Por Qué Levantar Pesos Livianos Es Mejor Que Levantar Pesos Pesados.

[Fighter/Lifter]

Una vez le leí decir “la progresión lineal no funciona”.

Una de las frases que más usaba Louie Simmons y que aplicaba en su mítico gimnasio (Westside Barbell) era: "Everything works, but nothing works forever." Todo funciona, pero nada funciona para siempre. Lo cual lleva a otra fase que también usaba mucho Simmons. "Cuando el cuerpo tenga todas las respuestas, debes cambiar las preguntas."

[MrGarou]

De hecho, para que el camino sea realmente longevo, creo que hay que hacer más que solo pensar en si estamos levantando ligero o pesado. Y de hecho, creo que en un plan de entrenamiento longevo hay espacio para ambas cosas (levantar pesado y levantar ligero), pero hay que enfocarse en más detalles. Invertir tiempo en drills de movilidad por ejemplo, que es algo que muy poca gente hace y que a largo plazo da más beneficios que pensar en si hago drop sets o 7/7/7 para bíceps.

Pienso igual y creo que va en la misma línea de lo que se propone.

Más que entrenar ligero o pesado en base al RM la idea parece que es esta:

ENTRENAR PESADO.
Acercarse al fallo muscular, trabajar con repeticiones bajas, usar progresiones más agresivas, utilizar variantes que permitan mover más peso e incluso el video incluye el egolifting aunque se puede entrenar pesado sin esto.

ENTRENAR LIVIANO.
Acercarse al fallo técnico, trabajar con repeticiones medias o altas, usar progresiones más conservadores, utilizar las variantes que den más estimulo moviendo menos peso y dominar una carga o variante antes de pasar al siguiente nivel.

No me parece incompatible con entrenar pesado en base al RM de forma puntual incluso de forma regular en los primeros años de entrenamiento. En el video repite muchas veces que los problemas se incrementan ''exponencialmente'' junto con el incremento de peso.

Por otro lado, lo que comentas de trabajar la movilidad me parece imprescindible y una de las principales causas de lesiones a largo plazo.

También me parece importante mantener un balance entre los músculos que se encarguen de acciones antagónicas. Según tengo entendido muchos problemas comienzan a causa de estos desbalances como por ejemplo la rotación interna del hombro en contraposición de la externa o los flexores de la pierna en contraposición de los extensores.

Otro punto que considero fundamental es trabajar de la forma más completa posible el rango de recorrido de cada articulación. Esta es una de las razones por las que prefiero el press militar y las flexiones sobre el press de banca.

Y no olvidar que eres tan fuerte como tu eslabón más débil.

Lo que creo es que levantar liviano + hacer el resto de cosas bien da lugar a una situación mucho más segura y longeva que entrenar pesado + hacer el resto de cosas bien porque pienso que el riesgo en el primer caso sería prácticamente nulo.

En líneas generales y teniendo esto en común:

Yo estoy totalmente de acuerdo con buscar un camino sostenible y longevo.

Diría que es cuestión de ir dando con las cosas que de verdad van a hacer que el camino sea más sostenible y longevo. Lo que veo con cierta pena es que este tema rara vez es tratado.

[JanKlod]

Invertir tiempo en drills de movilidad por ejemplo,

que son los drills de movilidad???

[MrGarou]

que son los drills de movilidad???

Entiendo que se refiere al trabajo de movilidad.

Una de las cosas buenas que encontré en las divisiones torso y piernas fue que puedes cuadrar el trabajo de movilidad + compensación del torso en los días de piernas y viceversa ya sea al final de las sesiones o en superseries aprovechando los descansos.

A modo de ejemplo de lo que me refiero:

• Sentadilla + jalón trasnuca + press militar trasnuca.

• Puente de glúteos + elevaciones Lu + rotación externa.

• Zancadas + face pull en anillas.

Personalmente me parece un punto muy bien traído al debate por parte de Fighter

[Fighter/Lifter]

ENTRENAR PESADO.
Acercarse al fallo muscular, trabajar con repeticiones bajas, usar progresiones más agresivas, utilizar variantes que permitan mover más peso e incluso el video incluye el egolifting aunque se puede entrenar pesado sin esto.

