periodizacion para culturistas por lyle mcdonald

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La periodización es uno de esos términos de los que se habla mucho, y que puede tener muchos, muchísimos significados, dependiendo de a quién le estés hablando. Desde enfoques genéricos hasta entrenamientos ciclados, hasta programas meticulosamente planeados donde cada serie y cada repetición está estudiada previamente, puedes encontrar muchas interpretaciones diferentes de lo que significa la periodización. Quiero hablar de la periodización específica para el culturismo.



Si vas a cualquier gimnasio ahora mismo, en la mayoría encontrarás gente entrenando de formas totalmente distintas: los que buscan la máxima congestión, los que entrenan pesado todo el tiempo, etc. Pero, en la mayoría de los casos, quien busca máxima congestión, siempre va a por la congestión, y quien siempre entrena pesado, siempre entrena lo más pesado posible. La mayoría de los culturistas tienden a entrenar siempre en un rango de repeticiones bastante estable (puede ser 6-8 o 10-12 en función del tipo de crecimiento que busquen), pero es raro ver a alguien cambiar mucho más. Por su puesto, hay excepciones.

Básicamente, parece que los culturistas son los últimos en subirse al carro de la periodización. Como comento arriba, la mayoría de ellos tienden a seguir los mismos entrenamientos año tras año. La idea de cambiar cualquier cosa (excepto lo ejercicios, quizás, por eso de “sorprender al músculo”) no es muy frecuente dentro de esta subcultura.
EL PROBLEMA DEL ENTRENAMIENTO NO PERIODIZADO

Antes de abordar los problemas de la periodización, veamos algunos problemas inherentes al entrenamiento no periodizado.

Uno es simplemente que la gente se aburre de hacer siempre lo mismo. El estancamiento mental es tan real como el físico (e investigaciones recientes sugieren que ambos están relacionados) y cambiar cualquier cosa del entrenamiento (da igual que sea la selección de ejercicios, el orden de ejecución de éstos, la cantidad de repeticiones, o lo que sea) puede hacer que la persona se interese más en el entrenamiento. Tener más interés normalmente hace que la gente entrene más duro y solo con eso, ya se pueden obtener mejores resultados.



Un segundo problema es que, hasta para los culturistas, hay diferentes componentes que contribuyen al tamaño máximo; y cada uno se entrena de forma diferente. Por supuesto, hay una hipertrofia miofibrilar real (incremento del tamaño de las fibras contráctiles). Hay también una hipertrofia sarcoplasmática (incremento de los componentes no contráctiles del músculo, como glucógeno, agua, minerales, mitocondrias, etc). La densidad capilar puede mejorarse (incrementando los nutrientes disponibles para las fibras musculares). Vas cogiendo la idea (nota: este tema está tratado con todo lujo de detalles en Ultimate Diet 2.0).

Un tercer problema, por supuesto, es la acomodación física. Después de un tiempo, el cuerpo suele acomodarse a un estilo de entrenamiento determinado. Más concretamente, deja de adaptarse (de forma positiva, de todos modos) y puede empezar a retroceder. Cambiar las variables de entrenamiento de vez en cuando (incluso algo tan sencillo como bajar la intensidad y después volver a aumentarla) puede ayudar a prevenir el estancamiento físico.
¿QUÉ ES LA PERIODIZACIÓN?

La periodización se refiere a un tipo de variación metódica (o semimetódica) en el entrenamiento. Los cambios pueden darse en términos de volumen, intensidad, selección de ejercicios, velocidad de repeticiones, intervalos de descanso y cualquier otra de las muchas variables del entrenamiento. La mayoría de los atletas periodizan un punto concreto. Normalmente, el objetivo de la periodización es desarrollar el estado físico para unos períodos de competición concretos. Algunos pueden ir dirigidos a una única competición y entrenan un año entero exclusivamente para eso (ejemplo: Lance Armstrong entrenaba para el Tour de Francia como su única competición principal).



Obviamente, los culturistas de competición periodizarán en función de sus competiciones, pero creo que un culturista recreativo (aquellos que sólo quieren estar grandes y marcados) pueden beneficiarse de la estructuración de su entrenamiento igualmente. Esta estructuración, independientemente del tipo específico, es conocida como periodización. Con esta introducción básica, quiero mostrar algunos de los modelos comunes de periodización, para después centrarme en cómo enfocar la periodización al entrenamiento culturista.
PERIODIZACIÓN LINEAL

Quizás el modelo de periodización más común (al menos el más conocido) es la sencilla periodización lineal (generalmente acreditada a un científico ruso llamado Matveyev). Empieza con un volumen de trabajo medianamente alto y una baja intensidad y va cambiando gradualmente hacia un volumen de trabajo más bajo, con un nivel de intensidad mayor (en realidad el modelo es un poco más complicado y recomiendo a todo el que esté realmente interesado en este tema leer el libro Superentrenamiento, de Mel Siff, para obtener información más detallada).

Entonces, un levantador olímpico o un powerlifter pasaría de un volumen de trabajo medianamente alto con una baja intensidad (entendiendo intensidad por el % de peso para 1RM) a un bajo volumen con una intensidad alta. El powerlifter debería pasar, en un lapso de 16 semanas, de hacer series de 12-15 repeticiones, a 10-12, a 8-10, a 6-8, a 5, y finalmente pasar a triples y dobles, llegando al máximo para el encuentro.

