Los carbohidratos
Publicado: 04 Dic 2016 22:44
Como ya todos sabemos los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Los carbohidratos están conformados por carbono, hidrogeno y oxígeno, se dividen en monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos, esto va a depender de la estructura de su molécula o como estén conformados, una molécula, dos moléculas de monosacáridos, de dos a 10 monosacáridos y más de 10 monosacáridos respectivamente. Para poder entender como actúan desde el punto de vista nutrimental los vamos a dividir en carbohidratos simples, complejos y fibrosos, aunque en la actualidad se clasifican de acuerdo a su índice glucémico, en alto, mediano y bajo índice glucémico, para fines prácticos utilizaremos la primera clasificación.
¿Porque los carbohidratos son la principal fuente de energía en el organismo?
Esto es debido a que cualquier tipo de carbohidrato a excepción de los fibrosos, nos proporcionan glucosa, siendo esta, una fuente de energía de muy fácil uso para el organismo, por lo cual se obtiene más rápidamente energía al comer carbohidratos que grasas o proteínas, esto con la finalidad de mantener el metabolismo basal, así como las distintas demandas energéticas de cada individuo, de acuerdo a edad, sexo, actividad física, horas de sueño, etc.
¿Que diferencia hay entre los 3 distintos tipos?
* Carbohidratos simples
Estos son los carbohidratos que más fácil y rápidamente son utilizados en el organismo, para obtener glucosa, además tienen un índice glucémico alto, lo cual explicare más adelante.
¿Función dentro del culturismo?
Es la de proporcionar rápidamente glucosa al organismo para que este pueda satisfacer sus demandas, los podemos utilizar antes de un entrenamiento para poder entrenar más fuerte, en una fase anabólica ó de volumen, posterior al entrenamiento estimulando la secreción de insulina, obteniendo sus beneficios anabólicos aunados a una dieta rica en proteínas. Son una buena opción pero nunca hay que abusar de ellos, su uso debe ser medido y racional, de acuerdo a los objetivos y características de cada persona.
¿Como podemos saber cuales son estos?
Bueno, la característica principal es que van a ser alimentos dulces, por lo que podemos decir que, todo lo que nos sepa dulce contiene carbohidratos simples, existen frutas que pueden tener de los tres tipos, pero predomina uno en particular, un ejemplo de carbohidrato simple seria, y tal vez el más representativo, es el azúcar de caña, y por ende todos los dulces, otro ejemplo seria el jugo de manzana, néctar de durazno, el mango, uvas, sandia, plátano etc, contienen una cantidad importante de carbohidratos simples, pero a su vez también contienen carbohidratos complejos y muy poco de fibrosos, por lo antes dicho a hora puedes identificar a este tipo de carbohidratos y según tus objetivos podrás consumirlos o disminuirlos en tu dieta.
* Carbohidratos complejos
Estos son los llamados almidones, estos al igual que los simples nos proporcionan glucosa, pero la diferencia radica en que la glucosa tarda más tiempo en ser obtenida, ya que debe de ser desdoblada y en los carbohidratos simples como su nombre lo dice se encuentran en su forma más simple, son utilizados rápidamente.
¿Función dentro del culturismo?
Su principal función va a ser la de formar glucógeno muscular y hepático para así poder tener suficientes reservas de glucosa para cuando se entrena o se realiza alguna actividad física importante, recuerda que no son las proteínas si no el glucógeno el que le da volumen a tus músculos, aunado a una buena hidratación entre otras cosas, por lo que debes de tratar de conservar estas reservas y estar al pendiente de ellas, debes tener una dieta rica en carbohidratos complejos, al igual que los simples no debes de abusar de ellos, podrías tener problemas de indigestión, dolor abdominal, flatulencias, al consumir muchos de estos carbohidratos, no los alcanza a digerir tu aparato digestivo, si llegaras a tener algún problema como los anteriores puedes tomar una gragea de onoton o espaven enzimático cada 8hrs por 4-5 días, para mejorar tu digestión además de disminuir la cantidad de carbohidratos o proteínas, debes de consumir la cantidad adecuada a tus necesidades y objetivos.
¿Como podemos saber cuales son estos?
