Eliteculturismo

DIA 1 PIERNA LUNES

SUPERSERIE DE EXTENSION DE PIERNA CON CURL EN MAQUINA FEMORAL 3 SERIES 12 REPS

PRESS EN APARATO 3 SERIES 12 REPS

SUPERSERIE DE ZANCADA CON SENTADILLA HACK 3 SERIES 12-18 REPS

MAQUINA DE ADUCTORES 3 SERIES 12-18 REPS

SUPERSERIE DE ZANCADA INVERTIDA CON SENTADILLA SISSY 3 SERIES 12-18 REPS

SUPERSERIE DE SENTADILLA CON SENTADILLA INVERTIDA 3 SERIES 12-18 REPS

SUPERSERIE DE PRENSA CON ZANCADA INVERTIDA 3 SERIES 12-18 REPS

DIA 2 PARTE SUPERIOR DEL CUERPO MARTES

PULLOVERS 3 SERIES 12-18 REPS

FONDOS EN PARALELAS EN SUPERSERIE CON CURL DE CONCENTRACION 4 SERIES 12 REPS

PRESS DE HOMBROS EN MAQUINA 3 SERIES 12-18 REPS

ROMPECRANEOS EN SUPERSERIE CURL CON CABLE 3 SERIES 12-18 REPS

EXTENSIONES DE TRICEPS EN MAQUINA EN SUPERSERIE CON CURL EN BANCO SCOTT 3 SERIES 12-18 REPS

DIA 3 PARTE INFERIOR DEL CUERPO MIERCOLES

PRESS DE PIERNAS UNILATERAL 3 SERIES 12-18 REPS

EXTENSIONES DE PIERNAS 3 SERIES 12-18 REPS

FEMORALES EN MAQUINA 3 SERIES 12-18 REPS

MAQUINA DE ADUCTORES 3 REPS 12-18 REPS

ZANCADAS INVERTIDAS EN SUPERSERIE CON PESO MUERTO 4 SERIES 12-18 REPS

DIA 4 PARTE SUPERIOR DEL CUERPO JUEVES

PRESS DE HOMBRO 3 SERIES 12-18 REPS

ELEVACIONES LATERALES 3 SERIES12-18 REPS

APERTURAS PECK-DECK 3 SERIES 12-18 REPS

ROMPECRANEOS EN SUPERSERIE CON CURL DE CONCENTRACION 3 SERIES 12-18 REPS



DIA 5 PARTE INFERIOR DEL CUERPO VIERNES

MAQUINA DE ADUCTORES 3 SERIES 12-18 REPS

EXTENSIONES DE PIERNAS 3 SERIES 12-18 REPS

PIERNA EN MAQUINA SMITH 3 SERIES 12-18 REPS

PESO MUERTO 3 SERIES 12-18 REPS

ZANCADAS INVERTIDAS 3 SERIES 12-18 REPS

CARDIO

40-50 MINUTOS EN MAQUINA ELIPTICA,5 DIAS A LA SEMANA

DIETA



Comida 1: 6 claras de huevo, 40 gramos de salvado de avena
Comida 2: Pechuga de Pollo 150 gramos, 100 gramos Arroz / ensalada de pasta
Comida 3: 30 gramos de proteína de suero
Comida 4: Salmón 150 gramos o Filete Mignon y Verduras
Comida 5: 6 claras de huevo
Comida 6: 30 gramos proteína caseína, Probolic o Pro Complex
SUPLEMENTACION

Glutamina: 5 gramos por día,antes, durante, después del entrenamiento y antes de acostarse
BCAA Powder: 10 gramos durante el entrenamiento y antes de cardio
L Carnitina: Antes de cardio
Vitamina E, C, Omega 3: A la hora del almuerzo

¿y?