gel para el runner
Publicado: 05 Jul 2017 14:14
Para el que viva en una cueva o no lo sepa aun el running esta de moda...y los que somos entrenadores cada vez tenemos mas demanda de alumnos que quieren mejorar en dicha practica o tambien y porque no mejorar nosotros mismos.
Antiguamente, en una maraton cada 5 km se te daba agua datiles y demas alimentos que pudieran saciarte para la dura competicion que supone hacer la maraton y mas si quieres hacerla en un buen tiempo digamos en menos de 3 horas.
Es por esto, que se creo con el tiempo los geles, pero que aportan estos geles? cumplen lo que prometen?pueden ser un beneficio real cara a una competicion? hablemos de elllo.
Sabemos que una de claves para afrontar ejercicios de larga duración con las máximas garantías consiste en establecer unas pautas dietéticas previas. Los efectos positivos del consumo de carbohidratos en el rendimiento los días previos a la carrera han sido ampliamente estudiados y avalados científicamente, si bien existen diferentes teorías y usos en cuanto a cómo debe hacerse la carga (disociada, semanal, últimas 36 horas, etc).
Sin embargo, hasta ahora no sabíamos mucho acerca de la estrategia a seguir durante la carrera. Esta misma pregunta, en clave científica, se la planteó un grupo de investigación de la Universidad de Aalbor, en Dinamarca. Quisieron comprobar si era posible completar más rápido un maratón mediante una estrategia nutricional con base científica en relación a una libre estrategia nutricional. Los resultados se presentaron en la Sociedad Internacional de Nutrición deportiva revelando que el consumo de la cantidad correcta de geles deportivos en los momentos adecuados durante la carrera podría ayudar a los corredores a alcanzar mejores resultados.
Para ello, juntaron a 28 corredores amateurs que tenían previsto correr el maratón de Copenhague, evaluando sus objetivos, su pasado como corredores y sus hábitos nutricionales antes y durante la carrera. 7 semanas antes pasaron un test de 10 km que sirvió para emparejarlos según los ritmos. Por una lado aquellos que llevarían a cabo la pauta con base científica y, por otro, los corredores con ritmos equivalentes que lo gestionarían a su manera. Todos con objetivos entre las 3:30 y las 4 horas. Al primer grupo, los científicos proporcionaron directrices claras sobre cómo y cuándo comer y beber durante el maratón con el fin de evitar la deshidratación – y la sobrehidratación – y el agotamiento de glucógeno, que es el combustible principal del cuerpo durante el ejercicio, mientras que el segundo grupo no recibió ningún tipo de consejo.
Las instrucciones específicas consistían en una ingesta combinada de geles y agua. Los geles contenían 20 g en forma de en forma de maltodextrina y glucosa (aproximadamente 4 cucharaditas), 0,02 g de sodio, y 0,03 g de cafeína.
Consumir dos geles con agua de 200 ml, 10 a 15 minutos antes del inicio de la carrera.
El siguiente gel debe ser consumido 40 minutos después del inicio de la carrera.
Posteriormente, se debe consumir un gel cada 20 minutos durante el resto de la carrera.
Además de los geles, se recomienda una ingesta de agua de 750 ml por hora (unos 2 vasos cada 10 kms), favoreciendo la hidratación y la digestión de los geles.
En total, la ingesta fue de aproximadamente 750 ml de agua, 60 g de glucosa, 0,06 g de sodio, y 0,09 g de cafeína por hora.
Los corredores que se habían autogestionado las ingestas consumieron significativamente menos hidratos de carbono en relación a los que se acogían a la pauta descrita, que lograron finalizar la prueba 10 minutos más rápido, en promedio, que sus respectivas parejas sin presentar malestar digestivo significativo. Remarcar que todos ellos habían hecho las pruebas de consumo durante los entrenamientos previos. Concluyeron, por tanto, que la ganancia fue del 5% mediante la aplicación de una estrategia nutricional con base científica que mediante la aplicación de una estrategia nutricional libremente elegida.
Antiguamente, en una maraton cada 5 km se te daba agua datiles y demas alimentos que pudieran saciarte para la dura competicion que supone hacer la maraton y mas si quieres hacerla en un buen tiempo digamos en menos de 3 horas.
Es por esto, que se creo con el tiempo los geles, pero que aportan estos geles? cumplen lo que prometen?pueden ser un beneficio real cara a una competicion? hablemos de elllo.
Sabemos que una de claves para afrontar ejercicios de larga duración con las máximas garantías consiste en establecer unas pautas dietéticas previas. Los efectos positivos del consumo de carbohidratos en el rendimiento los días previos a la carrera han sido ampliamente estudiados y avalados científicamente, si bien existen diferentes teorías y usos en cuanto a cómo debe hacerse la carga (disociada, semanal, últimas 36 horas, etc).
Sin embargo, hasta ahora no sabíamos mucho acerca de la estrategia a seguir durante la carrera. Esta misma pregunta, en clave científica, se la planteó un grupo de investigación de la Universidad de Aalbor, en Dinamarca. Quisieron comprobar si era posible completar más rápido un maratón mediante una estrategia nutricional con base científica en relación a una libre estrategia nutricional. Los resultados se presentaron en la Sociedad Internacional de Nutrición deportiva revelando que el consumo de la cantidad correcta de geles deportivos en los momentos adecuados durante la carrera podría ayudar a los corredores a alcanzar mejores resultados.
Para ello, juntaron a 28 corredores amateurs que tenían previsto correr el maratón de Copenhague, evaluando sus objetivos, su pasado como corredores y sus hábitos nutricionales antes y durante la carrera. 7 semanas antes pasaron un test de 10 km que sirvió para emparejarlos según los ritmos. Por una lado aquellos que llevarían a cabo la pauta con base científica y, por otro, los corredores con ritmos equivalentes que lo gestionarían a su manera. Todos con objetivos entre las 3:30 y las 4 horas. Al primer grupo, los científicos proporcionaron directrices claras sobre cómo y cuándo comer y beber durante el maratón con el fin de evitar la deshidratación – y la sobrehidratación – y el agotamiento de glucógeno, que es el combustible principal del cuerpo durante el ejercicio, mientras que el segundo grupo no recibió ningún tipo de consejo.
Las instrucciones específicas consistían en una ingesta combinada de geles y agua. Los geles contenían 20 g en forma de en forma de maltodextrina y glucosa (aproximadamente 4 cucharaditas), 0,02 g de sodio, y 0,03 g de cafeína.
Consumir dos geles con agua de 200 ml, 10 a 15 minutos antes del inicio de la carrera.
El siguiente gel debe ser consumido 40 minutos después del inicio de la carrera.
Posteriormente, se debe consumir un gel cada 20 minutos durante el resto de la carrera.
Además de los geles, se recomienda una ingesta de agua de 750 ml por hora (unos 2 vasos cada 10 kms), favoreciendo la hidratación y la digestión de los geles.
En total, la ingesta fue de aproximadamente 750 ml de agua, 60 g de glucosa, 0,06 g de sodio, y 0,09 g de cafeína por hora.
Los corredores que se habían autogestionado las ingestas consumieron significativamente menos hidratos de carbono en relación a los que se acogían a la pauta descrita, que lograron finalizar la prueba 10 minutos más rápido, en promedio, que sus respectivas parejas sin presentar malestar digestivo significativo. Remarcar que todos ellos habían hecho las pruebas de consumo durante los entrenamientos previos. Concluyeron, por tanto, que la ganancia fue del 5% mediante la aplicación de una estrategia nutricional con base científica que mediante la aplicación de una estrategia nutricional libremente elegida.