Bien. No tengo experiencia con cremas, pero si con ejercicios de pre/re habilitación. Voy a recomendarte un par de cosas muy simples que puedes hacer en casa.
1.- Esto hazlo descalzo. Levanta una pierna hasta que la rodilla quede a la altura de tu cadera (90 grados aprox) con el pie en flexión (punta apuntando hacia al frente/arriba. Mantén esa postura unos 10 segundos, luego cambia de lado. Repite un total de 5 veces por lado, eso es una serie. Haz 5 series. Concéntrate en que todo el pie esté apoyado. Talón, dedo gordo y dedo meñique apoyados contra el suelo son tus puntos de referencia.
2.-Realiza este ejercicio llamado bird/dog:
5 veces pierna izquierda y brazo derecho, 5 veces pierna derecha y brazo izquierdo. Eso es una serie. Realiza un total de 5 series. Concéntrate en mantener abdomen apretado y en activar el glúteo de la pierna que levantas.
Re: Esguinces
Publicado: 30 Ene 2019 10:00
por doctorbur
Tienes que fortalecer y entrenar centrándote en quien lleva toda la responsabilidad es la musculatura corta de la pierna, es decir gemelos, tibiales y peroneos. Hacerlo por igual para ambas piernas y, de una manera equilibrada.
Aquí juega un papel importantísimo la propiocepción del tobillo, que es una mezcla entre fortalecimiento y el equilibrio. El entrenamiento de tipo propioceptivo tiene como objetivo optimizar la capacidad de respuesta del tobillo frente a torceduras, desequilibrios o caídas. Eso tienes que trabajarlo para minimizar la posibilidad de recaída por un esguince
Para ello es recomendable realizar ejercicios de equilibrio con bosus o plato de bohler. Así tu cuerpo y tus músculos estarán preparados para responder en situaciones de máximo esfuerzo, y el movimiento del cuerpo te ayudará a prevenir recaídas. Me imagino que existirán tutoriales en YouTube para que te hagas una idea para trabajar con ellos.
Igual de importante son los ejercicios de estiramiento, y saber cómo estirar y cuándo.
Aquí juega un papel importantísimo la propiocepción del tobillo, que es una mezcla entre fortalecimiento y el equilibrio. El entrenamiento de tipo propioceptivo tiene como objetivo optimizar la capacidad de respuesta del tobillo frente a torceduras, desequilibrios o caídas.
Exacto. En esa línea van los ejercicios que le he sugerido.
Re: Esguinces
Publicado: 30 Ene 2019 21:13
por Matamoros
Gracias a los dos por las recomendaciones, ya el médico me dijo algo similar, que hiciera ejercicios de fortalecimiento como bien comentáis.
Los haré cuando me recupere un poco del dolor, es recomendable el reposo o es mejor andar?
Re: Esguinces
Publicado: 31 Ene 2019 19:39
por doctorbur
Antiguamente se recomendaba reposo, actualmente las pautas son todo lo contrario.
Lo mejor es ir a un fisio y que te ponga un vendaje funcional para esguinces, y andar con ello puesto unos días.