Rutina estilo Jeff Nippard (Push / Pull / Legs)

[Hispano]

Estructura recomendada (6 días)

Día 1: Push A (Pecho enfocado)
Día 2: Pull A (Dorsales enfocado)
Día 3: Legs A (Cuádriceps enfocado)
Día 4: Push B (Hombros enfocado)
Día 5: Pull B (Espalda media + posteriores)
Día 6: Legs B (Isquios + glúteos)
Día 7: Descanso

Ejemplo de rutina (versión intermedia)

Día 1 – Push A (Pecho)

- Press banca plano con barra → 3 series × 6-8 reps
- Press inclinado con mancuernas → 3 series × 8-10 reps
- Aperturas en polea (o máquina) → 3 series × 10-12 reps
- Press militar con mancuernas o máquina → 3 series × 8-10 reps
- Elevaciones laterales → 3 series × 12-15 reps
- Fondos o press francés → 3 series × 10-12 reps

Día 2 – Pull A (Dorsales)

- Dominadas lastradas o jalón al pecho → 3 series × 6-8 reps
- Remo con barra o remo Pendlay → 3 series × 6-8 reps
- Remo en polea sentado (agarre estrecho) → 3 series × 10-12 reps
- Pull-over en polea → 3 series × 12-15 reps
- Face pulls → 3 series × 12-15 reps
- Curl de bíceps con barra EZ → 3 series × 8-10 reps

Día 3 – Legs A (Cuádriceps)

- Sentadilla trasera → 3-4 series × 5-8 reps
- Prensa de piernas → 3 series × 10-12 reps
- Extensiones de cuádriceps → 3 series × 10-12 reps
- Peso muerto rumano → 3 series × 8-10 reps
- Curl femoral tumbado → 3 series × 10-12 reps
- Elevaciones de gemelos de pie → 4 series × 10-15 reps

Día 4 – Push B (Hombros)

- Press militar con barra o mancuernas → 3-4 series × 6-8 reps
- Press banca inclinado → 3 series × 8-10 reps
- Elevaciones laterales (cable o mancuernas) → 4 series × 12-15 reps
- Pájaros / rear delt fly → 3 series × 12-15 reps
- Extensiones de tríceps overhead → 3 series × 10-12 reps
- Patada de tríceps o press cerrado → 3 series × 10-12 reps

Día 5 – Pull B (Espalda media)

- Remo con mancuerna o chest-supported row → 3 series × 8-10 reps
- Jalón agarre ancho → 3 series × 8-10 reps
- Remo en T o remo con barra → 3 series × 8-10 reps
- Face pulls o rear delt machine → 3 series × 12-15 reps
- Curl martillo → 3 series × 10-12 reps
- Curl inclinado con mancuernas → 2-3 series × 10-12 reps

Día 6 – Legs B (Isquios + glúteos)

- Peso muerto convencional o sumo → 3 series × 5-6 reps
- Sentadilla búlgara o hack squat → 3 series × 8-10 reps
- Hip thrust → 3 series × 8-12 reps
- Curl femoral sentado → 3 series × 10-12 reps
- Abductores + aductores → 2-3 series × 12-15 reps
- Gemelos sentado o de pie → 4 series × 10-15 reps

Notas importantes de Jeff Nippard:

- Deja 1-3 repeticiones en reserva (RIR) en la mayoría de series.
- Progresión: intenta subir peso o reps cada 1-2 semanas.
- Tempo controlado (especialmente en la fase excéntrica).
- Calienta bien y prioriza la técnica.