Diario de Mario

[mgcm82]

¿Quien te ha recomendado correr antes de hacer pierna? que se merece un premio.

La IA de JanKlod :D :D :D

Fuera coña ya se que no es la mejor opción sobre todo pensando en la hipertrofia, pero en mi caso ya dije que es la única manera de asegurarme que hago la sesión de carrera. De otro modo haría la pierna y para casa.

Ahora mismo estoy intentando dar prioridad a la carrera por lo que la coloco siempre al inicio de los entrenamientos y si rindo menos en el entrenamiento de pesas tampoco me preocupa en exceso.

[mgcm82]

Lo de hoy:

- Carrera en cinta 20 min
- Eliptica 20 min
- Remo 20 min
- Abdomen

Hoy tocó sesión de cardio a mediodía justo antes de comer. Buenas sensaciones aunque mucho calor otra vez y buena sudada en el camino.
Al volver hamburguesaca de buey de una carnicería cercana y una buena ración de albaricoques del huerto de mi suegra :)

Ultimamente he estado planteándome cambiar de gimnasio al volver de vacaciones a otro más cercano (en el que ya entrenaba antes de este) solamente por ahorrarme la mitad del camino de ida y vuelta :) Es broma (no lo de cambiarme) pero no solamente por eso, sino también por volver a retomar el entreno con pesos libres ya que el gimnasio en el que estoy ahora está bastante saturado y es difícil pillar mancuernas o discos cuando los necesitas (por no hablar del puñetero desorden que hay, que tienes que recorrerte a veces toda la sala para encontrar alguna mancuerna que debería de estar en el mancuernero)
Ahora el fin de semana sesión de tirón y de empuje con mi hijo dando descanso a la carrera que retomaré el lunes.

[mgcm82]

Lo de hoy:

- Pullover en polea
- Facepull
- Jalon al pecho en polea
- Remo con barra agarre invertido
- Remo con mancuerna 1 mano
- Remo abierto en máquina
- Curl biceps alterno con mancuerna

Seguiremos informando

[mgcm82]

Lo de hoy:

- Press superior pecho con mancuernas
- Press banca plano
- Fondos triceps en máquina
- Extensiones triceps en polea
- Elevaciones laterales hombro en polea.

Último entrenamiento de pesas antes de las vacaciones.
Ahora unos días a hacer aérobico y descanso total de las pesas hasta finales de mes.

[mgcm82]

Pues tras unos dias de vacaciones en los que francamente no he hecho al final el huevo (eso si. moverme un montón con una media de más de 20K pasos diarios) vuelta a la rutina.
Esta mañana me pesé (poniendome en lo peor porque no he cuidado nada la dieta) y 77,2 Kg así que bien, igual que cuando me marché. Ahora toca apretar.

En el gimnasio dia muy fácil solamente para ir retomando los entrenamientos:

- Jalon al pecho en polea
- Press superior pecho con mancuernas
- Remo con mancuerna
- Fondos de triceps en máquina
- curl biceps alterno con mancuernas
- Elevaciones laterales hombro con mancuernas
- Press hombro unilateral de pie con mancuerna.

He decidido que voy a volver a empezar a entrenar con pesos libres. La principal razón es que me he dado cuenta de que - además de que ya antes de la lesion del hombro el izquierdo era mi lado más fuerte - la fuerza está todavía más desbalanceada.
Hoy entrené con algo de molestia en el hombro/biceps y en el press unilateral de hombro utilicé un peso a priori muy sencillo - 14 kilos. Con el brazo izquierdo (el bueno) ni me he enterado pero con el derecho noto que me cuesta levantar/estabilizar (sobre todo el arranque desde el hombro y luego la estabilización).

Creo que este tiempo en que he estado trabajando con máquinas he descuidado un poco el dar el mismo trabajo a ambos brazos. El "problema" es que en mi gimnasio no hay apenas maquinaria que se pueda trabajar unilateral por lo que he decidido volver a los pesos libres y preferiblemente con mancuerna.
Iré intentando progresar para al menos recuperar el rango de fuerza que tengo en el otro brazo y luego pues dios dirá.

