perdida con el tema de las repeticiones/series

[cacotica]

alooo!

a ver, sé que muchxs os vais a reír y todo, pero es que soy bastante novatilla (ya lo dije en el otro post de nutrición), pero necesito saber cuántas series y repeticiones me harían falta a mí para tonificar y bajar grasa

es que he leído tanto de todo, que a veces leer tanto, confunde más...

dicen que si quieres bajar grasa, sólo vale con la dieta... otros dicen que dieta y ejercicio aeróbico... otros dicen que con las pesas sólo valdría (esto es verdad? me interesa)

yo tengo el siguiente caso: tengo un ligero sobrepeso (no mucho) y flacidez de hace años haber adelgazado malamente (no pellejos raros ni nada, simplemente 'blandibú', aunque la carne esa caída se ha ido tersando a lo largo de los años)

lo que quiero es: bajar grasa corporal (en realidad toda la que pudiera, evidentemente, ya que así he aprendido que se ve más el músculo -corregidme si no-) y tonificar (yo lo llamo ponerte toda buenota, porque puedes estar flaca y no estar en forma -seguro que me entendéis-)

entonces, tengo un dilema: he leído que si buscas tersar y agarrar músculo, pues es contraproducente hacer aeróbico, pero también he leído que mejor hacer sólo al principio cardio, ya que quieres bajar de grasa...

yo, con toda mi mente de principiante, veo más lógico hacer pesas, vaya, pero vosotros/as diréis

en el caso de que sí, CUÁNTAS SERIES Y CUÁNTAS REPETICIONES PARA LO QUE YO QUIERO LOGRAR?

quizá me vais a decir que tengo que darle caña a la proteína para agarrar músculo, cosa que ya hago (por si acaso), pero es que entrenar... estoy tan perdida, que lo dejo a medias o hago repeticiones que no me dan apenas agujetas

gracias de antemano! aprendo más con este foro que en otros lados pseudonutricionistas...

[Bled]

alooo!

a ver, sé que muchxs os vais a reír y todo, pero es que soy bastante novatilla (ya lo dije en el otro post de nutrición), pero necesito saber cuántas series y repeticiones me harían falta a mí para tonificar y bajar grasa

es que he leído tanto de todo, que a veces leer tanto, confunde más...

dicen que si quieres bajar grasa, sólo vale con la dieta... otros dicen que dieta y ejercicio aeróbico... otros dicen que con las pesas sólo valdría (esto es verdad? me interesa)

yo tengo el siguiente caso: tengo un ligero sobrepeso (no mucho) y flacidez de hace años haber adelgazado malamente (no pellejos raros ni nada, simplemente 'blandibú', aunque la carne esa caída se ha ido tersando a lo largo de los años)

lo que quiero es: bajar grasa corporal (en realidad toda la que pudiera, evidentemente, ya que así he aprendido que se ve más el músculo -corregidme si no-) y tonificar (yo lo llamo ponerte toda buenota, porque puedes estar flaca y no estar en forma -seguro que me entendéis-)

entonces, tengo un dilema: he leído que si buscas tersar y agarrar músculo, pues es contraproducente hacer aeróbico, pero también he leído que mejor hacer sólo al principio cardio, ya que quieres bajar de grasa...

yo, con toda mi mente de principiante, veo más lógico hacer pesas, vaya, pero vosotros/as diréis

en el caso de que sí, CUÁNTAS SERIES Y CUÁNTAS REPETICIONES PARA LO QUE YO QUIERO LOGRAR?

quizá me vais a decir que tengo que darle caña a la proteína para agarrar músculo, cosa que ya hago (por si acaso), pero es que entrenar... estoy tan perdida, que lo dejo a medias o hago repeticiones que no me dan apenas agujetas

gracias de antemano! aprendo más con este foro que en otros lados pseudonutricionistas...

y qe cuerpo quieres lograr cacotica

[Fighter/Lifter]

Es difícil dar una respuesta exacta. Por ejemplo, para algunos ejercicios generalmente recomiendo bajas reps, y para otros altas reps. Pero trataré de darte una guía general:

-Multi-articulares con pesos libres:
3-4 series de 10-12 repeticiones. (Sin contar 2-3 series de calentamiento antes.)
Ejemplos de ejercicios que podrían ir acá y que generalmente les pongo a mis clientes principiantes: Goblet squat, Goblet box squat, peso muerto rumano con mancuernas, press de banca con mancuernas, press inclinado con mancuernas, remo con mancuerna a una mano, etc.

