Eliteculturismo

Aumenta la síntesis de proteína de forma similar a como lo hacen algunas hormonas.

Es TOTALMENTE SEGURA, se puede consumir todo el año sin interrupciones.

No provoca calvicie. No compite con la cafeína

Se puede usar en definición. Protege la masa muscular

Aumenta el almacenamiento de glucógeno en los músculos.

Aumenta la expresión de ARNm (mensajero) mejorando la transcripción (ribosomas) para la síntesis de proteínas y el crecimiento.

Mejora la reparación de daños tras el entrenamiento

Aumenta la energía de las células y mejora el rendimiento del cerebro, que es el órgano metabólicamente más caro.

No produce efectos negativos a largo plazo en riñones ni hígado, incluso puede servir como tratamiento para enfermedades hepáticas

Aun con dieta hiperproteica a lo largo del tiempo es segura

Es segura en bebés
Con privación de sueño mejora las funciones ejecutivas y el estado de ánimo (muy útil en población trabajadora)
Retrasa la fatiga mental en tareas complejas como el cálculo
Posible valor terapéutico en trastornos psiquiátricos (depresión)

Aplicaciones clínicas en pediatría

Efecto neuroprotector en niños y adolescentes (1-18 años) con lesión cerebral traumática, bebés con errores congénitos del metabolismo e incluso se ha estudiado su uso en la apnea del sueño en bebés prematuros

Se suele recomendar 0.1 g por kilo de peso corporal de forma específica o 5 g al día de forma general

Posiblemente el suplemento más estudiado y de mayor valor.

Para que sirve creatina

Creatina para prevenir la diabetes

Hacer ejercicio provoca que los alimentos con azúcar entren a los músculos, en vez de que engorden. Tomar creatina aumenta el uso del azúcar en los músculos aún sin hacer ejercicio (referencia 1). La creatina no es tan efectiva como la Metformina para adelgazar y prevenir la diabetes pero comparte el mismo mecanismo de acción.

Recomendación médica: 3 gr de creatina para los que tengan síntomas de resistencia a la insulina

Creatina para la depresión

El cerebro humano consume más energía que todos los músculos juntos, pero cuando hay poca energía prevalecen los pensamientos negativos. La propiedad de la creatina de aumentar la energía ha demostrado ser más efectiva que los antidepresivos para el tratamiento de la depresión severa. (referencia 2)

Recomendación médica: 3 gr de creatina para las personas con depresión

Creatina para el corazón

La creatina aumenta la fuerza de todos los músculos. Por eso mejora la función del corazón en las personas con insuficiencia cardíaca (referencia 2). Además la creatina baja los triglicéridos y mejora la acción de la insulina.

Recomendación médica: 3 gr de creatina para los abuelos con problemas del corazón

Creatina para la memoria

Se ha demostrado que la creatina mejora la memoria y el estado de ánimo en las personas que duermen poco. (referencia 4)

Recomendación médica: 3 gr de creatina para los que duerman poco

Alimentos con Creatina

Es posible obtener suficiente creatina de los alimentos? Si, pero no es fácil. Para llegar a los 3 gramos de creatina (dosis recomendada) sería necesario comer 1 kg de carne al día. Por eso es mejor utilizar suplementos de creatina.

Contenido de creatina en alimentos
Alimentos con creatina Cantidad de creatina (porción de 100 gr)

arenque
0,7 gr
carnes rojas 0,5 gr
otros pescados 0,4 gr
pollo 0,3 gr
whey protein 0,1 gr
huevo 0 gr
leche y quesos 0 gr
frutas 0 gr
vegetales 0 gr

Efectos secundarios de Creatina

Muchos estudios han confirmado que tomar creatina no afecta los riñones pero al empezar a tomarla es normal que suban los niveles de creatinina.

ATENCIÓN: debes avisarle a tu médico que estás tomando creatina para que interprete correctamente tus exámenes y no crea que tienes un problema en los riñones.

Algunas personas necesitan tomar Glutamina para evitar que la creatina les cause gases estomacales. Antes de empezar a tomarla es mejor utilizar esta calculadora del estómago. El único efecto secundario de la creatina es que puede caer mal en el estómago.

OJO: la creatina ayuda a que los músculos absorban más agua, por eso equivocadamente algunos creen que la creatina engorda o causa retención de líquidos.

Les gustaría un artículo para aprender como tomar creatina? La recomiendo por ser efectiva, barata y segura pero es mejor evitar las marcas chinas que pueden estar contaminadas como estas marcas de té verde.

Dr Salomon Jakubowicz