Ah y para terminar 20 minutos de carrera en cinta.

Seguiremos informando.

[JanKlod]

Muy bien Mario, aprovecha a entrenar bien ahora que todavia sos joven.

Cuando pases a la 3ra edad como yo, la recuperacion no es tan rapida y el volumen tiene que bajar si o si... a menos que te pases al lado oscuro...

[mgcm82]

Lo de hoy:

- Remo con mancuernas (ambas manos a la vez): 5x11 48 Kg
- Peso muerto rumano con mancuerna: 5x11 48 Kg
- Jalon al pecho en máquina: 3x10 47 Kg (esta maquina va bastante "dura" :) )
- 20 minutos cinta alternando caminata con carrera (mucha más caminata ya que he vuelto a empezar a trotar con las zapatillas minimalistaspara ver si se me quitan unas molestias que tengo en el dedo del pie)

Inicio con mancuernas de 24 Kg para poco a poco ir ajustando el peso.
Al ser entrenamiento de tracción sin molestias en el hombro, el peso sobrado, pero antebrazos muy cargados (a pesar de usar straps) ya que uso un tempo bastante lento en los movimientos.
Seguiremos informando.

[mgcm82]

Lo de hoy:

- Sentadilla c/ barra
- Press superior con mancuernas
- Press hombro con mancuernas sentado
- Elevaciones laterales hombro con mancuerna
- Crunch abdominal en colchoneta
- Caminata 30 min en cinta con inclinación

Luego una buena sesión de movilidad/estiramientos para el hombro que parece que me quiere dar algo de guerra tras la sesión de hoy.
Tal vez sustituya el press de hombro por un press plano y modifique el press superior para meter un poco más de inclinación en el banco y tocar un poco más el hombro pero sin ser un movimiento tan vertical.
También meteré algo de facepull con goma al final.

Seguiremos informando.

[Fighter/Lifter]

Luego una buena sesión de movilidad/estiramientos para el hombro que parece que me quiere dar algo de guerra tras la sesión de hoy.

Te dejo un dato por si te sirve. Personalmente, no programo nunca sentadilla con barra a personas con problemas en hombros. Tienes muchas variantes en las que no usar barra, como una sentadilla Goblet o una frontal con mancuernas. Normalmente requieren muy buena movilidad de tobillos, pero si haces por ejemplo, una Goblet box squat, entonces ya no es tan exigente para los tobillos porque se vuelve más predominante de cadera.


Acá en el video lo hace con una KB, pero funciona igual de bien con una mancuerna.


Esta es la box squat frontal con mancuernas, también muy útil en casos de limitaciones de movilidad tanto en hombros como tobillos.

En las opciones con barra está la safety squat bar, pero no se suele ver en gimnasios "normales", solo en gimnasios enfocados a fuerza/alto rendimiento. Pero puede realizarse esta versión con un par de toallas de mano:


Eso si, no hagas como el tipo del video. Pon seguros a los costados y no pongas esa almohadilla de mierda.

También tienes la opción de la Zercher squat, pero es dura de cojones.

[kityasuni]

La cuestion es hacer sentadilla si o si, por huevos valla!!!

[mgcm82]

Luego una buena sesión de movilidad/estiramientos para el hombro que parece que me quiere dar algo de guerra tras la sesión de hoy.

Te dejo un dato por si te sirve. Personalmente, no programo nunca sentadilla con barra a personas con problemas en hombros. Tienes muchas variantes en las que no usar barra, como una sentadilla Goblet o una frontal con mancuernas. Normalmente requieren muy buena movilidad de tobillos, pero si haces por ejemplo, una Goblet box squat, entonces ya no es tan exigente para los tobillos porque se vuelve más predominante de cadera.


Acá en el video lo hace con una KB, pero funciona igual de bien con una mancuerna.


Esta es la box squat frontal con mancuernas, también muy útil en casos de limitaciones de movilidad tanto en hombros como tobillos.