ENTRENAR LIVIANO.
Acercarse al fallo técnico, trabajar con repeticiones medias o altas, usar progresiones más conservadores, utilizar las variantes que den más estimulo moviendo menos peso y dominar una carga o variante antes de pasar al siguiente nivel.

¿Pero es que....de donde salen esas definiciones? ¿¿¿???

Un trabajo de esfuerzo dinámico o balístico se realiza a bajas repeticiones (típicamente entre 2-6), pero con pesos livianos. Ejemplo:
5 sets de 5 reps x 50 %

Estamos trabajando con un peso objetivamente liviano, pero no estamos trabajando a repeticiones medias o altas, que según la definición que has puesto es lo que determina que la carga sea liviana o pesada.

Ojo, no pretendo ser borde, solo creo que es importante, cuando debatimos un tema, que usemos el significado correcto de los conceptos usados (en este caso pues, dentro de la literatura deportiva).

Por otro lado, lo que comentas de trabajar la movilidad me parece imprescindible y una de las principales causas de lesiones a largo plazo.

También me parece importante mantener un balance entre los músculos que se encarguen de acciones antagónicas. Según tengo entendido muchos problemas comienzan a causa de estos desbalances como por ejemplo la rotación interna del hombro en contraposición de la externa o los flexores de la pierna en contraposición de los extensores.

Otro punto que considero fundamental es trabajar de la forma más completa posible el rango de recorrido de cada articulación. Esta es una de las razones por las que prefiero el press militar y las flexiones sobre el press de banca.

Y no olvidar que eres tan fuerte como tu eslabón más débil.

Con esto estoy completamente de acuerdo.

[Fighter/Lifter]

Invertir tiempo en drills de movilidad por ejemplo,

que son los drills de movilidad???

Podrían definirse a los drills como repeticiones de un patrón de movimiento, pensados en facilitar una acción posterior o en mejorar un patrón o una habilidad en particular. Ejemplos:

https://www.youtube.com/shorts/F70TnQUnPXU
Eso por ejemplo, podrían definirse como drills para las muñecas. Si vas a hacer un press militar pesado (por poner un ejemplo), sería buena idea realizar un par de drills para las muñecas antes de empezar con el ejercicio.

[kityasuni]

Podrían definirse a los drills como repeticiones de un patrón de movimiento, pensados en facilitar una acción posterior o en mejorar un patrón o una habilidad en particular. Ejemplos:

https://www.youtube.com/shorts/F70TnQUnPXU
Eso por ejemplo, podrían definirse como drills para las muñecas. Si vas a hacer un press militar pesado (por poner un ejemplo), sería buena idea realizar un par de drills para las muñecas antes de empezar con el ejercicio.

Osea lo que es estirar de toda la vida, lo que viene el niño repelente y lo suelta en ingles para quedar de guays.

[MrGarou]

¿Pero es que....de donde salen esas definiciones? ¿¿¿???

El video que inicia el debate se titula ''por qué levantar pesos livianos es mejor que levantar pesos pesados''.

Al ver el video parece que no limita la definición a lo que en la literatura se entiende por levantar liviano o levantar pesado por eso trate de matizarlo según lo que se desprende del video.

[JanKlod]

Entonces en teoria yo podria cambiar 10 series de cualquier musculo que antes hacia entre 8-10 repes a 15-20 repes y no perderia nada, aparte de seguir creciendo.... total voy siempre cerca del fallo.

[JanKlod]

REPITO:

---------------------------------

Digamos que he llegado a tener 40 cm de brazo haciendo 12 series de biceps y 12 de triceps (indistintamente pesado, medio o liviano, no interesa).

Entonces viendo que he llegado a mi limite natural y que no voy a meterme nada, decido que quiero quedarme en esas medidas y darle prioridad a otras partes....