El Entrenamiento Específico para Hipertrofia (HST), de Bryan Haycock, básicamente es un programa periodizado de forma lineal, con 2 semanas a 15 repeticiones, 2 semanas a 10, 2 semanas a 8, 2 semanas a 5 y 1 ó 2 semanas con repeticiones negativas, después una semana de descanso, y vuelta a empezar. También debo mencionar que está periodizado en ciclos de 2 semanas, pasando de un peso submáximo a básicamente una carga para 1RM al final del ciclo de 2 semanas.

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Hay otros enfoques lineales de periodización por ahí, aunque están estructurados de forma diferente. La revista Ironman ha recomendado siempre a los culturistas entrenar en bloques de 8 semanas, tomando 2 semanas para ir subiendo la intensidad (entendida como esfuerzo, llevando cada serie al fallo concéntrico) y luego trabajar al máximo durante las siguientes 6 semanas para ganar fuerza y tamaño, para después volver a descansar 2 semanas y volver a hacer la rampa de intensidad.

Yo uso el mismo enfoque en mis rutinas genéricas de volumen, 2 semanas de trabajo submáximo seguidas de 4-6 semanas de trabajo duro de verdad, para después descansar y volver a empezar. El método Doggcrapp es similar, alternando 2 semanas "de transición" con 4-6 semanas "explosivas". Ya vas pillando la idea.

Cualquiera que esté familiarizado con el estilo de la revista Hardgainer sabrá que Stuart y el resto del equipo del equipo de HG generalmente recomiendan siempre un enfoque similar, usando bastantes semanas para ir subiendo el nivel del entrenamiento y después hacer el trabajo al máximo durante un tiempo (algunos autores de Hardgainer usan ciclos de 12-16 semanas, mientras que al menos uno de ellos recomienda extender los ciclos cargando cada vez más peso durante todo el tiempo que puedas).

Tudor Bompa y Fred Koch (que parece haber copiado la teoría de Bompa de forma más o menos literal) sugieren un esquema de periodización lineal para culturistas en el que básicamente coges volumen y luego defines. Empiezas con unas semanas de adaptación anatómica (básicamente entrenamiento de baja intensidad para preparar los tejidos conectivos), después cambias a un entrenamiento de hipertrofia (generalmente con un volumen de trabajo bastante alto al 75-85% de 1RM), después pasas al entrenamiento de la fuerza máxima (85% de 1RM o menos) y después a definición (un extraño programa con alrededor de 100-200 repeticiones por ejercicio, lo cual considero estúpido).

Funcionar funciona, y como he mencionado anteriormente, la periodización lineal es probablemente el método de periodización más común. Pero tiene problemas.
LOS PROBLEMAS CON LA PERIODIZACIÓN LINEAL

En los últimos años, un gran número de expertos han puesto la periodización lineal contra las cuerdas. Vladimir Zatsiorski (autor de "Science and Practice of Strength Training"), Charles Poliquin y el gurú del powerlifting Louie Simmons me vienen a la cabeza. El problema, según señalan, es el siguiente:

Cuando estás trabajando una capacidad motora (por ejemplo la resistencia muscular, hipertrofia, fuerza máxima), las demás capacidades motoras no trabajadas se van a la mierda (vale, esas no son sus palabras exactas). Pero acabas perdiendo una capacidad mientras desarrollas otra.


Por ejemplo, un powerlifter entrenando en un rango de repeticiones de 10-12 (más para hipertrofia que otra cosa) va a perder la capacidad de la fuerza máxima (y todas las adaptaciones que van con ella). Un atleta de resistencia que no hace otra cosa que entrenamiento de baja intensidad para resistencia, está perdiendo la velocidad de las piernas (para sprintar) y el umbral de capacidad de lactato (la máxima intensidad que son capaces de mantener sin acumular demasiado ácido láctico). Algunos estudios realizados años atrás descubrieron que atletas que cambiaban a rangos de repeticiones bajos (para fuerza máxima) frecuentemente perdían tamaño muscular. Añadiendo una serie a altas repeticiones (recordad esto, es importante), habitualmente se soluciona el problema.

Para los culturistas esto no es un problema grave, ya que aparte de los diferentes componentes que he mencionado arriba que contribuyen al tamaño, no entrenan realmente diferentes capacidades motoras a lo largo del año. En realidad, lo único que hacen es ir a por el tamaño muscular (o el mantenimiento durante las fases de definición). Así que las críticas a la periodización lineal en este contexto no son del todo correctas.

Así pues, muchas críticas al sistema de periodización lineal están basadas en la vieja idea de un largo ciclo anual que empieza con una baja intensidad y un alto volumen y va yendo hacia un entrenamiento de alta intensidad y bajo volumen. En el entrenamiento moderno se usan ciclos más cortos, y HST, DC, mi enfoque genérico de volumen, etc., todos están basados en la repetir ciclos de 8 semanas por encima de la absurda idea de hacer 52 ciclos semanales. Entonces, de nuevo, las críticas al sistema de periodización lineal aquí tampoco son muy apropiadas. De todas formas, voy a continuar este artículo como si hubiera formas mejores de periodización, y las vamos a ver a continuación.
Solución número 1: periodización no lineal

Una de las primeras soluciones que se proponen frente a los problemas comentados arriba es lo que habitualmente se conoce como periodización no lineal o periodización ondulante. Tanto Poliquin como Zatsiorsky recomiendan alternar bloques de 2-3 semanas enfatizando en una determinada capacidad, mientras que las otras son entrenadas en mantenimiento.