En las opciones con barra está la safety squat bar, pero no se suele ver en gimnasios "normales", solo en gimnasios enfocados a fuerza/alto rendimiento. Pero puede realizarse esta versión con un par de toallas de mano:


Eso si, no hagas como el tipo del video. Pon seguros a los costados y no pongas esa almohadilla de mierda.

También tienes la opción de la Zercher squat, pero es dura de cojones.

Muchas gracias por el consejo. Creo que igual pruebo la frontal con mancuernas pero sin banco, porque no ando mal de movilidad de tobillo (de hecho en la sentadilla trasera bajo bien sin problema).
A ver si con esto le doy trabajo a las patas pero sin tener que forzar la rotación del hombro.
La zercher se la había visto hacer a algunas personas en youtube, pero la verdad es que nunca la vi hacer en persona :) Tiene pinta de ser dura como dices y además un tanto complicada de dominar si no la has hecho nunca sin nadie que te guíe (y al principio se clavará la barra de cojones en los antebrazos :) ).
Hace un tiempo también vi a un tipo que las hacía en la barra en la que se hace el remo en punta, precisamente para evitar la implicación del hombro. Igual a esta también le doy una intentona (busqué un video al azar y el tio de detrás que suelta la barra del peso muerto me da toc)



Lo que creo que voy a quitar si o si va a ser el press militar y subiré la inclinación al banco. Al menos en lo que me siga molestando.

[mgcm82]

La cuestion es hacer sentadilla si o si, por huevos valla!!!

Jajajajaja .... no te pongas así hombre que el culpable soy yo y si que me gustaría meter un movimiento de sentadilla en la rutina :)

[Fighter/Lifter]

La cuestion es hacer sentadilla si o si, por huevos valla!!!

Por huevos no, porque da muchos beneficios que las máquinas no pueden ofrecer.

[JanKlod]

No se si voy a decir una pelotudez pero:

1) desde el punto de vista hipertrofico podemos dejar la senatdilla de lado y hacer otras cosas....

2) desde el punto de vista "saludable", el hacer la sentadilla, puede transferir la movilidad y refuerzo de las articulaciones a la vida cotidiana, pero por eso mismo si lo hicieramos por "salud" no creo que sea necesario levantar tremendas cantidades de peso.
Si es por levantarme y tener fuerza para mi dia a dia, si peso 70 kg, creeria que levantar otros 50 kg mas aparte de mi peso corporal, fuera suficiente... ojo siempre hablando del tema de salud.....
No tiene nada que ver con la hipertrofia o entrenamiento de fuerza pra competir o cualquier otra cosa que se les cruce por la cabeza.

[mgcm82]

Hoy repetí entreno de tracciones del lunes.

Mismos ejercicios:

- Remo con mancuernas (ambas manos a la vez): 3x14 + 2x11 48 Kg
- Peso muerto rumano con mancuerna: 5x11 52 Kg
- Jalon al pecho en máquina: 3x10 50 Kg
- Triceps en polea (polea simple): 2x15 15 Kg, 2x10 20 Kg
- Sesión de movilidad/estiramientos para el hombro

He cambiado de gimnasio a uno que tiene algo más de maquinaria unilateral, aunque por el momento me mantendré con los pesos libres una temporada. Este me pilla más cerca y además está mucho más vacío que el otro, con lo que me facilita las cosas.
Mañana repetiré entrenamiento del martes y luego a descansar hasta el martes de la semana que viene porque me marcho unos días a ver a la familia de mi mujer.

Seguiremos informando.

[mgcm82]

No se si voy a decir una pelotudez pero:

1) desde el punto de vista hipertrofico podemos dejar la senatdilla de lado y hacer otras cosas....

2) desde el punto de vista "saludable", el hacer la sentadilla, puede transferir la movilidad y refuerzo de las articulaciones a la vida cotidiana, pero por eso mismo si lo hicieramos por "salud" no creo que sea necesario levantar tremendas cantidades de peso.
Si es por levantarme y tener fuerza para mi dia a dia, si peso 70 kg, creeria que levantar otros 50 kg mas aparte de mi peso corporal, fuera suficiente... ojo siempre hablando del tema de salud.....
No tiene nada que ver con la hipertrofia o entrenamiento de fuerza pra competir o cualquier otra cosa que se les cruce por la cabeza.