Estos son principalmente los que encontramos en los cereales, como el trigo, arroz, maíz, avena, amaranto, etc. También los encontramos en las leguminosas que son los frijoles, garbanzos, habas, lentejas, etc. La característica de estos es que no son dulces, algunos al cocerlos o hervirlos puede cambiar su sabor, estos deben de conformar tu mayor fuente de energía ya que estos ayudan a que no haya picos de insulina y así evitas los efectos no deseados de la insulina, pero cuidado, no todos los que ya mencionamos son los más adecuados, dentro de estos hay algunos que son mejores, de acuerdo a tus objetivos será la selección de los mismos.
* Carbohidratos fibrosos
¿Función dentro del culturismo?
Este tipo de carbohidratos no nos proporcionan energía, ya que el aparato digestivo no cuenta con las enzimas adecuadas para degradar la celulosa que contienen, pero si nos ayudan para que la digestión se lleve adecuadamente, ya que sirven como una escoba en el intestino, por lo que es importante consumir siempre una cantidad de ellos, no importando que te encuentres en una fase anabólica, no se utilizan únicamente en etapas de depletación, siendo de muy buena ayuda durante esta etapa, ya que en lugar de generar energía para el cuerpo, el cuerpo invierte energía para tratar de degradarlos, es por esto que nos ayudan en esta etapa, además ayudan para bajar de peso, ya que su índice glucémico es bajo y el volumen que tienen nos da saciedad, por tal motivo es que no deben faltar en tu dieta diaria, no importando la fase en que te encuentres.
¿Como podemos saber cuales son estos?
Estos son muy fácil de identificar, son todos los vegetales o alimentos que crujen, obviamente que el chicharrón no es un carbohidrato fibroso, ejemplos de estos son la lechuga, zanahoria cruda, jícama, espinacas, jitomate, pepinos, acelgas, apio, etc.
Como ya se menciono anteriormente algunas frutas contienen buena cantidad de carbohidratos fibrosos y estas son la manzana, fresas, pera, melón, toronja con gajos, etc. Podrás darte cuenta que los tres tipos son fundamentales, por lo que debes de consumirlos balanceadamente de a cuerdo a tus objetivos, nunca suprimirlos totalmente, a menos que seas competidor y te estés depletando, aún así, nunca se eliminan totalmente de una dieta aunque es mínima la cantidad pero están presentes.
* Relación de carbohidratos e índice glucémico
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico es un sistema de clasificación de carbohidratos, basado en su efecto inmediato en los niveles de glucosa en la sangre. Esta escala compara los carbohidratos gramo a gramo en comidas individuales, proporcionando un índice numérico respaldado por pruebas de glucemia posterior a la comida.
¿Qué relación hay con los carbohidratos?
Bueno casi nada, el conocer el índice glucémico de los carbohidratos te ayudara a lograr más rápidamente tus objetivos, ya que si lo que buscas es disminuir tu porcentaje de grasa corporal, lo más adecuado es que consumas alimentos con índice glucémico bajo, ya que los carbohidratos con alto índice glucémico ayudan a que se secrete mayor cantidad de insulina, con lo cual se favorece la lipogénesis, lo cual se traduce en que vas a formar grasa más fácilmente en tu cuerpo.
Por otro lado si estas en una fase anabólica, puedes consumir carbohidratos con índice glucémico moderado, obviamente que dependerá de su calidad, a lo que me refiero, puedes consumir licuados con jugo y frutas en una fase anabólica y en una fase para disminuir tu porcentaje de grasa no será conveniente.
¿Cual es el carbohidrato más indicado para mí?
Esta es una buena pregunta, bueno todo va a depender de tus objetivos, recordando que los tres tipos de carbohidratos deben estar presentes, nunca eliminar a uno completamente de la dieta, se puede reducir la cantidad y manejar ciertos horarios para que así se obtengan los mejores resultado para tus objetivos, un ejemplo seria, si deseas disminuir tu porcentaje de grasa, lo mas adecuado es que consumas la cantidad que requieres de carbohidratos simples por la mañana y parte de medio día, posterior a esta hora puedes consumir frutas de bajo índice glucémico, otro factor a determinar serán tus actividades y hora de entrenamiento.
¿Qué cantidad debo consumir de cada carbohidrato?