Entonces, un programa de entrenamiento del estilo de Poliquin sería hacer 2-3 semanas a 10-12 reps, 2-3 semanas a 5-6 reps, 2-3 semanas a 7-9 reps (volver a las altas repeticiones ayuda a evitar la pérdida de músuclo), 2-3 semanas a 3-5 reps, etc.


El enfoque de Zatsiorsky es algo diferente, pero él iba orientado a otro tipo de atletas, no sólo culturistas. Básicamente, se entrena en bloques de 2-3 semanas, enfatizando en capacidades motoras específicas (fuerza, potencia, resistencia) mientras que las demás capacidades se entrenan para mantenimiento. Entonces, un bloque de 3 semanas enfatizando en la resistencia aeróbica debería dejar el entrenamiento para aumentar el umbral de lactato en mantenimiento, y más adelante el foco se cambiaría, se enfatizará en el entrenamiento para el umbral de lactato mientras que la resistencia aeróbica se quedará en mantenimiento. Debo mencionar que Bompa en ocasiones alaba este tipo de alternancia en sus libros, deberías alternar unas semanas de entrenamiento de fuerza máxima con unas semanas de entrenamiento de hipertrofia.
Solución número 2: "conjugar" la periodización

Nota pedante: aunque también ha sido popularmente llamada "periodización conjugada", no es lo que significaba el término en origen. Lo que voy a describir abajo es realmente periodización simultánea, donde todas las capacidades son entrenadas en algún grado cada semana y a lo largo de todo el año.

La periodización conjugada ha sido promovida principalmente por el antes mencionado gurú del powerlifting Loue Simmons. Reivindicando que la periodización de la vieja escuela está muerta (nadie dice Ed Coan), él cree que la periodización conjugada (desarrollada, por supuesto, en Rusia) es una forma superior de entrenamiento. Para un examen más detallado del sistema conjugado, recomiendo Superentrenamiento, de Mel Stiff.


En su sistema, todos los aspectos del rendimiento del powerlifting (velocidad de la barra/técnica, fuerza máxima, hipertrofia, preparación física general) son entrenados al mismo tiempo, simplemente con diferente énfasis en cada uno. La velocidad de la barra y la técnica son entrenadas con trabajo de velocidad (10 series de 2 repeticiones u 8 series de 3 con un peso submáximo), la fuerza máxima es entrenada con múltiples series a bajas repeticiones y la hipertrofia es entrenada con múltiples series a altas repeticiones. Los tres rangos de repeticiones son usados cada semana del año (más o menos). Hay más que esto, por supuesto, y cualquiera que quiera saber más sobre el sistema de Louie puede echar un vistazo a la web Westside barbell o a Elite Fitness.
OTRAS OPCIONES

Por supuesto, lo mencionado anteriormente no describe todas las posibilidades disponibles. Una es simplemente combinar los entrenamientos y entrenar diferentes aspectos del músculo en el mismo ciclo. Un enfoque de la vieja escuela era hacer calentamientos con 3-5 series pesadas de 5 repeticiones (entrenando una combinación de fuerza máxima e hipertrofia miofibrilar) con múltiples series de 12-15 repeticiones (entrenando la hipertrofia sarcoplasmática). Primero vas fuerte, luego vas un poco más a la congestión. Técnicamente, yo describiría esto como una combinación de tensión y entrenamiento de fatiga y mi programa genérico de volumen está basado en esta idea.

Otra posibilidad es tocar todos los tipos de entrenamiento, pero en diferentes rutinas semanales. Esto a veces se conoce también como periodización no lineal o periodización ondulante y se deben hacer series de 3-5 repeticiones un día, 8-10 otro, y 10-15 el tercero. Mi libro Ultimate Diet 2.0 está estructurado en este estilo estableciendo cada tipo de entrenamiento (potencia, tensión, agotamiento) para optimizar la dieta diaria.

Otros harán una sesión dura de potencia y otra a altas repeticiones (para congestión) cada semana , tocando cada parte del cuerpo de forma fuerte 2 veces por semana. El culturista Layne Norton es uno de los grandes defensores de este sistema, y sus resultados le respaldan.

Como puedes ver, hay montones de opciones y caminos para solucionar los "problemas" relacionados con la periodización lineal. De todas formas, en lugar de detallar los tipos de programa antes mencionados, quiere hablar de algunas otras formas de periodización que pueden usar los culturistas.

Uno de los principales impulsores de la periodización para culturistas fué Fred Hatfield. Con su concepto de Entrenamiento Holístico, el Dr. Squat haya sido quizás uno de los primeros en formalizar la idea de entrenar diferentes “componentes” del músculo y maximizar/optimizar el crecimiento y la apariencia. Vamos a verlo brevemente.
ENTRENAMIENTO HOLÍSTICO

En el esquema original del entrenamiento holístico, el Dr. Hatfield proponía usar tres rangos de intensidad/repeticiones para la estimulación óptima de un músculo. Esto incluye series de 4-6 repeticiones a velocidad explosiva, series de 12-15 reps hechas rítmicamente y series de 40 reps con una cadencia bastante lenta. Los diferentes tipos de rutina se hacían siguiendo un patrón de ciclos bastante complicado (Hatfield lo llamaba entrenamiento ABC) y, francamente, hacerlo todo de forma literal era horroroso.