Por lo tanto comenzaria para brazos a hacer una "rutina de mantenimiento" para lo cual decido seguir haciendo los mismos ejercicios con los mismos pesos pero PERO, bajando el volumen a 4/5 series semanales en lugar de 12 para cada musculo...

Seria correcta la eleccion?

----------------------------------

Yo no quiero leer que "tenga razon", quiero leer si lo que escribi tiene algun sentido o es una pelotudez astronomica.

Y a partir de dejar claro si lo es o no, podria venir otra serie de preguntas....

Hasta ahora no lei una respuesta satisfactoria, esperaba que Antonio, Carlos, Cefe o Josele me lo respondan, si es una mierda o podria andar bien...

[izanagi]

Volviendo a este video... voy a poner un ejemplo teorico y simple pero que se podria aplicar a cualquier parte...

Digamos que he llegado a tener 40 cm de brazo haciendo 12 series de biceps y 12 de triceps (indistintamente pesado, medio o liviano, no interesa).

Entonces viendo que he llegado a mi limite natural y que no voy a meterme nada, decido que quiero quedarme en esas medidas y darle prioridad a otras partes....

Por lo tanto comenzaria para brazos a hacer una "rutina de mantenimiento" para lo cual decido seguir haciendo los mismos ejercicios con los mismos pesos pero PERO, bajando el volumen a 4/5 series semanales en lugar de 12 para cada musculo...

Seria correcta la eleccion?

Y segun sea o no correcta, vendra la segunda parte de las preguntas... pero primero quiero aclarar esta.

El arte del minimo esfuerzo...llamame loco pero la supercompensacion no tiene nada que ver en esto?

[MrGarou]

Volviendo a este video... voy a poner un ejemplo teorico y simple pero que se podria aplicar a cualquier parte...

Digamos que he llegado a tener 40 cm de brazo haciendo 12 series de biceps y 12 de triceps (indistintamente pesado, medio o liviano, no interesa).

Entonces viendo que he llegado a mi limite natural y que no voy a meterme nada, decido que quiero quedarme en esas medidas y darle prioridad a otras partes....

Por lo tanto comenzaria para brazos a hacer una "rutina de mantenimiento" para lo cual decido seguir haciendo los mismos ejercicios con los mismos pesos pero PERO, bajando el volumen a 4/5 series semanales en lugar de 12 para cada musculo...

Seria correcta la eleccion?

Y segun sea o no correcta, vendra la segunda parte de las preguntas... pero primero quiero aclarar esta.

Lo primero aclarar que no sé con exactitud cual es el grado de conocimiento actual que tenemos sobre el fenómeno de hipertrofia y tampoco soy un estudioso del tema.

A lo largo del tiempo fui moldeando mi propio marco conceptual de ''andar por casa'' que hasta ahora me resultó coherente y útil para predecir ciertas cosas mientras me organizo.

Obviamente es algo muy voluble que irá cambiado a medida que voy aprendiendo.

Personalmente me gusta ver el desarrollo muscular como la capacidad que tiene un organismo de realizar una acción dentro de un umbral de tiempo.

La acción puede ser levantar 100 kg en press de banca durante 8 repeticiones o hacer 15 dominadas seguidas. Pero también podría ser hacer 15 dominadas seguidas, ir a levantar 100 kg en press de banca durante 8 repeticiones, hacer un curl con barra y trepar la cuerda todo ello seguido.

Si esta dentro de un umbral de tiempo suficiente para que el cuerpo no se haya recuperado entonces debería tener una musculatura que permitiese realizar esa acción.

Luego podríamos hablar de si esa acción es una forma eficiente de desarrollar la musculatura pero al menos parece coherente pensar que si puedes cumplir con una acción es porque tienes una musculatura que te lo permite.

Hasta aquí esto parece ajustarse a lo empírico porque si haces 3 x 10 x 100 kg en press de banca y luego vas a hacer press militar, aunque descanses unos minutos entre ambos, el rendimiento en el press militar se verá reducido siempre y cuando no te salgas del umbral de tiempo.

Sin embargo, si los hicieses en sesiones distintas entonces no se produce esa interferencia.