La cantidad es de alrededor del 60-65% de tu requerimiento energético total, tomando en cuanta tu edad, sexo, actividad diaria, horas de entrenamiento, horas de sueño, actividad sexual, y objetivos, entre otros, de estos factores dependerá la cantidad, horario de consumo y tipo de carbohidratos que debes de consumir, además de calcularlos en base a el requerimiento calórico, se deben calcular en base a tu requerimiento nutrimental, que quiere decir esto, no son los mismos carbohidratos que debe consumir un diabético, una persona que esta en fase anabólica, o reduciendo su porcentaje de grasa, teniendo los tres casos anteriores, el mismo gasto energético total.
¿Como seleccionar un cereal en el supermercado?
Es frecuente que al estar en el supermercado, nos surja la interrogante al ver la gran cantidad de cereales que existen actualmente, todos anunciando bienestar, bueno, una forma es leyendo sus tablas nutrimentales, en las cuales además de ver la cantidad de grasas, vitaminas y minerales, debemos tomar en cuenta los carbohidratos. Normalmente la parte de carbohidratos viene dividida en carbohidratos totales, azucares, almidones y fibra dietética, debes de tratar de consumir los cereales con menor cantidad de azúcar y procurar los que contienen mayor cantidad de almidones y fibra dietética, teniendo en cuanta que lo que incrementa el porcentaje de grasa corporal no es tanto la cantidad de grasa, si no la cantidad de azúcar que puede provocar secreción de insulina y con esto inducir a la lipogénesis.
Conclusión
El consumo de carbohidratos, dentro del culturismo y fitness es motivo de mitos he información mal encaminada, como ya se menciono debemos consumir los tres tipos de carbohidratos en cualquier tipo de fase, ya sea anabólica, depletación, reducción de grasa corporal o mantenimiento, lo que va a cambiar va a ser la proporción de simples complejos y fibrosos, además de sus horarios, por lo que te recomiendo consultes con un profesional en el culturismo, fitness y la puesta en forma.
Rompe la cadena
Rompe la cadena de los mitos del gym, en donde los entrenadores dicen lo que escucharon de otra persona que también escucho a otra, con esto no quiero decir que todos los entrenadores son así, hay algunos muy interesados en su profesión, que se preparan constantemente, desgraciadamente son la minoría, recuerda que un programa individualizado, bien elaborado y encaminado, te llevara a lograr mas fácilmente tus objetivos.
Por: Dr. Antonio Hinojosa Méndez
Glucógeno
El glucógeno -molécula de glucosa en cadena- es la forma de almacenamiento de la glucosa en el hígado y el músculo. El glucógeno almacenado en el hígado puede ser reconvertido a glucosa para que circule en la sangre y cumpla con las necesidades energéticas en todo el cuerpo. El glucógeno que está almacenado en una fibra muscular específica sólo puede ser utilizado por esa fibra.
Nuestro organismo obtiene de la alimentación diaria la energía y nutrientes que necesita para funcionar correctamente cada día, pero al mismo tiempo, dispone de sus propias reservas.
¿Donde se encuentran almacenadas dichas reservas de energía?
Grasa: la grasa se encuentra almacenada principalmente en el tejido adiposo o graso (bajo la piel, envolviendo las vísceras...) y en el músculo.
Glucosa: la glucosa se almacena en forma de glucógeno fundamentalmente en el hígado y en el músculo.
Proteína: sobre todo en el músculo.
También disponemos de pequeñas cantidades de grasa, glucosa y aminoácidos (unidades más simples de las proteínas) distribuidas en diversos líquidos corporales (sangre, linfa, etc.). A modo de ejemplo, en una persona de unos 70 Kg de peso, dichas reservas se distribuyen del siguiente modo:
- Grasa (tejido adiposo y músculo): aproximadamente 16 kilos.
- Glucógeno/glucosa (hígado, músculo / sangre): unos 500 gramos.
- Proteína (músculo): alrededor de 20 kilos.
De todo esto se deduce que las cantidades se glucógeno son muy limitadas.