Como punto de partida, en principio este esquema no tiene nada de malo, aunque voy a subirlo un poco de nivel en un segundo. También creo que el Dr. Squat se dejó un tipo de entrenamiento de vital importancia para cualquier culturista: el entrenamiento de fuerza pura. Discutiré esto a continuación.
DIFERENTES FIBRAS, DIFERENTES “PARTES” DEL MÚSCULO, DIFERENTES TIPOS DE CRECIMIENTO

Voy a dar por hecho que cualquiera que esté leyendo este artículo tiene una mínima idea sobre los tipos de fibras musculares. Muy brevemente, hay tres tipos de fibras musculares predominantes: Tipo I (de oxidación lenta), Tipo IIa (de oxidación rápida/glucolítica) y Tipo IIx (glucólisis rápida). Las viejas fibras Tipo IIb han resultado existir sólo en animales. El Tipo IIx representa el umbral más alto de fibras en humanos.

Cada tipo de fibra tiene una fisiología distinta en términos de fuerza y capacidad de crecimiento, fatiga, etc. Las fibras Tipo I tienen la fuerza de salida y el crecimiento más bajos y son las que más tardan en fatigarse y las fibras Tipo II tienen un nivel de fuerza de salida más alto y una capacidad de crecimiento y de fatiga más rapidos, quedando las fibras de Tipo IIa en el punto medio entre las Tipo I y las Tipo IIx. Podríamos fijarnos, de manera simplista, en los esquemas de repeticiones del entrenamiento holístico para reclutar unas determinadas unidades motoras: 4-6 reps para tipo IIx, series de 12-15 para Tipo IIa y series de 50 para Tipo I. Esto no es necesariamente incorrecto, pero la cosa va un poco más allá.

El Dr. Hatfield pudo ser uno de los primeros americanos en creer en la idea de que el músculo tiene diferentes componentes que contribuyen a su crecimiento. Esto va junto a la idea europea de la hipertrofia miofibrilar frente a la hipertrofia sarcoplasmática (este tema está tratado con más detalle en Ultimate Diet 2.0). La hipertrofia miofibrilar se refiere al crecimiento del verdadero componente contráctil de las fibras musculares, mientras que la hipertrofia sarcoplasmática se refiere al crecimiento de todo lo demás: glucógeno, agua, minerales, mitocondria y capilares. La clave es entender que cada componente requiere un tipo de entrenamiento y un estrés diferentes para estimular su crecimiento.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA PURA

Como he mencionado arriba, lo que Hatfield se dejó en el entrenamiento holístico es el entrenamiento de la fuerza pura. Esto puede referirse a un montón de tipos de entrenamiento, pero vamos a definirlo como cualquier entrenamiento por debajo de 5 repeticiones. Series duras de 2 y 3 repeticiones (dobles y triples) con un peso cercano al máximo, por ejemplo.

Es esencial darse cuenta que de la producción de fuerza es una combinación de factores tanto neurológicos como musculares: se dan varias adaptaciones neuronales que aumentan la fuerza de salida sin hacer más grande a la persona. Sé que la creencia popular es que la fuerza está estrictamente ligada al tamaño, pero no es tan simple: atletas como los powelifters y los levantadores olímpicos aumentan su fuerza sin aumentar absolutamente nada su tamaño, y lo hacen maximizando los factores neuronales.

Ahora, sospecho que la mayoría de los culturistas empezarán a echar mierda sobre el entrenamiento de la fuerza, ya que su deporte consiste en estar lo más grande posible. Pero voy a argumentar por qué mejorar los componentes neuronales de la fuerza te ayudarán a ser aún más grande a largo plazo. La razón, en realidad es muy simple.

Estimular el crecimiento miofibrilar quiere decir imponer una combinación de tensión, fatiga y daño a los componentes de las fibras musculares (estimular la hipertrofia sarcoplasmática es más de fatiga y agotar la energía que la tensión en sí). Mejorando la fuerza a bajas repeticiones, podrás luego usar más peso en rangos más altos. Esto significa más tensión, más daño y más crecimiento final. También está bien ser realmente tan fuerte como pareces: en mi opinión, hay demasiados culturistas muy grandes pero muy flojos por ahí.
ZONAS DE INTENSIDAD

Teniendo en cuenta esa introducción, vamos a hablar ahora de las zonas de intensidad, ya que es un concepto clave de todos los esquemas de periodización. El único problema que tuve con el esquema de Hatfield es que no era lo suficientemente específico. Como han comentado entrenadores como Charles Poliquin, el problema del tiempo bajo tensión puede ser tan importante para el crecimiento general como el número de repeticiones. Esto quiere decir que 5 repeticiones hechas en 60 segundos (una cadencia muy lenta) no es lo mismo que 5 repeticiones hechas en 30 segundos o 5 repeticiones hechas en 5 segundos. El primero sería más para estimular la hipertrofia sarcoplasmática, el segundo para la hipertrofia miofibrilar y el tercero para fuerza pura y la potencia. Por poner otro ejemplo, he visto gente haciendo 40 repeticiones (la “serie larga” de Hatfield) en 40 segundos, lo cual acaba con este sistema: un tiempo de 60-120 segundos por serie sin fijarte en las repeticiones sería más beneficioso. Vamos a ver pues las diferentes zonas de intensidad.

