Eliteculturismo

A ver si me pueden dar algun consejo.
Yo puedo entrenar al mediodia.
Tengo 1 hora y 1/4 neta para entrenar, el resto de las 2 horas de pausa tengo que llegar al gym, cambiarme, bañarme y almorzar, asi que estoy bastante justo, cuanto menos tiempo emplee en la rutina mejor.
Ademas no tengo dias fijos, porque puede ser que un dia que pienso entrenar.... me tengo que quedar hasta las tarde por la razon que sea y ya me libero a las 12.30/12.45 y se me fue la pausa, que me alcanza solo para relajarme y almorzar.
Por eso necesito una rutina corta y que se pueda hacer en dias consecutivos, sin descanso si no tengo dias libres....
Entonces pense en esta rutina a la que le doy mas importancia a los brazos y piernas y dejo el resto casi en mantenimiento.
Deberia meter un poco de cardio (no se cuando)....
Les dejo la rutina para que me la critiquen.

DIA 1 - TIRON VERTICAL
1) Tiron al pecho en polea con barra 4 x 12/10/8/6
2) Tiron al pecho en polea con agarre cerrado 4 x 12/10/8/6
3) Curl femoral sentado 3 x 12/10/8
4) Hip thrust 3 x 12/10/8
5) Curl con barra Z 3 x 12/10/8
6) Curl martillo con mancuernas 3 x 15/12/10
7) Abdominales

DIA 2 - EMPUJE VERTICAL
1) Press militar con barra/maquina 4 x 12/10/8/6
2) Elevaciones laterales con mancuernas 4 x 15/12/10/8
3) Prensa sentado 3 x 12/10/8
4) Extensiones de cuadriceps 3 x 15/12/10
5) Rompecraneos 3 x 12/10/8
6) Extensiones de triceps bajas en polea 3 x 15/12/10
7) Face pull 3 x 15

DIA 3 - TIRON HORIZONTAL
1) Remo agarre ancho con polea 4 x 12/10/8/6
2) Remo a una mano en maquina/mancuerna 4 x 12/10/8/6
3) Curl femoral acostado 3 x 12/10/8
4) Hip thrust 3 x 12/10/8
5) Curl sentado en banco inclinado 3 x 12/10/8
6) Curl Scott 3 x 15/12/10
7) Elevaciones posteriores 3 x 15/12/10
8) Abdominales

DIA 4 - EMPUJE HORIZONTAL
1) Press banco plano 4 x 12/10/8/6
2) Aperturas en maquina 4 x 15/12/10/8
3) Sentadilla Hack 3 x 12/10/8
4) Gemelos 3 x 20/18/15
5) Extensiones de triceps altas en polea 3 x 12/10/8
6) Dips 3 x ……
7) Face pull 3 x 15

Mucho brazo y poco pecho y hombro veo yo ahí la verdad...

carlos996 escribió: ↑

02 Jul 2020 16:24

Mucho brazo y poco pecho y hombro veo yo ahí la verdad...

Entonces que me recomendarias?
Si tengo que meter un ej mas de pecho y uno mas de hombros..... saco 2 ej de triceps....
Como lo harias?

Hola. Se me ocurren lo siguiente. Como dices que tu horario no es seguro, y que eso puede generar problemas con los descansos, ya que quizás tengas que entrenar 2-3 días seguidos o dejar 2-3 de descanso, yo haría lo siguiente.

A)Dividir la rutina en 02 días. Uno de torso y otro de pierna/cardio. El día de torso podrías hacer 02 variantes, por ejemplo:
Torso 1:
Tirón al pecho: 4 x 12-10 (no recomiendo que vayas a 06 reps en ejercicios con poleas).
Press de banca: 4 x 10-8
Aperturas en máquina: 4 x 15-12
Un ejercicio de tríceps y uno de bíceps.

Torso 2:
Remo polea 4 x 10-12
Press militar 4 x 10-8
Elevaciones laterales 4 x 15-12
Un ejercicio de tríceps y uno de bíceps.

No es mala idea lo que propone fighter ni mucho menos. ¿Que puedes entrenar 4 días? Pues doble frecuencia de los 2 días y, además, puedes variar. Por ejemplo, press banca y press inclinado, press militar y press maquina, etc...

Si quieres mantener la que tenías pensada, mínimo quitaría 1 de bíceps y 1 de tríceps por uno de pectoral y otro de hombro y aun así habría las mismas series para biceps que para pectoral y para hombro.

Yo optaria por una aba bab dejando el cuarto dia unicamente para cardio pero claro a mi me gusta mucho el cardio jeje.
Quedaria algo asi como a:torso b:pierna core la eleccion de ejercicios...puf se me ocurren muchas variantes.
Algo que me sorprende de tu rutina es que la veo demasiado "basica" no veo superseries,ni nada que pudiera agilizar un poco el dia a dia de la rutina cuando hablamos de limitacion de tiempo.En cuanto al volumen de trabajo lo veo en un rango de hipertrofia clasico de entre 6 hasta 15.Yo no se que pesos manejaras ni se donde llegaras al fallo...que coño ni siquiera se si te importa ninguna de las dos cuestiones.Pero una rutina se hace para llegar a un objetivo estetico o de fuerza o movilidad o incluso por no aburrirte delante de la tele y no encuentro logica tu rutina por el hecho de que no veo que quieres conseguir con ella.No me enrrollo mas.

Lo que dice fighter esta mas que bien y el sabe mas que yo.

GRACIAS A TODOS POR SUS CONSEJOS!!!!
PERO ME LA SUDA TODO LO QUE DIGAN!!!
JAJAJAJAJAJAJA!!!

NOoooooooooooooooo....... es broma! :)

Mi objetivo es mantenerme en forma, asi de simple, mantener a raya la grasa, perder la menor cantidad posible de musculo, estar mas activo, tener un poco mas de fuerza..... en pocas palabras "estar saludable".... no tengo un OBJETIVO particular ni de hipertrofia ni de fuerza.... tengo otras prioridades.

Podria poner en practica lo recomendado por F/L.
Inclusive si entrenara 4 dias seguidos estaria bien.....

Por eso agradezco sus respuestas...