En la práctica deportiva, según la intensidad y duración del ejercicio, se emplean los hidratos de carbono o las grasas como principal combustible. Cuanto más suave y prolongado es el ejercicio, más grasa emplea nuestro cuerpo y cuanto más intenso, más importante es la necesidad de glucógeno (a mayor cantidad de glucógeno en el músculo, mayor resistencia y por tanto, mejor rendimiento deportivo).
Hidratos de carbono y glucógeno
Los hidratos de carbono son indispensables para la formación de glucógeno muscular y hepático y de la glucosa sanguínea y cumplen un papel primordial en la alimentación del deportista.
Las cantidades suministradas por la alimentación varían en función del tipo de esfuerzo que se realice cotidianamente y de las necesidades individuales.
No está justificado enriquecer la alimentación con productos azucarados fuera de los periodos de entrenamiento o competición, ya que esto conduciría a un aumento de peso excesivo.
Los deportistas que consumen dietas con suficiente cantidad de hidratos de carbono pueden mantener el entrenamiento intenso por periodos más largos de tiempo, a diferencia de aquellos que consumen dietas pobres en dichos nutrientes.
Los hidratos de carbono sencillos o de rápida asimilación (los que tienen sabor dulce: azúcar, mermelada, miel, refrescos azucarados, etc.) no deben suponer más del 10-15% del total energético de la dieta diaria; es decir, unos 70 gramos en una dieta de 2800 kcal (1 gramo de hidrato de carbono suministra 4 Kcal). El resto de hidratos de carbono se debe cubrir mediante una ingesta adecuada de cereales, legumbres y féculas (patata)...; alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (almidón), de aborción más lenta y gradual que los sencillos.
En general, no se recomienda un consumo de hidratos de carbono total superior al 60% de la energía de la dieta diaria, ya que: puede provocar molestias digestivas (meteorismo, dolores y cólicos abdominales), el valor nutritivo de la dieta global sería escaso al restringir el aporte de otros nutrientes en favor de los hidratos de carbono.
El glucógeno muscular como fuente de energia
Cuando el glucógeno es degradado en el músculo, la energía se libera a una tasa que permite el embalaje (máxima velocidad) a 150% del máximo consumo de oxígeno. En comparación, la energía de las grasas se libera apenas lo suficentemente rápido como para permitir a una persona ejercitarse a una intensidad alrededor del 50% de su consumo máximo de oxígeno, es decir, correr lentamente. Es el glucógeno muscular, no la grasa, el combustible primordial durante el ejercicio intenso. Cuando la concentración de glucógeno muscular es normal, hay energía de sobra para los entrenamientos de la mayoría de los atletas y para otras actividades que toman entre 90 y 120 minutos. (Un dulce o chocolate no provee "energía inmediata" puesto que hay suficiente energía disponible normalmente en las reservas de glucógeno muscular).
Luego de una a tres horas de carrera, ciclismo, o natación continua a una intensidad entre 65 y 80% del consumo máximo de oxígeno, o luego de hacer varias repeticiones de velocidad (intensidad de 80 a 95% del máximo consumo de oxígeno), las reservas de glucógeno muscular se pueden agotar. Durante este tipo de ejercicio, la ingesta de hidratos de carbono es aparentemente beneficiosa para el rendimiento pues provee una fuente adicional de energía.
El carbohidrato dietetico y la sintesis del glucógeno muscular
Durante la recuperación, sólo un promedio del cinco por ciento del glucógeno muscular utilizado durante el ejercicio puede volverse a sintetizar cada hora. Por consiguiente, se requiere un mínimo de 20 horas para lograr el reabastecimiento de las reservas de glucógeno, siempre y cuando se consuman aproximadamente 600 gramos de Carbohidratos.
Cuando la competencia o el entrenamiento intensivo se prolongan por varios días consecutivos, el atleta debe consumir aproximadamente 100 gramos de hidratos de carbono entre 15 y 30 minutos después del ejercicio. Luego debe ingerir 100 gramos adicionales cada dos a cuatro horas. Las distintas formas de suministro de hidratos de carbono (simples, dobles -azúcar-, o complejos, o en forma líquida o sólida) son aparentemente igualmente efectivas durante este período.
Despues de una competicion, el atleta se siente normalmente sediento en vez de hambriento y es probable que prefiera consumir sus hidratos de carbono en una bebida. Esto también ayudaría a la rehidratación.
