RUTINA CON DIETA HIPOCALORICA

[JanKlod]

Buenas tardes!

Todos dicen que cuando uno quiere bajar de peso y se mete a hacer una dieta hipocalorica (no mas del 20% menos de calorias), uno deberia seguir con la misma rutina, para no perder masa muscular.... ok...

....pero si a esa rutina la usamos cuando estamos con dieta hipercalorica (no mas del 20% mas de calorias de mantenimiento).... como nos vamos a recuperar?

Si hago los mismos ejercicios, con la misma cantidad y el mismo volumen, no estoy destruyendo mas de lo que puedo reponer?

La logica me dice que no llegaria ni siquiera a reponer lo que rompo durante el entreno....... o la cuestion es que SI lo repongo pero no crezco?

No se si entendi mal, pero me parece que deberia seguir haciendo los mismos ejercicios con la misma intensidad pero sacandole un poco de volumen..... si hago 12 series para el dorsal, ahora haria 9..... y veo como me recupero..... o sea sacarle un 25% de volumen a todos los grupos..... podria ser algo asi o no tiene sentido?

Que varian o cambian de sus rutinas cuando estan en hipocalorica?

Gracias.

[izanagi]

haz caso a fighter

[Fighter/Lifter]

Hola. Hay una frase del entrenador de culturismo John Meadows que me gusta. En una charla dijo que hacer una definición debe ser como tener una mano de cartas. No debes jugar todas a la vez, y debes saber cual soltar en qué momento. Yo creo que en principio no debería de hacer ningún problema en mantener la rutina igual o casi igual si no bajas muchas calorías, eres metabólicamente eficiente, etc.

Por ejemplo, digamos que entrenas 4 veces a la semana (2 torso y 2 pierna). Manejas 20 000 calorías a la semana (3 000 de Lunes a Sábado y 2 000 los Domingos). No haces cardio. Pues bien. Podríamos plantear el siguiente escenario.
Fase 1.- Mantienes entrenamiento igual. Reduces calorías a 18 000 a la semana (2 750 de L a S y 2 000 D).
Fase 2.- Luego de algunas semanas mantienes el entrenamiento más o menos igual. Sigues manejando 18 000 calorías a la semana. Agregas cardio acabando el entrenamiento. Calculas que sume 1200-1500 calorías más de gasto a la semana.
Fase 3.- Igual que fase 2 pero jugando con cargas de hidratos, o comer de forma menos eficiente (más proteínas y grasas, menos CH).

[JanKlod]

Se podria hacer asi, todo depende de como uno se sienta y se recupere.....
Ver si se puede seguir haciendo el mismo volumen al menos, sin subir pero sin bajar...

[carlos996]

Buenas tardes!

Todos dicen que cuando uno quiere bajar de peso y se mete a hacer una dieta hipocalorica (no mas del 20% menos de calorias), uno deberia seguir con la misma rutina, para no perder masa muscular.... ok...

Bueno, yo jamás he estado de acuerdo con esto. Es verdad que la etapa la marca la dieta, pero yo veo absurdo hacer una dieta hipocalórica y hacer una rutina heavy duty por ejemplo. ¿Para qué hacer una rutina de fuerza/volumen si no voy a ganar ni fuerza ni volumen al estar en déficit calórico?
Habría algún caso excepcional, pero por norma general es imposible ganar músculo en déficit calórico, con lo cual, como decía, no tiene ningún sentido hacer una rutina para ello.

....pero si a esa rutina la usamos cuando estamos con dieta hipercalorica (no mas del 20% mas de calorias de mantenimiento).... como nos vamos a recuperar?

Todo depende de la dieta que llevemos, pero sí que hay muchísimos casos en los que hay un déficit de proteína y/o glucógeno/ATP y, por lo tanto, genera una degradación muscular brutal en tiempo récord además. Creo que es eso a lo que te refieres cuando dices "¿cómo nos vamos a recuperar?"

Si hago los mismos ejercicios, con la misma cantidad y el mismo volumen, no estoy destruyendo mas de lo que puedo reponer?

La logica me dice que no llegaria ni siquiera a reponer lo que rompo durante el entreno....... o la cuestion es que SI lo repongo pero no crezco?

