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Sentadilla, peso muerto rumano o hip thrust
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Sentadilla, peso muerto rumano o hip thrust
¿Cuál produce una mayor activación?
¿Y una mayor hipertrofia?
Por una parte, Delgado y cols. (2019) estudiaron las medias de activación EMG del glúteo mayor (GLÚTEOS), bíceps femoral (ISQUIOSURALES) y vasto lateral (CUÁDRICEPS) durante estos 3 ejercicios en 8 hombres con un mínimo de un año de experiencia de entrenamiento. Lo hicieron ante una carga standard de 60 kgs y ante el 1RM.
Como se ve en la infografía, observaron que la sentadilla activaba más los cuádriceps mientras que el Hip-Thrust activaba más los glúteos e isquiosurales. El peso muerto rumano, por su parte, activó más los glúteos e isquiosurales que la sentadilla pero menos que el Hip-Thrust, mientras que la activación de los cuádriceps fue muy pobre.
¿Significa esto que la sentadilla, hip thrust o peso muerto rumano son mejores o peores porque activan más unos determinados músculos? NO.
Es un error relacionar directamente activación con hipertrofia. Y así, Barbalho y cols. (2020) compararon la hipertrofia generada en cuádriceps y glúteos por la sentadilla y Hip-Thrust y, curiosamente, lo que encontraron fue que la sentadilla dio mejores resultados para ambos grupos. En su estudio participaron 24 mujeres entrenadas con un mínimo de 3 años de experiencia y se midió el grosor muscular mediante ultrasonidos.
OPINIÓN PERSONAL
No es raro ver este tipo de controversias en estudios así. Al final, cada persona tiene un contexto determinado y puede reaccionar de manera diferente a otra ante un estímulo.
Entonces Personalmente, recomiendo hacer una combinación de diferentes ejercicios para buscar un estímulo completo y variado a los diferentes grupos musculares y conseguir así una hipertrofia eficaz.
¿Y una mayor hipertrofia?
Por una parte, Delgado y cols. (2019) estudiaron las medias de activación EMG del glúteo mayor (GLÚTEOS), bíceps femoral (ISQUIOSURALES) y vasto lateral (CUÁDRICEPS) durante estos 3 ejercicios en 8 hombres con un mínimo de un año de experiencia de entrenamiento. Lo hicieron ante una carga standard de 60 kgs y ante el 1RM.
Como se ve en la infografía, observaron que la sentadilla activaba más los cuádriceps mientras que el Hip-Thrust activaba más los glúteos e isquiosurales. El peso muerto rumano, por su parte, activó más los glúteos e isquiosurales que la sentadilla pero menos que el Hip-Thrust, mientras que la activación de los cuádriceps fue muy pobre.
¿Significa esto que la sentadilla, hip thrust o peso muerto rumano son mejores o peores porque activan más unos determinados músculos? NO.
Es un error relacionar directamente activación con hipertrofia. Y así, Barbalho y cols. (2020) compararon la hipertrofia generada en cuádriceps y glúteos por la sentadilla y Hip-Thrust y, curiosamente, lo que encontraron fue que la sentadilla dio mejores resultados para ambos grupos. En su estudio participaron 24 mujeres entrenadas con un mínimo de 3 años de experiencia y se midió el grosor muscular mediante ultrasonidos.
OPINIÓN PERSONAL
No es raro ver este tipo de controversias en estudios así. Al final, cada persona tiene un contexto determinado y puede reaccionar de manera diferente a otra ante un estímulo.
Entonces Personalmente, recomiendo hacer una combinación de diferentes ejercicios para buscar un estímulo completo y variado a los diferentes grupos musculares y conseguir así una hipertrofia eficaz.
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