Entrenamiento de fuerza: el objetivo del entrenamiento de la fuerza pura es mejorar los componentes neuronales de la producción de fuerza. El peso debería estar al 85% de 1 repetición máxima o superior. Las series deben durar como mucho 20 segundos. Generalmente se hacen 5 repeticiones o menos con 2-3 segundos en la fase excéntrica. Se levanta el peso lo más rápido posible. Se eligen los típicos ejercicios compuestos, como sentadillas, press de banca, power clean, peso muerto, etc. Se pueden hacer ejercicios de aislamiento en este tipo de entrenamiento, pero tu técnica debe ser perfecta o probablemente te lesionarás. Los atletas de fuerza generalmente hacen muchas, muchas series (6-10 series de 2-3 repeticiones), pero en general sólo se centran en unos cuantos levantamientos. Un culturista puede necesitar entrenar más partes del cuerpo, lo cual significaría recortar el número total de series a realizar.

Método intensivo de culturismo (o potencia culturista): el objetivo de esta zona es aumentar el tamaño miofibrilar y la densidad muscular. Esta zona también aumenta la fuerza máxima, aunque no tanto el entrenamiento de fuerza pura. El peso debería estar entorno al 80-85% del 1RM. La duración de cada serie debe ser de 20-30 segundos. Un enfoque genérico sería repetir series de 4-6 repeticiones, con 3-4 segundos de bajada, sin pausa abajo, y 1 segundo de subida. Los tiempos de descanso entre series deberían ser de unos 3 minutos. Dependiendo de la tolerancia al volumen de trabajo y de la cantidad de ejercicios realizados, se harían entre 2 y 8 series por parte del cuerpo. Como en el entrenamiento de fuerza, son recomendables los ejercicios compuestos; los ejercicios de aislamiento pueden hacerse, pero sólo con una técnica realmente perfecta.

Método culturista extensivo: el objetivo de esta zona es la hipertrofia tanto miofibrilar como sarcoplasmática con el rango de fuerza absoluta (6-8 repeticiones) para crecimiento miofibrilar (con algunas ganancias de fuerza) y el rango de fuerza relativa (10-12 o incluso 15 repeticiones) más para hipertrofia sarcoplasmática. Dado el desgaste de glucógeno, habrá un aumento del almacenamiento de glucógeno y de agua (aumento del bombeo de sangre), especialmente en los rangos de repeticiones más altos. Los pesos deberían ir entre el 70 y el 80% del 1RM, durando las series 30-45 (ó 60) segundos. Los tiempos de descanso son generalmente 1-2 minutos. De cualquier forma, de 6 a 12 repeticiones o así, 3 segundos de excéntrica y 2 de concéntrica. Se deben hacer entre 3 y 6 series por ejercicio. Algunos culturistas probablemente harían una subdivisión de esta categoría en 2 rangos distintos, uno entre 6 y 8 repeticiones y otro con un rango entre 12 y 15 repeticiones. En este método se puede hacer una mezcla entre ejercicios compuestos y de aislamiento.

Método culturista realmente extendido: (no se me da bien inventar nombres ingeniosos para los entrenamientos como a otros autores del sector) el objetivo de esta zona es la hipertrofia puramente sarcoplasmática, con énfasis en la capilarización y la mitocondria más que en otros componentes, como el glucógeno. Como he mencionado arriba, creo que el mejor enfoque para este tipo de entrenamiento es olvidarnos de las repeticiones y hacer 1 ó 2 series cronometradas de 1-2 minutos con el objetivo de mantener un movimiento continuo. Para esto recomiendo ejercicios de aislamiento mejor que compuestos. Sinceramente, verías a Dios si intentas hacer sentadillas durante 2 minutos sin parar (una vez tuve un ciclista de montaña al que entrenaba para hacerlo) pero te acabarás cansando cardiovascularmente haciendo ese tipo de ejercicios.
ENTRENAR FRENTE A MANTENER CARGAS

Vale, ahora estarás pensando que no hay forma humana de hacer todo lo que he dicho arriba, estarías en el gimnasio 4 horas diarias. Obviamente, intentar hacer 6 series de 2 repeticiones en sentadillas con 4-5 series de 4-6 con 2-3 series de 12-15 y con 1-2 series de 1-2 minutos continuos sería un entrenamiento absurdo.

Hay que darse cuenta de que he hecho que cada zona de intensidad parezca una entidad distinta, por favor, entended que no es así. Como he indicado arriba, hay ciertas cosas inherentes entre cada zona, por lo que es mejor pensar en el entrenamiento como algo continuo. Entonces, aunque la zona de intensidad para culturistas tiene su objetivo principal que es el crecimiento miofibrilar, también habrá ganancias de fuerza. Las series de 6-8 repeticiones generarán adaptaciones similares (pero no idénticas) al rango de 4-6 repeticiones, mientras que el rango de 12-15 generará adaptaciones similares (pero no idénticas) al rango de 1-2 minutos de entrenamiento continuo. Esto permite cierta consolidación del entrenamiento a la hora de diseñar programas.