A partir de esta idea podríamos plantear que hacer 3 x 10 x 100 kg en press de banca una vez por semana daría el mismo desarrollo que hacerlo dos veces por semana porque la acción sería la misma a pesar de que el volumen en el segundo caso es el doble.

Entonces la primera cuestión que plantearía es: ¿Cómo se estaba distribuyendo ese volumen?

Luego recalcaría la importancia de los ejercicios principales. Bajo mi punto de vista mejorar de forma aislada el bíceps se debería traducir en una mejoría en cierto grado en ejercicios como las dominadas de la misma forma que mejorar el tríceps haría lo propio con respecto a ejercicios como el press militar o el press de banca.

Si tu factor limitante en las dominadas es el bíceps y en el press militar es el tríceps entonces me hace pensar que esos ejercicios por sí solos son los que te están dando una cantidad muy cercana a esos 40 cm de brazo.

Aún siendo necesario incluir trabajo aislado tampoco creo que sea muy grande el que se requiere. La función que quieres trabajar es bastante sencilla. Si mantienes el rendimiento en el curl haciendo 2 series a la semana y lo mismo para la extensión del brazo ¿Realmente necesitas algo más?

También ten en cuenta que la metodología con la que trabaja el autor de ese video se basa en alcanzar la situación estable más alta que puedas conseguir como natural antes de que la inversión exceda los beneficios.

Así es como veo las cosas más o menos

[MrGarou]

El arte del minimo esfuerzo...llamame loco pero la supercompensacion no tiene nada que ver en esto?

¿A qué te refieres?

[izanagi]

El arte del minimo esfuerzo...llamame loco pero la supercompensacion no tiene nada que ver en esto?

¿A qué te refieres?

A esto:

El principio de supercompensación es el fenómeno por el cual el cuerpo se adapta a los procesos de cambio de una persona y mejora durante el tiempo de descanso. El modelo de supercompensación se utiliza a menudo en deportes de fuerza y ​​resistencia para mostrar la importancia de las fases de descanso.

Que si que para ello debe existir un estress muscular y la adaptacion a dicho estres ocurre en el mismo periodo,para que al repetir el mismo entrenamiento la fatiga sea menor porque el cuerpo se a adaptado y bla bla bla.

Saludos.

[MrGarou]

A esto:

El principio de supercompensación es el fenómeno por el cual el cuerpo se adapta a los procesos de cambio de una persona y mejora durante el tiempo de descanso. El modelo de supercompensación se utiliza a menudo en deportes de fuerza y ​​resistencia para mostrar la importancia de las fases de descanso.

Que si que para ello debe existir un estress muscular y la adaptacion a dicho estres ocurre en el mismo periodo,para que al repetir el mismo entrenamiento la fatiga sea menor porque el cuerpo se a adaptado y bla bla bla.

Saludos.

Sé lo que es la supercompensación. Lo que no veo es a que te refieres exactamente al relacionarlo con el video xD

[izanagi]

A esto:

El principio de supercompensación es el fenómeno por el cual el cuerpo se adapta a los procesos de cambio de una persona y mejora durante el tiempo de descanso. El modelo de supercompensación se utiliza a menudo en deportes de fuerza y ​​resistencia para mostrar la importancia de las fases de descanso.

Que si que para ello debe existir un estress muscular y la adaptacion a dicho estres ocurre en el mismo periodo,para que al repetir el mismo entrenamiento la fatiga sea menor porque el cuerpo se a adaptado y bla bla bla.

Saludos.

Sé lo que es la supercompensación. Lo que no veo es a que te refieres exactamente al relacionarlo con el video xD

Hola,yo respondia a janklod ya que veo que esta buscando que alguien le diga que entrenando menos lograra mantener sus gains...o asi lo he interpretado yo,pero no se por que cite tu mensaje.saludos.

[izanagi]

El arte del minimo esfuerzo...llamame loco pero la supercompensacion no tiene nada que ver en esto?

¿A qué te refieres?