¿Que ocurre cuando las reservas de glucógeno se agotan o éstas son insuficientes?
Si la cantidad de glucógeno es escasa, la consecuencia directa es la fatiga y el descenso en el rendimiento deportivo, de ahí la importancia de realizar una dieta adecuada, con suficiente cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, especialmente complejos
¿Porque los carbohidratos son la principal fuente de energía en el organismo?
Esto es debido a que cualquier tipo de carbohidrato a excepción de los fibrosos, nos proporcionan glucosa, siendo esta, una fuente de energía de muy fácil uso para el organismo, por lo cual se obtiene más rápidamente energía al comer carbohidratos que grasas o proteínas, esto con la finalidad de mantener el metabolismo basal, así como las distintas demandas energéticas de cada individuo, de acuerdo a edad, sexo, actividad física, horas de sueño, etc.
¿Que diferencia hay entre los 3 distintos tipos?
* Carbohidratos simples
Estos son los carbohidratos que más fácil y rápidamente son utilizados en el organismo, para obtener glucosa, además tienen un índice glucémico alto, lo cual explicare más adelante.
¿Función dentro del culturismo?
Es la de proporcionar rápidamente glucosa al organismo para que este pueda satisfacer sus demandas, los podemos utilizar antes de un entrenamiento para poder entrenar más fuerte, en una fase anabólica ó de volumen, posterior al entrenamiento estimulando la secreción de insulina, obteniendo sus beneficios anabólicos aunados a una dieta rica en proteínas. Son una buena opción pero nunca hay que abusar de ellos, su uso debe ser medido y racional, de acuerdo a los objetivos y características de cada persona.
¿Como podemos saber cuales son estos?
Bueno, la característica principal es que van a ser alimentos dulces, por lo que podemos decir que, todo lo que nos sepa dulce contiene carbohidratos simples, existen frutas que pueden tener de los tres tipos, pero predomina uno en particular, un ejemplo de carbohidrato simple seria, y tal vez el más representativo, es el azúcar de caña, y por ende todos los dulces, otro ejemplo seria el jugo de manzana, néctar de durazno, el mango, uvas, sandia, plátano etc, contienen una cantidad importante de carbohidratos simples, pero a su vez también contienen carbohidratos complejos y muy poco de fibrosos, por lo antes dicho a hora puedes identificar a este tipo de carbohidratos y según tus objetivos podrás consumirlos o disminuirlos en tu dieta.
* Carbohidratos complejos
Estos son los llamados almidones, estos al igual que los simples nos proporcionan glucosa, pero la diferencia radica en que la glucosa tarda más tiempo en ser obtenida, ya que debe de ser desdoblada y en los carbohidratos simples como su nombre lo dice se encuentran en su forma más simple, son utilizados rápidamente.
¿Función dentro del culturismo?
Su principal función va a ser la de formar glucógeno muscular y hepático para así poder tener suficientes reservas de glucosa para cuando se entrena o se realiza alguna actividad física importante, recuerda que no son las proteínas si no el glucógeno el que le da volumen a tus músculos, aunado a una buena hidratación entre otras cosas, por lo que debes de tratar de conservar estas reservas y estar al pendiente de ellas, debes tener una dieta rica en carbohidratos complejos, al igual que los simples no debes de abusar de ellos, podrías tener problemas de indigestión, dolor abdominal, flatulencias, al consumir muchos de estos carbohidratos, no los alcanza a digerir tu aparato digestivo, si llegaras a tener algún problema como los anteriores puedes tomar una gragea de onoton o espaven enzimático cada 8hrs por 4-5 días, para mejorar tu digestión además de disminuir la cantidad de carbohidratos o proteínas, debes de consumir la cantidad adecuada a tus necesidades y objetivos.
¿Como podemos saber cuales son estos?
Estos son principalmente los que encontramos en los cereales, como el trigo, arroz, maíz, avena, amaranto, etc. También los encontramos en las leguminosas que son los frijoles, garbanzos, habas, lentejas, etc. La característica de estos es que no son dulces, algunos al cocerlos o hervirlos puede cambiar su sabor, estos deben de conformar tu mayor fuente de energía ya que estos ayudan a que no haya picos de insulina y así evitas los efectos no deseados de la insulina, pero cuidado, no todos los que ya mencionamos son los más adecuados, dentro de estos hay algunos que son mejores, de acuerdo a tus objetivos será la selección de los mismos.
