Eliteculturismo

Hoy os traigo mi actual rutina Torso-Pierna f3 en torso donde incorporo ejercicios básicos de powerlifting, calistenia y cultursimo.
Dedicaremos un día donde los ejercicios serán de calistenia y ese día sera dedicado a sacar trucos , en este caso es el muscle up.
Una vez logrado el muscle up lo incluiríamos en nuestra rutina y iríamos a por la siguiente skill cosa que cambiaría totalmente el tercer día de torso y algunos ejercicios.
En los básicos haremos progresión 5/3/1 de Jim Wendler, en el movil hay un aplicación muy buena para seguir el programa.

La llevo haciendo desde hace 1 mes y voy mejorando en básicos y día de la calistenia me lo paso bastante bien y ya me va saliendo el muscle up.
Como veis la rutina? Acepto criticas.


La progresión de las dominadas lastradas es esta.

Semana 1: 10kg
Semana 2: 12.5kg
Semana 3: 15kg
Semana 4: Descarga. ( Haremos las dominadas con peso corporal esa semana sin llegar al fallos muscular)

Semana 1: 12.5kg
Semana 2: 15kg
Semana 3: 17.5kg
Semana 4: Descarga. ( Haremos las dominadas con peso corporal esa semana sin llegar al fallos muscular)

Y en fondos lastrados se hace lo siguiente:

Empezamos con un peso que nos permite hacer 8 repeticiones y mantenemos el peso hasta llegar hacer 12 repeticiones en las 3 series, luego aumentar 2.5kg y hacer lo mismo.

Lunes (Torso)

Press banca 5/3/1+
Press Banca 5x 10
Dominada lastrada 3x5 Progresión
Fondos lastrados 3x 8-12
Elevaciones laterales 3x8-12 + drop sets
Superset Curl martillo + Curl una mancuerna a 2 manos 3x8-12

Martes (Pierna)

Sentadilla 5/3/1+
Sentadilla 5x 10
Curl Femoral 3x15 + drop sets
Gemelos de pie 3 x 20-30

+20 minutos de trabajo abdominal

Miercoles (Torso)

Press militar 5/3/1+
Press Miitar 5x 10
Dominada lastrada 3x5 Progresión
Fondos lastrados 3x 8-12
Facepull 3x10-15 + drop sets
Superset Curl barra + Patada triceps polea 3x8-10

Jueves (descanso)

Viernes ( pierna)

Peso muerto 5/3/1+
Peso muerto 5x10
Ext.cuadriceps 3x12-15 + drop sets
Curl femoral 3x12-15 + drop sets
Gemelos sentado 3x sensaciones

+20 minutos de trabajo abdominal

Sabado [Torso( Skill day)]

5x1 Muscle up con cinta + negativa
Fondos en anillas 3x6-12
Chin-ups (enfocado en bíceps) 3x8-12
Remo invertido en anillas 3 x 10-12
Dominada isometrica Arriba-Medio-Abajo 3x10-20 sec
Superset Flexiones + Curl barra 3x8-12

Domingo (Descanso)

¿Tú no estabas lesionado hace nada? ¿Y ahora te parece buena idea meter 5 x 10 en sentadilla y peso muerto después de una progresión de fuerza?

La veo bien para ser un torso-pierna. Que suples tomas?

Mae mia... yo es que me he perdido prácticamente nada más llegaste al foro. ¿Cuál es tu objetivo al final? Y por otro lado, como bien pregunga Fighter, ¿tú no estuviste hace un par de semanas en el hospital jodido del lumbar?

No podia pasar sin postear una rutina de mierda.

carlos996 escribió: ↑

21 Ene 2020 00:57

Mae mia... yo es que me he perdido prácticamente nada más llegaste al foro. ¿Cuál es tu objetivo al final? Y por otro lado, como bien pregunga Fighter, ¿tú no estuviste hace un par de semanas en el hospital jodido del lumbar?

Ya estoy bien, parece ser que fue un espasmo muscular

Pero cambias más de rutina de lo que sería lógico,si tomas un camino hay que dar tiempo a que lleguen resultados pero tu a la semana ya estás con otras cosas en mente.
Me alegro que estés mejor pero aprende de esa experiencia que de seguir en esto volverá a ocurrir...
Saludos

metopa escribió: ↑

21 Ene 2020 03:11

No podia pasar sin postear una rutina de mierda.

La verdad que para pasarte por aqui diciendo estas mierdas mejor que no respondas nada... La rutina es sacada de Jon Wendler con la varante Big but Boring ( 5/3/1 BBB) añadiendo 2 accesorios mas y un dia aparte exclusivamente para trucos. A si que nada... este sera mi ultimo comentario respondiéndote porque gente toxica como tu no vale la pena responderle mas de una vez.

Lo que no entiendo de la rutina que se define como F3.... pero para torso en general es F3, no asi para pecho u hombros no veo que sea F3.....

Jim Wendler. Jim.

JanKlod escribió: ↑

21 Ene 2020 17:33

Lo que no entiendo de la rutina que se define como F3.... pero para torso en general es F3, no asi para pecho u hombros no veo que sea F3.....

Para hombros es cierto que no es f3 es f2, porque tengo buena genetica en hombros y con f2 tengo suficiente. El pecho si que tenenmos f3.
Aun así, cuando consiga el muscle up sin cinta entonces entrenariamos para el handstand y entonces entrenariamos el hombro ese dia.
Dia 1 se entrena Press banca y fondos lastrados.
Dia 2 se entrena como accesorio fondos lastrados.
Dia 3 Se entrena muscle ups, fondos en anillas y flexiones explosivas.

Hispano escribió: ↑

21 Ene 2020 00:52

La veo bien para ser un torso-pierna. Que suples tomas?

Solo creatina y proteina en polvo.

Notas un aumento de fuerza? Has ganado mas masa muscular con este entrenamiento?

Hispano escribió: ↑

23 Ene 2020 23:40

Notas un aumento de fuerza? Has ganado mas masa muscular con este entrenamiento?

El usuario aún no la empieza. Pero la 5/3/1 es una de las rutinas más populares y fiables para ganar fuerza a mediano/largo plazo. Y la variante BBB que es la que quiere seguir el usuario también agrega tamaño muscular.

Hispano escribió: ↑

23 Ene 2020 23:40

Notas un aumento de fuerza? Has ganado mas masa muscular con este entrenamiento?

Buenas, la rutina la empeze hace 1 mes y en 1 ciclo he aumentado bastante mis básicos, la masa muscular por ahora no noto cambios porque en 1 mes no los veo.