Aquí es también donde el concepto completo de periodización entra en juego. Lo que hay que ver ahí es que es estúpido intentar entrenar todos los componentes del músculo de forma suficiente a la vez. Incluso los entrenamientos de resistencia, que son conocidos por machacar sus entrenamientos (distancia un día, cuestas el segundo día, intervalos el tercer día y técnica el cuarto) están aprendiendo que es mejor centrarse en 1 ó 2 componentes de entrenamiento durante un determinado ciclo y mantener todo lo demás, cambiando el foco a lo largo del entrenamiento anual.


Entonces, en cualquier ciclo de 6-8 semanas, elegirías 1 ó 2 de los componentes antes mencionados (hay 4 en total, pero recordad el solapamiento) y simplemente mantener los otros. ¿Qué quiere decir esto exactamente?

La investigación ha descubierto que, tanto en el entrenamiento de resistencia como en el de fuerza, la cantidad de trabajo que necesitas para mantener algo es mucho, mucho menos de la que necesitas para incrementarlo. En general, puedes recortar el volumen y la frecuencia a la vez que mantienes la intensidad y puedes mantener una capacidad determinada durante algún tiempo. Pongamos pues que estás haciendo 6 series de 2 repeticiones, 2 veces por semana para mejorar la fuerza en las sentadillas durante un ciclo. En el siguiente podrás mantenerlo haciendo 2 series de 2 repeticiones una vez o dos a la semana. Lo mismo pasaría con los demás componentes del entrenamiento.

Supongo que ya que estoy, debería hablar brevemente de la frecuencia. En los ejemplos de rutinas, voy a asumir una frecuencia de entrenamiento de dos días por semana para una determinada parte del cuerpo, ya que considero que para los culturistas naturales, es lo mínimo para tener buenas ganancias de fuerza y tamaño. Todos los números a continuación asumen esta frecuencia. Obviamente, si usas una frecuencia de entrenamiento por grupo muscular distinta, tendrás que ajustar el entrenamiento para compensar.



Notas: la cadencia de repetición se lee X/Y/Z, donde X es la velocidad de la parte excéntrica, Y es la pausa y Z es la parte concéntrica. Algunos entrenadores añaden una cuarta variable para la pausa en la parte concéntrica. La zona realmente extensiva debería hacerse durante 1-2 minutos (hasta 3 si eres masoquista) sin fijarse demasiado en las repeticiones. Si tienes que contar las repeticiones, 15-30 reps con una cadencia 2/0/2 está bien.
RECAPITULACIÓN DE LAS RECOMENDACIONES DE VOLUMEN

Probablemente debería haber mencionado que estos volúmenes no tienen por qué ser necesariamente para cada ejercicio, sino más bien para cada grupo muscular. Entonces, si quieres hacer dos ejercicios para pectorales en un ciclo de entrenamiento de fuerza pura, podrías hacer 3-5 series de press de banca y otro tanto para press inclinado. Lo mismo para las demás zonas de carga.



Una cosa que no he dicho es que, en general, con cualquier rutina, deberías entrenar en el mismo orden. Entonces, para una determinada parte del cuerpo, el entrenamiento de fuerza es lo primero (si es que se entrena la fuerza), la carga de culturismo intensivo segundo, la carga de culturismo extensivo tercero y la carga de culturismo realmente extendido lo último. Adicionalmente, si nunca has trabajado en el rango de fuerza pura, deberías dedicar 6 semanas (si no son más) trabajando en la zona culturista intensiva para preparar tus articulaciones para cargas más pesadas.

Ahora, por fin puedo poner algunas rutinas de ejemplo, ¿no? Bueno, no del todo, tengo unos cuantos temas que tratar antes.
OTRO COMENTARIO SOBRE EL ÉNFASIS EN EL RANGO DE REPETICIONES

Con cualquier ciclo, a no ser que estés en una especialización (mira más abajo), probablemente obtengas los mejores resultados escogiendo un tipo de entrenamiento primario para darle el mayor énfasis, un entrenamiento de énfasis secundario y un tercer entrenamiento para mantenimiento. Una vez más, esto es simplemente para evitar tener que probar y entrenar todo a la vez. Conforme vayas progresando a lo largo del año, obviamente el énfasis en los entrenamientos cambiará (este es el punto principal de la periodización).

Entonces, deberías poner el método de culturismo intensivo como el de énfasis primario, fuerza pura en énfasis secundario y el método de culturismo intensivo (trabajando a altas repeticiones, ya que esto así se superpone con el rango de la zona de culturismo realmente extensivo) para mantenimiento. Esto querría decir hacer calentamientos seguidos de 2-3 series de 2-3 repeticiones para el mantenimiento de la fuerza pura (que siempre va lo primero), después entre 2 y 8 series de trabajo de culturismo intensivo (el énfasis primario, que siempre va lo segundo). Finalmente terminas con 1-2 series de 12-15 repeticiones para cubrir las zonas de culturismo extensivo y el de culturismo realmente extensivo. Como alternativa, podrías hacer 1-2 series de 10-12 y cronometrar una serie de un minuto para terminar esa parte del cuerpo.
SOLAPAMIENTO DE GRUPOS MUSCULARES

Cada zona de entrenamiento se solapa con otra, permitiendo la consolidación del entrenamiento (ya que sería imposible entrenarlo todo en una sola sesión).