-Multiarticulares en máquinas o poleas:
3-4 series de 12-15 repeticiones. Al ser ejercicios con guía cuestan un poco menos y podemos mantener una buena forma durante más repeticiones.
Ejemplos: Remos en polea o máquina, jalones en poleas, dominadas asistidas, prensa de piernas, press en máquinas, etc.

-Mono-articulares libres o en máquina/polea:
2-3 series de 15-20 reps. Ejercicios donde se mueve una sola articulación. Ejemplos: Extensión de cuadríceps, extensión de tríceps en polea, curl de bíceps, elevaciones laterales, etc.

[izanagi]

Es difícil dar una respuesta exacta. Por ejemplo, para algunos ejercicios generalmente recomiendo bajas reps, y para otros altas reps. Pero trataré de darte una guía general:

-Multi-articulares con pesos libres:
3-4 series de 10-12 repeticiones. (Sin contar 2-3 series de calentamiento antes.)
Ejemplos de ejercicios que podrían ir acá y que generalmente les pongo a mis clientes principiantes: Goblet squat, Goblet box squat, peso muerto rumano con mancuernas, press de banca con mancuernas, press inclinado con mancuernas, remo con mancuerna a una mano, etc.

-Multiarticulares en máquinas o poleas:
3-4 series de 12-15 repeticiones. Al ser ejercicios con guía cuestan un poco menos y podemos mantener una buena forma durante más repeticiones.
Ejemplos: Remos en polea o máquina, jalones en poleas, dominadas asistidas, prensa de piernas, press en máquinas, etc.

-Mono-articulares libres o en máquina/polea:
2-3 series de 15-20 reps. Ejercicios donde se mueve una sola articulación. Ejemplos: Extensión de cuadríceps, extensión de tríceps en polea, curl de bíceps, elevaciones laterales, etc.

Maestro lo ha explicado muy bien,solo añadiria que la construccion muscular es el mejor quemagrasa yen respuesta al tema yo me moveria siempre por mas de 3 series y menos de 6 y de 8 a 15 reps...Tambien hablamos de que puedas con el esfuerzo que supone mover un peso x a tantas series y repeticiones eso solo lo sabes tu.Un saludo caotica.

[cacotica]

y qe cuerpo quieres lograr cacotica

uf, es que hablar de qué cuerpo es muy complicado... sólo quisiera (que no es poco) mejorar mi físico, bajando el índice de grasa corporal y tonificando... lo que salga ahí, es lo que es, por así decirlo

si te refieres a si quiero pertenecer a algún tipo de cuerpo tipo fitness, diría que no... me refiero a que no busco pertenecer a una etiqueta, sólo mejorar

[cacotica]

muchísimas gracias, Fighter/Lifter e izanagi!

[Llew]

Yo te diré lo que le puse a mi mujer cuando estuvo tiempo entrenando,luego dejó unos años y ahora que empieza a tontear de nuevo con los hierros lo que le recomendado.
5 series de 10 a 12 repeticiones en 5 ejercicios,si vas a un gimnasio siendo un poco novata en esto te diría un press pectoral en máquina,un jalón frontal,un press de hombro,una hack o prensa y un peso muerto rumano.
En el caso de mi mujer al hacer en casa hace press banca,press hombro mancuernas,remo barra,sentadilla y peso muerto rumano.
Calentar y elegir un peso que última serie te cueste completar pongamos 10 repeticiones,si puedes llegar a 12 en última en siguiente entreno intentas series de 11.
Cuando puedas hacer todas de 12 incrementa el peso ligeramente y vuelves a las 10 reps.
Puedes añadir al final de la rutina trabajo de core.
Esto dos veces por semana sería suficiente.
Si tienes tiempo para un tercer día puedes hacer ejercicios más analíticos de abductor y aductor, patada de glúteo, algo de gemelo e incluso 3 series o 4 de tríceps y bíceps más core.
Resto de días un paseo a buen ritmo sería perfecto.
Saludos

[Fighter/Lifter]

Lo que propone Llew es muy buena idea. Entrenamientos donde entrenes el cuerpo entero. Empezando 2 veces por semana. Luego puedes aumentar a 3 por semana. Los otros días 30-40 minutos de caminata.