* Carbohidratos fibrosos
¿Función dentro del culturismo?
Este tipo de carbohidratos no nos proporcionan energía, ya que el aparato digestivo no cuenta con las enzimas adecuadas para degradar la celulosa que contienen, pero si nos ayudan para que la digestión se lleve adecuadamente, ya que sirven como una escoba en el intestino, por lo que es importante consumir siempre una cantidad de ellos, no importando que te encuentres en una fase anabólica, no se utilizan únicamente en etapas de depletación, siendo de muy buena ayuda durante esta etapa, ya que en lugar de generar energía para el cuerpo, el cuerpo invierte energía para tratar de degradarlos, es por esto que nos ayudan en esta etapa, además ayudan para bajar de peso, ya que su índice glucémico es bajo y el volumen que tienen nos da saciedad, por tal motivo es que no deben faltar en tu dieta diaria, no importando la fase en que te encuentres.
¿Como podemos saber cuales son estos?
Estos son muy fácil de identificar, son todos los vegetales o alimentos que crujen, obviamente que el chicharrón no es un carbohidrato fibroso, ejemplos de estos son la lechuga, zanahoria cruda, jícama, espinacas, jitomate, pepinos, acelgas, apio, etc.
Como ya se menciono anteriormente algunas frutas contienen buena cantidad de carbohidratos fibrosos y estas son la manzana, fresas, pera, melón, toronja con gajos, etc. Podrás darte cuenta que los tres tipos son fundamentales, por lo que debes de consumirlos balanceadamente de a cuerdo a tus objetivos, nunca suprimirlos totalmente, a menos que seas competidor y te estés depletando, aún así, nunca se eliminan totalmente de una dieta aunque es mínima la cantidad pero están presentes.
* Relación de carbohidratos e índice glucémico
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico es un sistema de clasificación de carbohidratos, basado en su efecto inmediato en los niveles de glucosa en la sangre. Esta escala compara los carbohidratos gramo a gramo en comidas individuales, proporcionando un índice numérico respaldado por pruebas de glucemia posterior a la comida.
¿Qué relación hay con los carbohidratos?
Bueno casi nada, el conocer el índice glucémico de los carbohidratos te ayudara a lograr más rápidamente tus objetivos, ya que si lo que buscas es disminuir tu porcentaje de grasa corporal, lo más adecuado es que consumas alimentos con índice glucémico bajo, ya que los carbohidratos con alto índice glucémico ayudan a que se secrete mayor cantidad de insulina, con lo cual se favorece la lipogénesis, lo cual se traduce en que vas a formar grasa más fácilmente en tu cuerpo.
Por otro lado si estas en una fase anabólica, puedes consumir carbohidratos con índice glucémico moderado, obviamente que dependerá de su calidad, a lo que me refiero, puedes consumir licuados con jugo y frutas en una fase anabólica y en una fase para disminuir tu porcentaje de grasa no será conveniente.
¿Cual es el carbohidrato más indicado para mí?
Esta es una buena pregunta, bueno todo va a depender de tus objetivos, recordando que los tres tipos de carbohidratos deben estar presentes, nunca eliminar a uno completamente de la dieta, se puede reducir la cantidad y manejar ciertos horarios para que así se obtengan los mejores resultado para tus objetivos, un ejemplo seria, si deseas disminuir tu porcentaje de grasa, lo mas adecuado es que consumas la cantidad que requieres de carbohidratos simples por la mañana y parte de medio día, posterior a esta hora puedes consumir frutas de bajo índice glucémico, otro factor a determinar serán tus actividades y hora de entrenamiento.
¿Qué cantidad debo consumir de cada carbohidrato?