Yo la quiero incluir sobre todo por el segundo motivo.
Coincido que a nivel de hipertrofia hay mejores opciones pero como dice fighter te brinda otros beneficios que no te va a dar el entrenamiento con máquinas. Además tampoco es que ahora mismo me obsesione en exceso el hipertrofiar los cuadriceps que luego me tengo que comprar pantalones nuevos :)

[Fighter/Lifter]

No se si voy a decir una pelotudez pero:

1) desde el punto de vista hipertrofico podemos dejar la senatdilla de lado y hacer otras cosas....

2) desde el punto de vista "saludable", el hacer la sentadilla, puede transferir la movilidad y refuerzo de las articulaciones a la vida cotidiana, pero por eso mismo si lo hicieramos por "salud" no creo que sea necesario levantar tremendas cantidades de peso.

Ninguna pelotudez, estás en lo correcto.

Si es por levantarme y tener fuerza para mi dia a dia, si peso 70 kg, creeria que levantar otros 50 kg mas aparte de mi peso corporal, fuera suficiente... ojo siempre hablando del tema de salud.....
No tiene nada que ver con la hipertrofia o entrenamiento de fuerza pra competir o cualquier otra cosa que se les cruce por la cabeza.

El peso que se maneje depende de muchos factores. No solo de las reps (el más obvio), tempo, etc, sino también de la variante que elijas. Por ejemplo, si hablamos de mover 50 kilos en una sentadilla trasera (back squat), en otras variantes usarías cargas menores para un nivel de esfuerzo similar. Por ejemplo, si mueves 50 kilos en sentadilla trasera para un esfuerzo X, seguramente llegarías a ese mismo esfuerzo moviendo 40 kilos en sentadilla frontal con barra, y seguramente llegarías a un esfuerzo similar en sentadilla Goblet con una mancuerna de 20-25 kilos.

[JanKlod]

Bien!!!

Al menos esta vez coincidimos....

Lo que yo me pregunto... desde el punto de vista de la salud, llamemoslo "saludable"....

Cual seria un peso optimo (no se si mas es mejor) de levantar en una sentadilla trasera respecto al propio peso corporal?

Aclarando:

1) que sea un ejercicio que aporte salud articular y un incremento de la fuerza para afrontar el dia a dia, no quiero competiciones olimpicas.

2) el peso corporal relativo a una persona "normalita".... que % graso 15, 18, 20???
No me refiero a obesos ni a esqueletos... sino a un % graso comun y corriente en la poblacion.

[Fighter/Lifter]

Bien!!!

Al menos esta vez coincidimos....

Lo que yo me pregunto... desde el punto de vista de la salud, llamemoslo "saludable"....

Cual seria un peso optimo (no se si mas es mejor) de levantar en una sentadilla trasera respecto al propio peso corporal?

Aclarando:

1) que sea un ejercicio que aporte salud articular y un incremento de la fuerza para afrontar el dia a dia, no quiero competiciones olimpicas.

2) el peso corporal relativo a una persona "normalita".... que % graso 15, 18, 20???
No me refiero a obesos ni a esqueletos... sino a un % graso comun y corriente en la poblacion.

Bueno, es difícil dar una respuesta exacta, porque hay muchos factores que influyen. Pero si tuviera que dar una meta específica diría:

Hombres: 5 reps x peso corporal.
Mujeres: 5 reps x 80% del peso corporal.

Manteniendo una buena técnica de inicio a fin. Rompiendo la paralela en todas las reps (que la cadera baje un poco más abajo que la parte superior de las rodillas al menos).

Creo que esa sería un buen estandard de fuerza al que apuntar, para gente que prioriza la salud. Luego ya se podría evaluar si ir más allá o no.

[JanKlod]

Y este patron de movimiento podria ser sustituido por otro "alternativo", digamos prensa o hack?

En estos no esta el trabajo de equilibrio ni de los musculos estabilizadores, pero diria que el trabajo de movilidad y fortalecimiento de las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo, estan presentes....