Además, quiero hablar del solapamiento de los grupos musculares, ya que esto permite a los culturistas disminuir el número de series necesarias. Por ejemplo, piensa en una rutina en la que entrenes press de banca extremadamente duro, haces 6 series de 2 repeticiones para fuerza pura, 2-3 series de 6-8 para culturismo intensivo y 1-2 series para trabajo extensivo. También hay que decir que estás trabajando los hombros y los tríceps en la misma sesión, ya que ambos son solicitados durante el trabajo duro de pectorales.

Obviamente, sería de locos intentar trabajar los hombros y los tríceps al volumen completo. Podría ser exagerado incluso trabajarlos en los mismos rangos de repeticiones. Esto quiere decir que, durante las series de triples duras de press de banca, los tríceps y los deltoides reciben ambos algo de trabajo a ese rango de repeticiones. Sólo deberías necesitar unas pocas series totales para esos músculos terminar la rutina. Básicamente, esto te permite usar ejercicios compuestos pesados para realizar un gran trabajo de los músculos pequeños, para que se necesiten menos series para ellos. Francamente, salvo en casos de especialización ocasional de brazos, es raro que yo recomiende una rutina con más algo más de un par de ejercicios directos para bíceps y tríceps: los dejo trabajar duro en los ejercicios de tirón y empuje.

Lo mismo para los ejercicios de tirón: si has trabajado a muerte la espalda, los bíceps habrán recibido ya un montón de trabajo. Hacer más de un par de series de bíceps no sólo sería innecesario, sino excesivo.
ÉNFASIS EN GRUPOS MUSCULARES

Esto nos lleva a mis comentarios finales del énfasis por partes del cuerpo (que podría ser un artículo entero en sí). Quiero introducir esto diciendo que, para todos, salvo para los principiantes, y quizás para culturistas intermedios, generalmente es imposible aumentar todo el cuerpo a la vez. En vez de eso, centrarse en 1 ó 2 músculos de la parte alta y 1 ó 2 de la parte baja, mientras mantenemos los otros, funciona mucho mejor. Por tanto, en la mayoría de mis rutinas de ejemplo, como mucho 2 grupos musculares son enfatizados mientras que los otros se entrenan a nivel de mantenimiento. Nota del T: recomiendo la lectura del artículo Ciclos de especialización (Lyle McDonald)

En ese planteamiento, el primer grupo muscular (ó 2) que trabajes en una sesión será generalmente el que reciba el mayor efecto del entrenamiento. Entonces, si quieres aumentar tus deltoides (tamaño o fuerza), entrénalos los primeros en la rutina, poniendo el pecho segundo y trabajándolo a niveles de mantenimiento. ¿Empeorará esto tus pesos en ejercicio de pecho? Sí. Pero es mejor esto que hacer primero pecho y que esto limite el desarrollo de los deltoides.



O cuando te centres en trabajar duro pecho y espalda, entrena los deltoides y brazos en mantenimiento. Si quieres centrarte en los deltoides, deja el pecho y los tríceps en mantenimiento. Si quieres centrarte en los tríceps, trabaja pecho y deltoides en mantenimiento. Lo mismo para los ejercicios de tirón.

Las piernas son un poco más complicadas porque el solapamiento entre músculos no es tan bueno. Es cierto que los femorales trabajan en los ejercicios compuestos de piernas, pero no es comparable con el trabajo que reciben los deltoides y los tríceps en un press de banca pesado. Esto quiere decir que puedes usar mayor volumen para ejercicios de piernas (también hay menos grupos musculares de los que preocuparse: cuadríceps, femorales, glúteos y gemelos) y las rutinas de ejemplo estarán hechas de esta forma.

Al mismo tiempo, mis comentarios sobre el énfasis por grupos musculares siguen siendo válidos: si siempre entrenas los cuadríceps primero (sentadillas), esto limitará la cantidad de energía que te queda para entrenar los femorales y creo que es una de las causas por las que muchos culturistas tienen unos femorales penosos. Entrenar primero los femorales y los cuadríceps en mantenimiento sería una forma de solucionar este habitual problema.

Otro enfoque (que también puede ser usado para la parte alta del cuerpo) es hacer una sesión de piernas con énfasis en los cuadríceps y otra sesión con énfasis en femorales, con un volumen de entrenamiento acorde. Para la parte alta podrías hacer una sesión con énfasis en ejercicios de empuje (con ejercicios de tirón suaves: bíceps y espalda trabajados a mantenimiento) y el otro con énfasis en ejercicios de tirón (con ejercicios de empuje suaves: pecho, deltoides y tríceps trabajados a mantenimiento).
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO, DIVISIONES Y VOLUMEN

A pesar de que podría escribir varias páginas sobre este tema, en este artículo sólo voy a hacer un par de comentarios sobre esto. Nota del T: recomiendo la lectura del artículo Frecuencia de entrenamiento y ganancia muscular (Lyle McDonald)