La cantidad es de alrededor del 60-65% de tu requerimiento energético total, tomando en cuanta tu edad, sexo, actividad diaria, horas de entrenamiento, horas de sueño, actividad sexual, y objetivos, entre otros, de estos factores dependerá la cantidad, horario de consumo y tipo de carbohidratos que debes de consumir, además de calcularlos en base a el requerimiento calórico, se deben calcular en base a tu requerimiento nutrimental, que quiere decir esto, no son los mismos carbohidratos que debe consumir un diabético, una persona que esta en fase anabólica, o reduciendo su porcentaje de grasa, teniendo los tres casos anteriores, el mismo gasto energético total.
¿Como seleccionar un cereal en el supermercado?
Es frecuente que al estar en el supermercado, nos surja la interrogante al ver la gran cantidad de cereales que existen actualmente, todos anunciando bienestar, bueno, una forma es leyendo sus tablas nutrimentales, en las cuales además de ver la cantidad de grasas, vitaminas y minerales, debemos tomar en cuenta los carbohidratos. Normalmente la parte de carbohidratos viene dividida en carbohidratos totales, azucares, almidones y fibra dietética, debes de tratar de consumir los cereales con menor cantidad de azúcar y procurar los que contienen mayor cantidad de almidones y fibra dietética, teniendo en cuanta que lo que incrementa el porcentaje de grasa corporal no es tanto la cantidad de grasa, si no la cantidad de azúcar que puede provocar secreción de insulina y con esto inducir a la lipogénesis.
Conclusión
El consumo de carbohidratos, dentro del culturismo y fitness es motivo de mitos he información mal encaminada, como ya se menciono debemos consumir los tres tipos de carbohidratos en cualquier tipo de fase, ya sea anabólica, depletación, reducción de grasa corporal o mantenimiento, lo que va a cambiar va a ser la proporción de simples complejos y fibrosos, además de sus horarios, por lo que te recomiendo consultes con un profesional en el culturismo, fitness y la puesta en forma.
Rompe la cadena
Rompe la cadena de los mitos del gym, en donde los entrenadores dicen lo que escucharon de otra persona que también escucho a otra, con esto no quiero decir que todos los entrenadores son así, hay algunos muy interesados en su profesión, que se preparan constantemente, desgraciadamente son la minoría, recuerda que un programa individualizado, bien elaborado y encaminado, te llevara a lograr mas fácilmente tus objetivos.
Por: Dr. Antonio Hinojosa Méndez
Glucógeno
El glucógeno -molécula de glucosa en cadena- es la forma de almacenamiento de la glucosa en el hígado y el músculo. El glucógeno almacenado en el hígado puede ser reconvertido a glucosa para que circule en la sangre y cumpla con las necesidades energéticas en todo el cuerpo. El glucógeno que está almacenado en una fibra muscular específica sólo puede ser utilizado por esa fibra.
Nuestro organismo obtiene de la alimentación diaria la energía y nutrientes que necesita para funcionar correctamente cada día, pero al mismo tiempo, dispone de sus propias reservas.
¿Donde se encuentran almacenadas dichas reservas de energía?
Grasa: la grasa se encuentra almacenada principalmente en el tejido adiposo o graso (bajo la piel, envolviendo las vísceras...) y en el músculo.
Glucosa: la glucosa se almacena en forma de glucógeno fundamentalmente en el hígado y en el músculo.
Proteína: sobre todo en el músculo.
También disponemos de pequeñas cantidades de grasa, glucosa y aminoácidos (unidades más simples de las proteínas) distribuidas en diversos líquidos corporales (sangre, linfa, etc.). A modo de ejemplo, en una persona de unos 70 Kg de peso, dichas reservas se distribuyen del siguiente modo:
- Grasa (tejido adiposo y músculo): aproximadamente 16 kilos.
- Glucógeno/glucosa (hígado, músculo / sangre): unos 500 gramos.
- Proteína (músculo): alrededor de 20 kilos.
De todo esto se deduce que las cantidades se glucógeno son muy limitadas.
En la práctica deportiva, según la intensidad y duración del ejercicio, se emplean los hidratos de carbono o las grasas como principal combustible. Cuanto más suave y prolongado es el ejercicio, más grasa emplea nuestro cuerpo y cuanto más intenso, más importante es la necesidad de glucógeno (a mayor cantidad de glucógeno en el músculo, mayor resistencia y por tanto, mejor rendimiento deportivo).