Es que el cuerpo humano es mucho más listo de lo que pensamos. Si uno está en déficit calórico que se olvide de la "quimera" de ganar músculo, porque cuando el cuerpo detecta déficit de calorías, ATP, glucosa en células, etc... activa la vía AMPK, la cual inhibe casi por completo la vía MTOR, que es la que entra en juego cuando se está en superávit y, por tanto la encargada de la síntesis de proteína, hiperplasia, anabolismo, etc...
Esta vía AMPK es la encargada de lo contrario, de la degradación de proteína (por tanto, de la atrofia muscular), y es por eso que el anabolismo no puede darse cuando esta vía está activada (lo que refuerza lo que comentaba anteriormente de no mantener una rutina de volumen en déficit calórico).
Y alguno pensará, ¿para qué coño entonces quiero que mi cuerpo active esta vía?
Pues porque la activación de la AMPK hace que se produzca un descenso de la acumulación de grasa y, además, activarla durante el ejercicio físico aumenta el gasto de ácidos grasos como fuente de energía para la producción de ATP.
Y esta sería, muy por encima, la razón por la que no es posible ganar músculo en déficit calórico y viceversa, es decir, perder peso/grasa en volumen, ya que una ruta metabólica inhibe a la otra.
Sabiendo esto, podemos afirmar que es inevitable ganar algo de grasa en volumen y perder algo de músculo en definición. Por tanto, lo que se intenta en una definición no es ganar músculo ni mucho menos, sino intentar perder el menor músculo posible.

No se si entendi mal, pero me parece que deberia seguir haciendo los mismos ejercicios con la misma intensidad pero sacandole un poco de volumen..... si hago 12 series para el dorsal, ahora haria 9..... y veo como me recupero..... o sea sacarle un 25% de volumen a todos los grupos..... podria ser algo asi o no tiene sentido?

Que varian o cambian de sus rutinas cuando estan en hipocalorica?

Ya lo he comentado varias veces, pero lo vuelvo a repetir. Yo varío absolutamente todo, desde las técnicas usadas hasta los ejercicios, incorporando técnicas como superseries, triseries, series gigantes, descendentes, FST7, etc... y cambiando algunos ejercicios con peso libre por máquina o polea, buscando, no mover el mayor peso posible, sino la isotensión, promover ácido láctico, bombeo, etc...

[JanKlod]

Hola Carlos, te agradezco todo el tiempo que te tomaste para responderme.

Al final esta visto que:
1) Conservar la misma exacta rutina cuando estamos en hipocalorica no es beneficioso, ni tiene sentido.
2) Porque si vamos a darle un estimulo al cuerpo igual que en hipercalorica, pero al final no le damos los recursos para que se adapte.... entonces como mucho quedariamos igual o con posibilidad de no poder compensar.
3) Cambiar un poco los ejercicios y las tecnicas como lo indicas. Supongo que sin llegar al fallo.
4) Lo que no me quedo claro es en cuanto al volumen... y esto es lo que mas me interesa.

Escribo solo un ejemplo para razonar sobre el.
Si en hipercalorica para espalda hago 16 series x semana (4 ejercicios x 4 series de c/u) 1 ejercicio a 8 repes, 2 ejercicios a 10/12 y el utlimo a 15 repes.
Nada de superseries, todo normalito una serie y una descanso de 90 segundos, asi todas.

Ahora en hipocalorica como deberia "restructurar" la rutina?
1) Dejo las 16 series pero llego a un RIR 2 o 3? No llego nunca al fallo, ni siquiera en la ultima?
2) Bajo las series a 12 x semana, llegando al fallo solo en la ultima o todas con RIR 2/3?
3) Hago superseries con los mismos ejercicios pero diferentes pesos?

Escucho consejos y gracias de nuevo.

[carlos996]

El volumen debería ser muy parecido, lo que varía son los tiempos de descanso, cargas movidas y/o ejecución.
Es decir, si en hipercalórica haces 16 series descansando 90 segundos, en hipocalórica puedes, por ejemplo, hacer las mismas series bajando las cargas y subiendo repeticiones, o bajando el tiempo de descanso. O haciendo series descendentes. O hacerlo en superseries o triseries para promover más ácido láctico y mantener un ritmo cardiaco más alto... se puede jugar de muchas maneras. No solamente se entrena "más" cuando hacemos más series. Se puede entrenar "más" haciendo menos series pero con más intensidad.

[JanKlod]

El volumen debería ser muy parecido, lo que varía son los tiempos de descanso, cargas movidas y/o ejecución.
Es decir, si en hipercalórica haces 16 series descansando 90 segundos, en hipocalórica puedes, por ejemplo, hacer las mismas series bajando las cargas y subiendo repeticiones, o bajando el tiempo de descanso. O haciendo series descendentes. O hacerlo en superseries o triseries para promover más ácido láctico y mantener un ritmo cardiaco más alto... se puede jugar de muchas maneras. No solamente se entrena "más" cuando hacemos más series. Se puede entrenar "más" haciendo menos series pero con más intensidad.

