Rutina PHUL para INTERMEDIOS

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La rutina PHUL está basada en los siguientes principios:


Frecuencia de entrenamiento

Estudios han demostrado que la síntesis de la proteína muscular (MPS) aumenta hasta 48 horas después de entrenar. Esto es ideal a la hora de trabajar cada grupo muscular con mayor frecuencia que una vez por semana. Con la rutina PHUL se trabaja cada grupo muscular dos veces a la semana.

Ejercicios multi articulares

La rutina PHUL se centra en los principales ejercicios básicos. También se incluyen ejercicios de aislamiento, pero el objetivo principal es mejorar en sentadilla, press banca y peso muerto.

Entrenamiento de fuerza

De los cuatro dias de entrenamiento, dos están enfocados a la fuerza pura. La clave para ser más fuerte y tener mayor volumen es utilizar una progresión de cargas. Estos dos días el peso que moveremos será mayor que los días de hipertrofia.

Entrenamiento de hipertrofia

Además de los dos días de fuerza hay dos días de hipertrofia. Los pesos que manejados estos días serán menores y los descansos por lo tanto también disminuirán. Estos días debes enfocarte en mejorar los puntos débiles.

Notas de la rutina PHUL

Series y repeticiones: Al principio es recomendable empezar con un volumen de entrenamiento moderado. Poco a poco irás aumentando según se acostumbre tu cuerpo.
Series al fallo: No se debe abusar de ir al fallo. Las sensaciones con las que debes terminar cada serie es que puedes hacer una repetición más.
Elección de ejercicios: los ejercicios compuestos no se deben cambiar. Por el contrario sí que puedes escoger otros ejercicios auxiliares según tus objetivos y necesidades.

RUTINA


Dia 1: Pierna Fuerza
Dia 2: Torso Fuerza
Dia 3: Off (o Active descanso activo,estiramientos y Abs)
Dia 4: Pierna Hipertrofia
Dia 5: Torso Hipertrofia
Dia 6: Off (o descanso activo,estiramientos y Abs)
Dia 7: Off (o descanso activo,estiramientos y Abs


Pierna Fuerza

Sentadilla 3 x 5
Peso Muerto convencional 3 x 5
Prensa 3-5 x 10-15
Curl Femoral 3-4 x 10-15
Ext. cuadriceps 3 x 10-15
Gemelo sentado máquina 3 x 15

Torso Fuerza

Press Banca 1x Bilbo + 2 x 5-8
Dominadas con lastre 3 x 5
Press Militar 3 x 6-8
Fondos con lastre 3 x 5
Remo Pendlay 3 x 6-8
Curl Barra 3-4 x 8-12
Ext. Tríceps 3-4 x 10-12
Paseo del granjero 2-4 x 35 -75 metros

Pierna Hipertrofia

Sentadilla frontal 3-4 x 8-12
Hip Thrust 3-4 x 8-12
Zancadas 3-4 x 8-12
Ext.Cuadriceps 3-4 x 10-15
Curl Femoral 3-4 x 8-12
Gemelo sentado 3-4 x 8-12
Gemelo de pie multipower 3 x 15

Torso Hipertrofia


Press Banca 1 x Bilbo + 2 x 10-12
Jalón al pecho 3-4 x 8-12
Press Inclinado mancuerna 3-4 x 8-12
Remo Invertido 3-4 x 8-12
Elevaciones laterales 3-4 x 8-12
Facepull 3-4 x 8-12
Curl de bíceps inclinado sentado 3-4 x 8-12
Press Francés Inclinado mancuerna 3-4 x 8-12
Cruce polea baja 1 x congestión

Descansos:

Descansar 5 mins después de la serie bilbo

Pesadas 2-3 mins
Ligeras 1-1,5 mins

Progresiónes:

Estas son mis progresiones pero se pueden cambiar por otras

Sentadilla ,Peso Muerto, Fondos y Dominadas 3 x 5: En cada sesión de entrenamiento añadir 2,50kg hasta estancamiento entonces bajas las cargas un 10% y volver a agregar peso a partir de ese punto (2.5 kg)..

Press Banca: Se hace el método bilbo

Press Militar y Remo Pendlay 3 x 6-8:
S1: 8 x 8 x 8 50kg
S2: 7 x 7 x 7 52.5kg
S3: 6 x 6 x 6 55kg
S4: Descarga 6 x 6 50kg con peso de S1
S5: 8 x 8 x 8 52.5kg con peso de S2

Los demás ejercicios se progresa asi: Ejemplo 3-4 x 8-12. Ponemos un peso que nos permita hacer 8 repeticiones y cuando lleguemos a hacer 3 series de 12 repeticiones aumentamos una serie y cuando hagamos 4 x 12 se aumenta peso y vuelta a empezar.

Tips

He añadido en mi rutina el remo invertido y es la ostia eso si , para progresar en este ejercicio os tendréis que poner el disco en pecho o buscar otras maneras para hacerlo mas difícil.

Recomiendo este video para hacerlo adecuadamente ---->

Yo los días de descanso lo que hago son Abdominales y estiramientos e intento estar lo mas activo posible.

[Fighter/Lifter]

He añadido en mi rutina el remo invertido y es la ostia eso si , para progresar en este ejercicio os tendréis que poner el disco en pecho o buscar otras maneras para hacerlo mas difícil.

Recomiendo este video para hacerlo adecuadamente ---->

Yo los días de descanso lo que hago son Abdominales y estiramientos e intento estar lo mas activo posible.

¿Quieres hacerlo más retador? Sencillo, no necesitas un disco en el pecho (cosa que además demanda de otra persona para que lo ponga, quite). Aumenta el tempo. 5 segundos en la fase negativa en cada repetición, 3-4 series de 8-12 repeticiones y me cuentas.