Hidratos de carbono y glucógeno
Los hidratos de carbono son indispensables para la formación de glucógeno muscular y hepático y de la glucosa sanguínea y cumplen un papel primordial en la alimentación del deportista.
Las cantidades suministradas por la alimentación varían en función del tipo de esfuerzo que se realice cotidianamente y de las necesidades individuales.
No está justificado enriquecer la alimentación con productos azucarados fuera de los periodos de entrenamiento o competición, ya que esto conduciría a un aumento de peso excesivo.
Los deportistas que consumen dietas con suficiente cantidad de hidratos de carbono pueden mantener el entrenamiento intenso por periodos más largos de tiempo, a diferencia de aquellos que consumen dietas pobres en dichos nutrientes.
Los hidratos de carbono sencillos o de rápida asimilación (los que tienen sabor dulce: azúcar, mermelada, miel, refrescos azucarados, etc.) no deben suponer más del 10-15% del total energético de la dieta diaria; es decir, unos 70 gramos en una dieta de 2800 kcal (1 gramo de hidrato de carbono suministra 4 Kcal). El resto de hidratos de carbono se debe cubrir mediante una ingesta adecuada de cereales, legumbres y féculas (patata)...; alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (almidón), de aborción más lenta y gradual que los sencillos.
En general, no se recomienda un consumo de hidratos de carbono total superior al 60% de la energía de la dieta diaria, ya que: puede provocar molestias digestivas (meteorismo, dolores y cólicos abdominales), el valor nutritivo de la dieta global sería escaso al restringir el aporte de otros nutrientes en favor de los hidratos de carbono.
El glucógeno muscular como fuente de energia
Cuando el glucógeno es degradado en el músculo, la energía se libera a una tasa que permite el embalaje (máxima velocidad) a 150% del máximo consumo de oxígeno. En comparación, la energía de las grasas se libera apenas lo suficentemente rápido como para permitir a una persona ejercitarse a una intensidad alrededor del 50% de su consumo máximo de oxígeno, es decir, correr lentamente. Es el glucógeno muscular, no la grasa, el combustible primordial durante el ejercicio intenso. Cuando la concentración de glucógeno muscular es normal, hay energía de sobra para los entrenamientos de la mayoría de los atletas y para otras actividades que toman entre 90 y 120 minutos. (Un dulce o chocolate no provee "energía inmediata" puesto que hay suficiente energía disponible normalmente en las reservas de glucógeno muscular).
Luego de una a tres horas de carrera, ciclismo, o natación continua a una intensidad entre 65 y 80% del consumo máximo de oxígeno, o luego de hacer varias repeticiones de velocidad (intensidad de 80 a 95% del máximo consumo de oxígeno), las reservas de glucógeno muscular se pueden agotar. Durante este tipo de ejercicio, la ingesta de hidratos de carbono es aparentemente beneficiosa para el rendimiento pues provee una fuente adicional de energía.
El carbohidrato dietetico y la sintesis del glucógeno muscular
Durante la recuperación, sólo un promedio del cinco por ciento del glucógeno muscular utilizado durante el ejercicio puede volverse a sintetizar cada hora. Por consiguiente, se requiere un mínimo de 20 horas para lograr el reabastecimiento de las reservas de glucógeno, siempre y cuando se consuman aproximadamente 600 gramos de Carbohidratos.
Cuando la competencia o el entrenamiento intensivo se prolongan por varios días consecutivos, el atleta debe consumir aproximadamente 100 gramos de hidratos de carbono entre 15 y 30 minutos después del ejercicio. Luego debe ingerir 100 gramos adicionales cada dos a cuatro horas. Las distintas formas de suministro de hidratos de carbono (simples, dobles -azúcar-, o complejos, o en forma líquida o sólida) son aparentemente igualmente efectivas durante este período.
Despues de una competicion, el atleta se siente normalmente sediento en vez de hambriento y es probable que prefiera consumir sus hidratos de carbono en una bebida. Esto también ayudaría a la rehidratación.
¿Que ocurre cuando las reservas de glucógeno se agotan o éstas son insuficientes?
Si la cantidad de glucógeno es escasa, la consecuencia directa es la fatiga y el descenso en el rendimiento deportivo, de ahí la importancia de realizar una dieta adecuada, con suficiente cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, especialmente complejos