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Trapecios como montañas
Los encogimientos con mancuernas son de los ejercicios más populares para el entrenamiento del trapecio pero... ¿es el más efectivo?
Si nos fijamos en el estudio de Castelein y cols (2016) vemos como el trapecio durante estos encogimientos se activa bastante pero el elevador de la escápula (principal músculo encargado de elevar el hombro) más! De hecho el ratio trapecio/elevador es de 0,76 a favor del elevador de la escápula.
¿Cómo reducimos esto? Generando una rotación ascendente de la escápula y colocando dicha escápula en una posición donde al trapecio le gusta aplicar más fuerza en cambio al elevador de la escápula le cuesta más en esta posición.
Para generar esta rotación ascendente o bien cogemos una barra y abrimos al máximo el agarre o bien generamos una flexión de hombro, es decir, hacemos estos encogimientos por encima de la cabeza.
¿Qué conseguimos con esto? Invertir las tornas y tener un ejercicio donde conseguimos aumentar la activación del trapecio en comparación con el elevador, de hecho, ahora el ratio es de 1,35 a favor del trapecio.
Si nos fijamos en el estudio de Castelein y cols (2016) vemos como el trapecio durante estos encogimientos se activa bastante pero el elevador de la escápula (principal músculo encargado de elevar el hombro) más! De hecho el ratio trapecio/elevador es de 0,76 a favor del elevador de la escápula.
¿Cómo reducimos esto? Generando una rotación ascendente de la escápula y colocando dicha escápula en una posición donde al trapecio le gusta aplicar más fuerza en cambio al elevador de la escápula le cuesta más en esta posición.
Para generar esta rotación ascendente o bien cogemos una barra y abrimos al máximo el agarre o bien generamos una flexión de hombro, es decir, hacemos estos encogimientos por encima de la cabeza.
¿Qué conseguimos con esto? Invertir las tornas y tener un ejercicio donde conseguimos aumentar la activación del trapecio en comparación con el elevador, de hecho, ahora el ratio es de 1,35 a favor del trapecio.