodaje , es correr con suavidad a una intensidad baja que no te cuesta vamos...cuando llevas poco tiempo corriendo entre serie y seria andas...cuando llevas mucho pues haces rodaje,ya que el rodaje es el calentamiento para un ejercicio de mas duracion y esfuerzo.