Garou te cito a ti pero no va contra ti en particular...veo en este debate y en su mayoria ,que le gente quiere tener razon...como que compite para tenerla...yo disfruto de aprender de gente como fighter(maestro)janklod,kityasuni coopero no compito en los debates.quisiera que como nuevo en el foro sigas como hasta ahora y dejes huella para bien.

[MrGarou]

Garou te cito a ti pero no va contra ti en particular...veo en este debate y en su mayoria ,que le gente quiere tener razon...como que compite para tenerla...yo disfruto de aprender de gente como fighter(maestro)janklod,kityasuni coopero no compito en los debates.quisiera que como nuevo en el foro sigas como hasta ahora y dejes huella para bien.

No me lo había tomado como un ataque, todo lo contrario. Lo preguntaba más que nada porque no entendía el mensaje xD

De hecho, cuando expreso mis ideas, lo hago en buena parte para que puedan ser criticadas. Por eso al redactar trato de justificar porque lo pienso para que se pueda criticar cualquier error en alguna parte del razonamiento. Considero que el debate si es constructivo y humilde es la forma más rápida de aprender

Competir en un debate me parece perder una oportunidad muy valiosa de aumentar tu perspectiva.

[JanKlod]

REPITO:

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Digamos que he llegado a tener 40 cm de brazo haciendo 12 series de biceps y 12 de triceps (indistintamente pesado, medio o liviano, no interesa).

Entonces viendo que he llegado a mi limite natural y que no voy a meterme nada, decido que quiero quedarme en esas medidas y darle prioridad a otras partes....

Por lo tanto comenzaria para brazos a hacer una "rutina de mantenimiento" para lo cual decido seguir haciendo los mismos ejercicios con los mismos pesos pero PERO, bajando el volumen a 4/5 series semanales en lugar de 12 para cada musculo...

Seria correcta la eleccion?

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Yo no quiero leer que "tenga razon", quiero leer si lo que escribi tiene algun sentido o es una pelotudez astronomica.

Y a partir de dejar claro si lo es o no, podria venir otra serie de preguntas....

Hasta ahora no lei una respuesta satisfactoria, esperaba que Antonio, Carlos, Cefe o Josele me lo respondan, si es una mierda o podria andar bien...

[josele_piro]

REPITO:

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Digamos que he llegado a tener 40 cm de brazo haciendo 12 series de biceps y 12 de triceps (indistintamente pesado, medio o liviano, no interesa).

Entonces viendo que he llegado a mi limite natural y que no voy a meterme nada, decido que quiero quedarme en esas medidas y darle prioridad a otras partes....

Por lo tanto comenzaria para brazos a hacer una "rutina de mantenimiento" para lo cual decido seguir haciendo los mismos ejercicios con los mismos pesos pero PERO, bajando el volumen a 4/5 series semanales en lugar de 12 para cada musculo...

Seria correcta la eleccion?

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Yo no quiero leer que "tenga razon", quiero leer si lo que escribi tiene algun sentido o es una pelotudez astronomica.

Y a partir de dejar claro si lo es o no, podria venir otra serie de preguntas....

Hasta ahora no lei una respuesta satisfactoria, esperaba que Antonio, Carlos, Cefe o Josele me lo respondan, si es una mierda o podria andar bien...

Hola Janklod.

Algo así, si. Con 4 series para bíceps y 4 para tríceps, siempre y cuando se mantengan los pesos que usabas, debería sobrar para mantener. Puede que instintivamente comiences a ganar rendimientos “sin querer” (al rebajar volumen de entreno, posiblemente ganes rendimiento en estos, depende del como organices el resto). Incluso recomendsble mantener esos rendimientos como los tenias suponiendo que en tal caso tus objetivos serían mantener el brazo y dar prioridad a otras partes. Ir midiendote de vez en cuando para ver si merma algo, pero no deberías tener problemas. Y de tenerlos en el hipotético caso, unos entrenos como solías hacer habitualmente basta y sobra para volver a esos 40cm.


Por cierto os recomiendo la versión del video en articulo.

https://nattyornot.com/the-art-of-train ... al-effort/

Se ve todo mucho mas claro.

Saludos.