:thumbsup: :thumbsup: :thumbsup:

[JanKlod]

Volviendo al tema.....

Estuve leyendo y viendo unos videos donde coinciden que la forma de entrenamiento deberia ser con la misma intensidad, o sea NO BAJAR peso, de otra modo se pierde el estimulo y en consecuencia el musculo cuando estamos en hipocalorica.

Otro punto es sobre el volumen...... pero si el volumen e intensidad es lo mas importante para hipertrofia.... se supone que con dieta hipocalorica donde tengo menos recursos y la cuestion no es ganar sino mantener musculo...... si mantengo la misma intensidad.... al menos tendrè que bajar el volumen, quizas no al principio cuando hay mas grasa para usar como combustible pero a medida que vaya bajando de peso, tendrè por fuerza que bajar el volumen y/o frecuencia, si quiero mantener la intensidad invariada.

A ver si alguien agrega algo a favor o en contra....

[StrongP]

Buenas, yo lo que he oído siempre es que en definición es bueno mantener el entrenamiento que haces durante el volumen para que el cuerpo entienda que ese músculo es necesario y no se pierda, pero luego cada profesional te dice una cosa. Y sobre lo otro, sí, si bajas de peso, cosa que es normal en una definición, vas a perder algo de músculo siempre. Lo ideal es intentar que no se pierda demasiado.

[carlos996]

Volviendo al tema.....

Estuve leyendo y viendo unos videos donde coinciden que la forma de entrenamiento deberia ser con la misma intensidad, o sea NO BAJAR peso, de otra modo se pierde el estimulo y en consecuencia el musculo cuando estamos en hipocalorica.

Otro punto es sobre el volumen...... pero si el volumen e intensidad es lo mas importante para hipertrofia.... se supone que con dieta hipocalorica donde tengo menos recursos y la cuestion no es ganar sino mantener musculo...... si mantengo la misma intensidad.... al menos tendrè que bajar el volumen, quizas no al principio cuando hay mas grasa para usar como combustible pero a medida que vaya bajando de peso, tendrè por fuerza que bajar el volumen y/o frecuencia, si quiero mantener la intensidad invariada.

A ver si alguien agrega algo a favor o en contra....

Una pregunta tonta, ¿y no podrías bajar la carga movida?

[Llew]

Y ahora es cuando entro yo y hurgo en la herida.. es que es ponéis en unas situaciones extremas cuando no lo son...
Tengo un 15 o un 20 % de grasa corporal cuando no más y decido perder grasa para lo que decido reducir calorias (hipocalórica)...acaso alguien cree que va a tener algún tipo de problema para compensar ese déficit calórico mediante la grasa acumulada en ese nivel?,que va a catabolizar por restar 300 calorías diarias teniendo adipocitos petados de grasa?,que va a necesitar L-carnitina para movilizar esa ingente cantidad de grasa? Que va a perder energía o rendimiento?,que va a dejar de recuperarse?,que necesita cambiar entreno por déficit calórico?que necesita modificar entreno para movilizar grasa?
Seamos serios,la grasa llegará de sobra al torrente sanguíneo,si se hace una dieta racional no habrá pérdida de rendimiento inicialmente,no tendrá nadie problemas de glucógeno ni le fallará nada en ese aspecto ,podrá entrenar y recuperarse con normalidad y toda la supuesta sintomatología será meramente placebo.
Tan solo con niveles bajos de grasa pero realmente bajos habría que tomar medidas al respecto pero quien está en esa situación? Que Levante la mano....

[izanagi]

Y ahora es cuando entro yo y hurgo en la herida.. es que es ponéis en unas situaciones extremas cuando no lo son...
Tengo un 15 o un 20 % de grasa corporal cuando no más y decido perder grasa para lo que decido reducir calorias (hipocalórica)...acaso alguien cree que va a tener algún tipo de problema para compensar ese déficit calórico mediante la grasa acumulada en ese nivel?,que va a catabolizar por restar 300 calorías diarias teniendo adipocitos petados de grasa?,que va a necesitar L-carnitina para movilizar esa ingente cantidad de grasa? Que va a perder energía o rendimiento?,que va a dejar de recuperarse?,que necesita cambiar entreno por déficit calórico?que necesita modificar entreno para movilizar grasa?
Seamos serios,la grasa llegará de sobra al torrente sanguíneo,si se hace una dieta racional no habrá pérdida de rendimiento inicialmente,no tendrá nadie problemas de glucógeno ni le fallará nada en ese aspecto ,podrá entrenar y recuperarse con normalidad y toda la supuesta sintomatología será meramente placebo.
Tan solo con niveles bajos de grasa pero realmente bajos habría que tomar medidas al respecto pero quien está en esa situación? Que Levante la mano....

