Creatina, ¿cuál comprar?
Publicado: 06 Mar 2020 18:45
Absorción: ¿esto es lo que realmente importa?
95% de las reservas de creatina se encuentran en el músculo, aunque también muy importante su rol en órganos como el cerebro.
De este 95%, un 40% es creatina libre y un 60% es PCr.
Una persona promedio de 70 kg tiene ~ 120-140 g de creatina total.
Cuanto más creatina se almacene en el cuerpo más energía para los músculos y células nerviosas.
El 1-2% de la creatina intramuscular se degrada en creatinina (subproducto metabólico) y se excreta por orina por lo que necesitamos reponer 1-3 g/día para mantener las reservas de creatina normales (esto sin hablar de más masa muscular, rendimiento o algunas clínicas que pueden necesitar de 10 a 30g)
500 g de carne roja o salmón aportn ~ 1-2 g de creatina y la demás se sintetiza en hígado/riñones a partir de algunos aminoácidos a través de la enzima AGAT cuyo producto es guanidinoacetato (GAA), que luego se metila mediante guanidinoacetato N-metiltransferasa (GAMT) usando S-adenosil metionina para formar creatina (limitaciones congénitas en estos procesos es lo que te hace más o menos respondedor).
De todas formas a través de la dieta las reservas de creatina muscular están saturadas en un 60-80%. Por tanto, es la suplementación la que promueve la ergogenia.
Para salvar la baja respuesta de algunos sujetos la industria ha desarrollado prometedoras formulaciones de creatina
La creatina juega un papel importante en el traslado de la energía intracelular desde las mitocondrias al citosol, eleva niveles de IGF-1, algunos acoplamientos reducen la formación de especies reactivas de oxígeno (ROS) y aumenta la captación de glucosa por lo que LA CREATINA ACTÚA COMO UN IMPORTANTE REGULADOR METABÓLICO
Respecto a la monohidrato (la barata) lo que tenemos claro es que el resto son todas más caras.