Eliteculturismo

cacotica escribió: ↑

13 Jul 2020 18:29

alooo!

a ver, sé que muchxs os vais a reír y todo, pero es que soy bastante novatilla (ya lo dije en el otro post de nutrición), pero necesito saber cuántas series y repeticiones me harían falta a mí para tonificar y bajar grasa

es que he leído tanto de todo, que a veces leer tanto, confunde más...

dicen que si quieres bajar grasa, sólo vale con la dieta... otros dicen que dieta y ejercicio aeróbico... otros dicen que con las pesas sólo valdría (esto es verdad? me interesa)

yo tengo el siguiente caso: tengo un ligero sobrepeso (no mucho) y flacidez de hace años haber adelgazado malamente (no pellejos raros ni nada, simplemente 'blandibú', aunque la carne esa caída se ha ido tersando a lo largo de los años)

lo que quiero es: bajar grasa corporal (en realidad toda la que pudiera, evidentemente, ya que así he aprendido que se ve más el músculo -corregidme si no-) y tonificar (yo lo llamo ponerte toda buenota, porque puedes estar flaca y no estar en forma -seguro que me entendéis-)

entonces, tengo un dilema: he leído que si buscas tersar y agarrar músculo, pues es contraproducente hacer aeróbico, pero también he leído que mejor hacer sólo al principio cardio, ya que quieres bajar de grasa...

yo, con toda mi mente de principiante, veo más lógico hacer pesas, vaya, pero vosotros/as diréis

en el caso de que sí, CUÁNTAS SERIES Y CUÁNTAS REPETICIONES PARA LO QUE YO QUIERO LOGRAR?

quizá me vais a decir que tengo que darle caña a la proteína para agarrar músculo, cosa que ya hago (por si acaso), pero es que entrenar... estoy tan perdida, que lo dejo a medias o hago repeticiones que no me dan apenas agujetas

gracias de antemano! aprendo más con este foro que en otros lados pseudonutricionistas...

Fighter/Lifter escribió: ↑

13 Jul 2020 21:10

Es difícil dar una respuesta exacta. Por ejemplo, para algunos ejercicios generalmente recomiendo bajas reps, y para otros altas reps. Pero trataré de darte una guía general:

-Multi-articulares con pesos libres:
3-4 series de 10-12 repeticiones. (Sin contar 2-3 series de calentamiento antes.)
Ejemplos de ejercicios que podrían ir acá y que generalmente les pongo a mis clientes principiantes: Goblet squat, Goblet box squat, peso muerto rumano con mancuernas, press de banca con mancuernas, press inclinado con mancuernas, remo con mancuerna a una mano, etc.

-Multiarticulares en máquinas o poleas:
3-4 series de 12-15 repeticiones. Al ser ejercicios con guía cuestan un poco menos y podemos mantener una buena forma durante más repeticiones.
Ejemplos: Remos en polea o máquina, jalones en poleas, dominadas asistidas, prensa de piernas, press en máquinas, etc.

-Mono-articulares libres o en máquina/polea:
2-3 series de 15-20 reps. Ejercicios donde se mueve una sola articulación. Ejemplos: Extensión de cuadríceps, extensión de tríceps en polea, curl de bíceps, elevaciones laterales, etc.

y qe cuerpo quieres lograr cacotica