Hola llew...lo que dices te lo compro ,pero ahora explícame algo como llevas una rutina de fuerza como la que llevan header y fighter/lifter con una dieta hipocalórica y no solo eso sino mencionando lo que tu mencionas...el quitar la grasa de lo que tenemos acumulado.Te lo digo(y esto no lo pienso yo tu sabes que me gusta debatir)porque existe gente que no sabe ver dieta hipocalórica con rutina de fuerza o powerlifting y quería saber tu opinión.Un saludo.

[JanKlod]

Y ahora es cuando entro yo y hurgo en la herida.. es que es ponéis en unas situaciones extremas cuando no lo son...
Tengo un 15 o un 20 % de grasa corporal cuando no más y decido perder grasa para lo que decido reducir calorias (hipocalórica)...acaso alguien cree que va a tener algún tipo de problema para compensar ese déficit calórico mediante la grasa acumulada en ese nivel?,que va a catabolizar por restar 300 calorías diarias teniendo adipocitos petados de grasa?,que va a necesitar L-carnitina para movilizar esa ingente cantidad de grasa? Que va a perder energía o rendimiento?,que va a dejar de recuperarse?,que necesita cambiar entreno por déficit calórico?que necesita modificar entreno para movilizar grasa?
Seamos serios,la grasa llegará de sobra al torrente sanguíneo,si se hace una dieta racional no habrá pérdida de rendimiento inicialmente,no tendrá nadie problemas de glucógeno ni le fallará nada en ese aspecto ,podrá entrenar y recuperarse con normalidad y toda la supuesta sintomatología será meramente placebo.
Tan solo con niveles bajos de grasa pero realmente bajos habría que tomar medidas al respecto pero quien está en esa situación? Que Levante la mano....

SI LLEW SI!!!!!!!!!!!!

Eso es lo que yo decia (que no decia yo por supuesto sino la gente que sabe) que mientras haya grasa para quemar... ESE SERA EL COMBUSTIBLE y punto..... despues de un tiempo si vemos que NO NOS RECUPERAMOS BIEN, ahi si, se veria de cambiar algo.... yo en ese momento, bajaria le volumen.... no se... un 25%? no mas.... y seguiria con los mismos pesos que en volumen...hasta que por falta de energia ya no pudiera hacer por ej. 6 repes...

.......... pero como dices tu (o decis vos) para llegar a ese punto deberiamos tener un % de grasa muy baja y una masa muscular considerable para perder "algo"...... en mi caso no tengo "nada que perder", jua jua jua!!! :thumbsup:

[javi29]

Te cuento por mi poca experiencia, el año pasado si cambié toda la rutina. Hacía pirámide inversa, bajas repes con mucho peso en la primer serie (como para mantener fuerza) previo calentar claro, y luego bajando el peso y subiendo repes la 2da y 3er serie progresivamente.
En cambio este año seguí haciendo lo que venía haciendo, también como tu he visto videos o frases como "sigue haciendo lo que te llevó a lo que tienes"
Así que seguí haciendo básicos a 8 repes y el resto a 10 o 12 repes. Desde Noviembre hasta hoy, con hipocalórica pero no muy restrictiva
Y como resultado sigo haciendo prácticamente con los mismos pesos solo que lo siento mas duro. Pero además he aumentado el volumen un montón, de hacer 5 ejercicios por día, he llegado a hacer 8 a 10 ejercicios por día y hasta días de doble turno.
En cuanto a lo que he bajado no fue mucho pero bajé. Arranqué con 84,5kg, hoy me pesé 78,5kg. Así que bajé 6 kg, que no es lo que esperaba, quería llegar con 3 o 4 kg menos, pero no se pudo.
En conclusión, según yo, se puede mantener la misma rutina si el déficit es poco. Ya si quieres bajar mas y aumentas el déficit no se si puedes mantenerla.
Otra cosa, además he metido por primera vez ayuno intermitente 16/8 hace 2 semanas ya, y no me afectó en nada las pesas.

[Llew]

Voy a poner algo a modo de ejemplo ...supongamos una persona tiene 10 kg de grasa frente a otra con 5kg,la primera dispone para que sea gráfico dos mil celdas de adipocitos capaces de suministrar 200 calorías de grasa por hora lo que permite que como el cuerpo es lipídico hacer una actividad de baja intensidad más el aporte en hc (no todo el consumo es mediante grasa en cardio de baja intensidad) lo que nos llevaría a un gasto calórico de 250 calorías hora por poner un número redondo.