No creo que un culturista natural deba entrenar un grupo muscular menos de 1 vez cada 5 días (2 veces por semana como término medio). Por supuesto, esto no es la única posibilidad, pero por lo general he visto que es lo mejor: menos trabajo conllevaría no obtener un crecimiento óptimo. Esto da unas cuantas posibilidades de divisiones dependiendo de la recuperación. Una posibilidad sería usar la división de Charles Poliquin, algo así como:

Día 1: pecho/espalda
Día 2: piernas/abdominales
Día 3: descanso
Día 4: hombros/brazos
Día 5: descanso
Repetir


Probablemente yo pondría algo de trabajo de pecho/espalda el día 4, pero ese tipo de división sería factible únicamente para gente con un horario semanal muy flexible, además de tener una buena recuperación o estar usando esteroides o incluso las nuevas prohormonas.

Podría decirse que mi división favorita es la torso-piernas (se puede usar también para powerlifting). Esta está bien para gente que necesite entrenar los mismos días cada semana o para quienes no tienen la capacidad de recuperación necesaria para entrenar tan a menudo como en la división mencionada arriba.

Lunes: parte baja (énfasis en sentadillas para powerlifting/énfasis en cuadríceps para culturismo)
Martes: parte alta (énfasis en press de banca para powerlifting/énfasis en ejercicios de empuje para culturismo)
Jueves: parte baja (énfasis en peso muerto para powerlifting/énfasis en femorales para culturismo)
Viernes: parte alta (press de banca suave + énfasis en espalda para powerlifting/énfasis en ejercicios de tirón para culturismo)


Para gente con una capacidad de recuperación aún peor, el esquema de arriba podría cambiarse a un programa de 3 días por semana alternando sesiones. De esta forma, cada sesión se realiza tres veces cada dos semanas.

Lunes: parte baja
Martes: parte alta
Viernes: parte baja
Lunes: parte alta
Miércoles: parte baja
Viernes: parte alta


En este esquema, yo no haría ningún día específico de énfasis, pero se puede reducir el volumen de trabajo para entrenarlo todo.

En el tema del volumen, verás que he dado unos rangos de series largos para los diferentes tipos de entrenamiento. Quería comentar esto un momento. He descubierto, con el paso de los años, que la tolerancia al volumen que tiene cada individuo es, bueno, individual. Los hombres jóvenes con niveles de testosterona altos pueden adaptarse mejor al alto volumen de entrenamiento mientras que el clásico hardgainer frecuentemente funciona mejor con volúmenes bajos (pero frecuencia alta y sin llegar al fallo muscular). Las mujeres generalmente necesitan menos volumen de trabajo que los hombres y las personas mayores no podrán manejar el mismo volumen que la gente joven.

Entonces, mientras que un hombre joven haría 8 series de 6-8 repeticiones (método de culturismo intensivo) para un determinado grupo muscular, otro hombre de edad similar pero menor nivel de testosterona o una mujer o un hombre más mayor necesitaría/podría hacer 2-3 series de 6-8 repeticiones por músculo. Ten en mente esto en las rutinas de jemplo; daré recomendaciones de volumen en promedio, pero puedes ajustarla dependiendo de tu capacidad de recuperación personal.

Hay demasiada variedad para dar más recomendaciones como esta. Alternativamente, probablemente podrías aplicar algunos de los conceptos de autorregulación, entrenando un ejercicio concreto hasta un determinado porcentaje de fuerza si no sabes cuánto volumen eres capaz de manejar. Diré también que la tolerancia al volumen puede ser mejorada (mediante aumentos graduales del volumen a lo largo del tiempo) o reducida (haciendo HIT o mierdas de bajo volumen todo el tiempo).
UNA PALABRA SOBRE LA PROGRESIÓN

Los culturistas cometen un montón de errores que evitan que hagan realidad sus sueños. Sólo con esto podría hacer un libro entero. Aquí quiero centrarme únicamente en una cosa: la progresión. A no ser que te drogues o que seas genéticamente superior, tus músculos sólo responderán haciéndose más grandes si continúas poniéndoles a prueba. En el contexto de esta serie de artículos,progresión quiere decir añadir peso a la barra. Ahora, hay montones de formas diferentes de aumentar los pesos y esto es demasiado largo como tal. Sólo haré este comentario: deberías intentar añadir peso a la barra cada vez que puedas, manteniendo la técnica correcta.

Entonces, si llegas a un rango de repeticiones alto y crees que te quedaba una repetición más, añade peso en la siguiente sesión. Esto probablemente hará que la próxima vez acabes a repeticiones más bajas y volverás a crecer de nuevo. Para el método culturista realmente extensivo, deberías incrementar el peso cuando llegues a un rango de tiempo alto.

Nótese que esto no es aplicable a los métodos de entrenamiento de fuerza pura, pero explicar cómo obtener los mejores progresos de esa forma llevaría demasiado tiempo. Simplemente recuerda que, en general, si no te haces más fuerte, tampoco te harás más grande. Y si no te estás haciendo más grande, tampoco te estás haciendo más fuerte. Así que si no vas añadiendo peso a la barra a lo largo del tiempo, eres otro payaso que está perdiendo su vida en el gimnasio sin ningún beneficio.