El segundo caso tendrá la mitad de celdillas y su aporte calórico por hora será de 100,eso le permite cubrir el gasto calórico durante las horas del día pero si se realiza incluso un ejercicio de baja intensidad se verá comprometido al abastecimiento energético por esta vía,como antes del ejercicio ya había en sangre parte de grasa desfragmentada para uso energético eso junto a lo que se va demandando haría que prácticamente pudiéramos cubrir este cardio de baja intensidad durante 45 min como el caso uno pero apartir de ahí el gasto en hc varíe proporción.
Ese es el motivo como yo lo veo para la duración del cardio de baja intensidad y número de pulsaciones,extrapolar esta situación a otras situaciones,teniendo recursos energéticos grasos suficientes no hay problemas de energía en ningún sentido ni en rendimiento.
Saludos

[JanKlod]

Buenas Javi,
Gracias por tu comentario..... yo no quiero (ni puedo bajar 10 kg) solo 3... maximo 4.....
A que le llamas dieta "no muy restrictiva"? que % de tu normocalorica o cuantas kcal de menos?
Yo tb hago a veces ayuno intermintente 16/8, cosa que creia imposible...... y tb fui a entrenar en ayunas y "no paso" absolutamente nada, ni me desmaye ni mori, jeje.
Y sobre seguir haciendo lo mismo que te llevo al estado actual, por lo de seguir con los mismos pesos, yo lo haria asi.... seguir con esos pesos, hasta sentir que estoy cansado o tengo dolores o tengo que bajar demasiado las reps porque no tengo recuperacion....
Veremos por ahora hasta fines de marzo seguire asi y en Abril comenzare a bajar calorias....

[carlos996]

Quiero aclarar una cosa: yo cuando respondo a este tipo de cuestiones siempre argumento basándome en cómo lo haría un atleta de competición y qué es lo mejor que le vendría a éste. Por lo tanto, lo que dice Llew es totalmente cierto, nada de eso debería preocuparnos a casi ninguno de nosotros.
Dicho esto y, por otro lado, todos entendemos que la hipertrofia general no es más que una combinación de la hipertrofia sarcomérica y la hipertrofia sarcoplasmática ¿verdad? Lo digo porque parece que solamente se crece haciendo hipertrofia sarcomérica y, bajo mi punto de vista, si nuestro objetivo es estético creo que es aún más importante la sarcoplasmática.

Un saludo.

[carlos996]

Buenas Javi,
Gracias por tu comentario..... yo no quiero (ni puedo bajar 10 kg) solo 3... maximo 4.....
A que le llamas dieta "no muy restrictiva"? que % de tu normocalorica o cuantas kcal de menos?
Yo tb hago a veces ayuno intermintente 16/8, cosa que creia imposible...... y tb fui a entrenar en ayunas y "no paso" absolutamente nada, ni me desmaye ni mori, jeje.
Y sobre seguir haciendo lo mismo que te llevo al estado actual, por lo de seguir con los mismos pesos, yo lo haria asi.... seguir con esos pesos, hasta sentir que estoy cansado o tengo dolores o tengo que bajar demasiado las reps porque no tengo recuperacion....
Veremos por ahora hasta fines de marzo seguire asi y en Abril comenzare a bajar calorias....

A esto me refería con mi anterior post, para bajar 3 o 4 kg no te hace falta cambiar absolutamente nada ni darle vueltas a nada. Sigues igual, bajas calorías y listo. Los bajas sin notar absolutamente nada.
Cuando yo hablo de definición hablo de perder 12-15 o incluso 20kg, y no perderlos de cualquier manera, sino que la mayor parte sea grasa e intentando retener el mayor músculo posible. Porque no es lo mismo perder peso que perder grasa.

Un saludo!

[JanKlod]

Bueno dias Carlos.
Claro que si, todos los estudios, videos y demas se refieren a gente de un cierto nivel, al cual yo no le llego ni a la mugre de los talones! jajajajajajaja.
Por eso mismo a veces exageramos con "perdida de masa muscular", catabolismo, perdida de rendimiento y miles de cosas mas que... particularmente a mi, con lo que hago y en mi estado, no me afectan en absoluto.... tengo varios miles de Kcal acumuladas para quemar, son mi seguro de recuperacion! jeje.
....pero tambien es cierto que le damos un matiz dramatico a todo!

GRACIAS A TODOS POR RESPONDER!